女人，请用吃来让身心皆漂亮|163

了解女性独特的营养需求

努力平衡家庭和工作或学校的需求 - 以及应对媒体压力以寻找和吃某种方式 - 可能使任何女性难以保持健康的饮食。但正确的食物不仅可以支持你的情绪，增强你的能量，并帮助你保持健康的体重，它也可以成为女人一生中不同阶段的巨大支持。

作为儿童，男孩和女孩的饮食需求大致相似。但是，当青春期开始时，女性开始发展独特的营养需求。随着年龄的增长和我们的身体经历更多的身体和荷尔蒙的变化，我们的营养需求也在不断发展，因此我们的饮食必须不断发展才能满足这些不断变化的需求。

虽然女性往往需要的热量比男性少，但我们对某些维生素和矿物质的要求要高得多。与月经，生育和更年期相关的荷尔蒙变化意味着女性患贫血症，骨骼衰弱和骨质疏松症的风险更高，需要摄入更多的营养素，如铁，钙，镁，维生素D和维生素B9（叶酸））。

为什么许多女性不符合营养指南

作为女性，我们中的许多人都倾向于忽视自己的饮食需求。您可能会觉得自己太忙而无法正常饮食，过去常常把家庭的需求放在首位，或者试图坚持极端的饮食习惯，这会让您缺乏重要的营养素，感觉胡思乱想，饥饿感和精力不足。女性的特殊需求也常常被饮食研究所忽视。研究往往依赖于激素水平更稳定和可预测的男性受试者，因此有时会使结果与女性的需求无关或甚至误导。所有这些都会导致您的日常营养严重不足。

虽然对一个女人最有效的方法可能并不总是另一个女人的最佳选择，但重要的是围绕您的重要营养需求建立您的饮食选择。无论您是想改善精力和心情，对抗压力或经前综合症，提高生育能力，享受健康怀孕，还是缓解更年期症状，这些营养秘诀都可以帮助您在不断变化的生活中保持健康和活力。

仅为补充剂是不够的

在过去，女性经常试图通过使用维生素和补品来弥补他们的饮食缺乏。然而，虽然补充剂可以有效防止偶尔的营养素缺乏，但它们无法弥补不平衡或不健康的饮食。为了确保您从所吃的食物中获得所需的所有营养，尝试以富含水果，蔬菜，优质蛋白质，健康脂肪以及低加工，油炸和含糖食物的饮食为目标。

钙对于整个生命中的强健骨骼

除此之外，你需要钙来建立健康的骨骼和牙齿，随着年龄的增长保持强壮，调节心脏的节奏，并确保你的神经系统正常运作。缺钙会导致或加剧情绪问题，如烦躁，焦虑，抑郁和睡眠困难。如果你的饮食中没有足够的钙，你的身体会从你的骨骼中摄取钙，以确保正常的细胞功能，这可能导致骨骼减弱或骨质疏松。女性患骨质疏松症的风险比男性高，因此，为了支持您的骨骼健康，获取大量的钙与镁和维生素D相结合非常重要。

你需要多少钙，镁和维生素D？

钙：对于年龄在19-50岁的成年女性，美国农业部建议每日补贴为1,000毫克/天。对于50岁以上的女性，建议的每日允许量为1,200毫克/天。良好的钙来源包括乳制品，绿叶蔬菜，某些鱼类，谷物，豆腐，卷心菜和西葫芦。您的身体任何时候都不能摄入超过500毫克，超过建议的每日量是没有益处的。

镁：镁增加血液进入骨骼的钙吸收。事实上，没有它，你的身体就无法利用钙。美国农业部建议镁的每日允许量为320至400毫克/天。好的来源包括绿叶蔬菜，西葫芦，西兰花，大比目鱼，黄瓜，青豆，芹菜和各种种子。

维生素D：维生素D对钙的正常代谢也至关重要。每天600 IU（国际单位）。您可以从半个小时的直射阳光和三文鱼，虾，维生素D强化牛奶，鳕鱼和鸡蛋等食物中摄取维生素D.

