碳循环饮食，一种让你减肥同时避免降低基础代谢的方法|163

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果基础代谢降低，将会导致身体每日所消耗的热量降低，这样对减肥是非常不利的。

所以，有效且不反弹的减脂方法是在不降低基础代谢的前提下，把身体多余的脂肪减掉。

有些减肥的小伙伴，会采取节食的方法来减肥，虽然短期内会有减肥效果，但是，一旦恢复正常饮食，身体就会反弹回去，甚至比之前更胖。

这是为什么呢？因为长期的节食，导致大脑以为你这个人快要饿死了，节食减肥一段时间后，身体不再继续减脂，开始启动保护机制，目的是为了你这个人不被饿死，如果这时候，突然一天的饮食热量比较高，大脑就会告诉身体要多屯点脂肪，以防止你饿死。

在我所带的一些减肥会员当中，了解过他们的饮食后发现，他们每天吃的并不多，还经常运动，可是减肥效果并不理想，这是为什么呢？因为他们的饮食当中，大部分都是碳水，蛋白质很少很少。碳水摄入过多，导致身体的糖原储备特别充足。

脂肪好比冰箱的冷冻，而糖原就好比冰箱的冷藏，身体需要消耗热量，首先会消耗冷藏的糖原，糖原消耗完了，才会去消耗冷冻的脂肪，如果身体一直保持一个充足的糖原情况，再去减脂，效果不大。

所以要想减脂效果好，碳水控制很重要，不要让身体储存太多的糖原，同时提高蛋白质的摄入，多摄入蛋白质，可以让你在减脂期间，避免掉肌肉。

基础代谢率的高低，跟人的年龄，身高，体重，维度都有关系，一个很胖很胖的人他的代谢率肯定是高的，一旦开始减脂，身体维度慢慢变小，基础代谢率就会降低，为了不让基础代谢率降的很低，所以就采取保留肌肉，甚至提高肌肉含量的方法。

今天就跟大家分享一下碳循环饮食，碳循环饮食分为低碳日和高碳日，也可分为低碳日，中碳日，高碳日，循环方法也有好几种，比如三天一循环，四天一循环等等。

今天分享的是其中之一，三天一循环法，第一天，第二天低碳日，第三天高碳日，然后再循环。具体怎么去实施呢？接着往下看。

首先，要清楚自己的基础代谢率，可以通过公式计算出大概的基础代谢率是多少。

男生基础代谢：9.99*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-4.29*年龄（周岁）+5

女生基础代谢：9.99*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-4.92*年龄（周岁）-161

算出基础代谢率后，然后用基础代谢率乘以身体活动校正系数，就可以得出一天所需热量。

1.久坐少动（活动量极少或无运动）：1.200

2.轻微活动（每周低强度运动1-3天）：1.375

3.中等活动（每周6-7天中等强度运动）：1.550

4.积极运动（每周6-7天高强度运动）：1.725

5.非常活跃（高强度运动/训练与体力工作）：1.900

要想减脂，就需要创造热量赤字。下面举个例子吧。

假如，一个人他的基础代谢率是1600千卡，每周中等强度运动6-7天，他的一天热量所需就是1600*1.550=2480千卡，减肥热量赤字，200-500千卡，最高摄入2480-200=2280千卡，最低摄入2480-500=1980千卡热量，刚开始减肥的小伙伴，建议从200千卡开始，不要一下减的太多，让身体慢慢的去适应，这样你也能更加坚持下去。

最多不要超过500千卡，如果超过了，就有可能带来损失肌肉的风险。

再来说说低碳日和高碳日的三大营养素摄入量。还是根据上面的例子来举例。

三大营养素供能：碳水：4千卡/克，蛋白质：4千卡/克，脂肪9千卡/克。

低碳日：碳水：2280千卡*0.05/4=28.5克

蛋白质：2280千卡*0.35/4=199.5克

脂肪：2280千卡*0.6/9=152克

高碳日：碳水：2280千卡*0.65/4=370.5克

蛋白质：2280千卡*0.25/4=142.5克

脂肪：2280千卡*0.1/9=25.3克

然后根据三大营养素摄入量去安排饮食。上面计算出来的三大营养素所需的克数，这个是指食物中所含的营养素克数，而不是食物的克数，比如100克米，做成米饭后，碳水含量是25克左右。

这个饮食怎么选择呢？碳水选复合碳水，比如糙米，红薯，藜麦，荞麦面，土豆，等等，其中红薯在低碳日食用比较好，同等分量的红薯热量很低，而且还有甜味，对于想吃点甜的东西的小伙伴来说，是个不错的选择。高碳日选一些碳水含量比较高的复合碳水，因为要吃很多很多，如果是吃红薯的话，哈哈，那可是要从早吃到晚。但同时要注意一点，各种复合碳水的热量也不一样，总热量不要超，建议用一些记录饮食的软件进行记录每日的饮食。

蛋白质有各种瘦肉，鸡胸肉，海鲜类，蛋类，奶类，建议在低碳日摄入牛肉，因为肉中含有脂肪量稍多些，在高碳日摄入鸡胸肉，鸡胸肉的脂肪含量很低，海鲜类整体热量都很低，蛋白质很高，可以多吃，唯一缺点就是比较贵。低碳日时，蛋白质摄入量比较高，如果吃不下，可以用蛋白粉去替代，蛋白粉是不是激素，我这里就不过多解释了，不懂的可以去百度。

脂肪最好摄入不饱和脂肪，比如坚果，鱼油，橄榄油等等，不饱和脂肪酸对减肥是有帮助的。

别忘了摄入蔬菜哦，蔬菜选取绿叶蔬菜为主，其他可摄入一些不同颜色的蔬菜，以满足各种营养素的需求，避免根茎类，例如：土豆，藕，山药等，这类食物，碳水含量还是比较高的，如果饮食中有这类食物，就减少碳水的摄入。

以上的方法，大家可以根据自己的实际情况去调整，比如你在低碳日，感觉碳水吃的很少，从而影响了工作，可以适当的提高碳水的摄入，在高碳日的时候，就减少一些碳水摄入。

三分练，七分吃，饮食一定一定要做好，都说女生减不了肥是因为饮食和运动没做好，男生减不了肥是因为饮食没做好。做好饮食，然后配合运动，运动方面，力量训练+有氧训练，力量训练消耗糖原，有氧训练减脂，两种训练方法配合好，能达到减脂不减肌肉的目的，要注意运动时间，不要太长，建议60-90分钟即可，超了身体恢复不过来，会给身体造成压力。每周安排自己休息一天，让身体好好恢复，当然，休息不是在家睡大觉，可以约朋友一起出去逛逛街。

外出要注意了，且吃且珍惜！