钙的良好食物来源餐饮每份毫克（mg）酸奶，平原，低脂肪，8盎司 415 莫扎里拉奶酪，部分脱脂，1.5盎司 333 切达干酪，1.5盎司 307 干酪（1％乳脂），8盎司 138 奶酪，奶油，常规，1汤匙 14 牛奶，脱脂，8盎司 299 牛奶，减脂（2％乳脂），8盎司 293 牛奶，全脂（3.25％乳脂），8盎司 276 豆浆，钙强化，8盎司 299 即食谷物，钙强化，1杯 100-1000 沙丁鱼，油罐头，骨头，3盎司 325 三文鱼，粉红色，罐装，带骨的固体，3盎司 181 豆腐，坚硬，用硫酸钙制成，1/2杯 253 豆腐，柔软，用硫酸钙制成，1/2杯 138 萝卜青菜，新鲜，煮，1/2杯 99 羽衣甘蓝，生，切碎，1杯 100 羽衣甘蓝，新鲜，煮熟，1杯 94 大白菜，白菜，生，切丝，1杯 74 西兰花，生，1/2杯 21 资料来源：国立卫生研究院你是否应该因为饱和脂肪含量而避免乳制品？

如上表所示，一些最好的钙来源是乳制品。然而，全脂奶，奶酪和酸奶等乳制品也往往含有高水平的饱和脂肪。美国农业部建议将饱和脂肪摄入量限制在不超过每日卡路里的10％，这意味着您可以适量享用全脂乳制品，并尽可能选择无脂肪或低脂肪乳制品。请注意，减脂乳制品通常含有大量添加的糖，这会对您的健康和腰围产生负面影响。

运动对骨骼健康的重要性

除了饮食，运动和其他生活方式因素也可以在骨骼健康中发挥重要作用。吸烟和饮酒过量会增加患骨质疏松症的机会，而负重运动（如散步，跳舞，瑜伽或举重）可以降低您的风险。力量或阻力训练 - 使用机器，自由重量，松紧带或您自己的体重 - 可以特别有效地帮助防止随着年龄增长骨质量的损失。

铁：为什么你可能没有得到足够的

铁有助于产生血液中携带氧气的血红蛋白。保持健康的皮肤，头发和指甲也很重要。由于月经期间失血量，育龄妇女所需的铁量是男性的两倍以上 - 在怀孕和哺乳期间甚至更多。然而，我们中的许多人在我们的饮食中没有获得足够的铁，使得缺铁性贫血成为女性最常见的缺陷。

贫血可以消耗你的能量，让你感到虚弱，疲惫，甚至在极少的身体活动后也会出现呼吸困难。缺铁也会影响你的情绪，导致抑郁症状，如烦躁和注意力不集中。虽然简单的血液检查可以告诉您的医生您是否有缺铁，如果您一直感到疲倦和胡思乱想，那么检查您饮食中的铁量是个好主意。

你需要多少铁？

对于14-18岁的青少年女性，美国食品和营养委员会（FNB）建议每日服用量为15毫克（如果怀孕则为27毫克，如果是哺乳期为10毫克）。对于年龄在19-50岁的成年女性，FNB推荐18毫克/天（如果怀孕则为27毫克，如果是哺乳期则为9毫克）。对于51岁以上的女性，建议每日服用量为8毫克。

这么多女性无法获得所需铁量的部分原因是因为铁的最佳来源之一是红肉（尤其是肝脏），其中还含有高水平的饱和脂肪。绿叶蔬菜和豆类也是铁的良好来源 - 并且不含高水平的饱和脂肪 - 来自植物性食物的铁与来自动物来源的铁不同，并且不被身体吸收。其他富含铁的食物包括家禽，海鲜，干果，如葡萄干和杏，以及铁强化谷物，面包和意大利面。

良好的铁来源餐饮每份毫克（mg）早餐麦片，加强100％铁，1份 18 巧克力，深色，45％-69％可可固体，3盎司 7 东部的牡蛎，用湿热煮熟，3盎司 8 沙丁鱼，骨头，3盎司 2 金枪鱼，清淡，罐装水，3盎司 1 牛肝，油炸，3盎司五牛肉，焖底圆，3盎司 2 鸡肉，烤，肉和皮，3盎司 1 土耳其，烤，胸肉和皮，3盎司 1 白豆，罐头，1杯 8 扁豆，煮沸和沥干，1/2杯 3 芸豆，罐头，1/2杯 2 鹰嘴豆，煮沸和排水，1/2杯 2 菠菜，煮沸，沥干，1/2杯 3 西红柿，罐头，炖，1/2杯 2 西兰花，煮沸，沥干，1/2杯 1 绿豌豆，煮，1/2杯 1 葡萄干，无籽，1/4杯 1 豆腐，坚固，1/2杯 3 马铃薯，中等，烤，包括皮肤 2 腰果，油烤，1盎司（18坚果） 2 面包，全麦，1片 1 鸡蛋，大，煮熟 1 资料来源：国立卫生研究院叶酸（维生素B9）对育龄妇女的重要性

叶酸或维生素B9（在强化食品中使用时也称为叶酸或作为补充剂）是另一种营养素，许多女性在饮食中得不到足够的营养。叶酸可以在怀孕前和怀孕的前几周内大大减少神经系统出生缺陷的几率。叶酸还可以降低女性患心脏病和某些类型癌症的风险，因此，即使您不打算怀孕（许多怀孕是无计划的），它也是每个育龄妇女的必需营养素。在以后的生活中，叶酸可以帮助你的身体在更年期制造雌激素。

饮食中没有足够的叶酸也会影响你的情绪，让你感到烦躁和疲惫，影响你的注意力，让你更容易患上抑郁症和头痛。

营养提示，以提高生育能力

如果您计划怀孕，并在饮食中摄取足够的叶酸，请考虑：

避免酒精，咖啡因和尼古丁，因为它们会降低生育能力。
吃有机食品和草饲或散养肉类和鸡蛋，以限制可能干扰生育的污染物和农药。
服用产前补充剂。生育能力最重要的补充剂是叶酸，锌，硒，ω-3脂肪酸，维生素E和维生素C.
不要忽视伴侣的饮食。大约40％的生育问题是男性的，所以鼓励你的伴侣补充锌，维生素C，钙和维生素D等补充剂。

你需要多少叶酸？

美国FDA建议所有可能怀孕的女性和少女每天摄入400微克（微克）的叶酸或叶酸。怀孕的妇女应该摄入600 mcg，母乳喂养的妇女需要500 mcg

好的来源包括绿叶蔬菜，水果和果汁，坚果，豆类和豌豆。还添加了叶酸以富集许多谷物类产品，例如谷物，面包和面食。

叶酸和叶酸的良好食物来源餐饮每份微克（mcg）牛肝，红烧，3盎司 215 碎牛肉，85％瘦肉，煮熟，3盎司 7 鸡胸肉，烤，1/2乳房 3 菠菜，煮，1/2杯 131 芦笋，煮，4矛 89 布鲁塞尔豆芽，冷冻，煮沸，1/2杯 78 生菜，长叶莴苣，切丝，1杯 64 西兰花，切碎，冷冻，煮熟，1/2杯 52 芥菜，切碎，冷冻，煮沸，1/2杯 52 黑眼豆（豇豆），煮沸，1/2杯 105 青豆，冷冻，煮沸，1/2杯 47 芸豆，罐头，1/2杯 46 早餐麦片加强了25％的DV 100 意大利面，煮熟，浓缩，1/2杯 83 面包，白色，1片 43 酵母，面包师，1/4茶匙 23 番茄汁，罐装，3/4杯 36 橙汁，3/4杯 35 橙色，清新，1小 23 木瓜，生，立方，1/2杯 27 香蕉，1中等 24 螃蟹，Dungeness，3盎司 36 鱼，大比目鱼，煮熟，3盎司 12 鸡蛋，整个，煮熟，1大 22 牛奶，1％脂肪，1杯 12 资料来源：国立卫生研究院进食以缓解经前综合症的症状

在您的月经前一周左右经历腹胀，痉挛和疲劳通常是由于激素的波动。您的饮食可以在缓解经前综合症的这些和其他症状方面发挥重要作用。

多吃含铁和锌的食物。一些女性发现红肉，肝脏，鸡蛋，绿叶蔬菜和干果等食物可以帮助缓解经前综合症的症状。

提高你的钙摄入量。一些研究强调了富含钙的食物 - 如牛奶，酸奶，奶酪和绿叶蔬菜 - 在缓解PMS症状方面的作用。

避免反式脂肪，油炸食品和糖。所有都是炎症，可引发PMS症状。

通过切断盐战斗膨胀。如果你倾向于保持水分并且经历腹胀，避免咸味零食，冷冻晚餐和加工食品会产生很大的不同。

注意食物的敏感性。 PMS是食物敏感性的常见症状。常见的罪魁祸首包括乳制品和小麦。尝试切出可疑食物，看看它是否会对你的症状产生影响。

切出咖啡因和酒精。两者都会恶化PMS症状，因此在您的周期中避免它们。

考虑补充维生素。对于一些女性，每日服用多种维生素或补充镁，维生素B6和维生素E可能有助于缓解痉挛。但是，补充剂不能代替健康均衡的饮食。从你吃的食物中获取身体所需的维生素和营养素总是更好。

添加必需脂肪酸，以缓解痉挛。 Omega-3脂肪酸已被证明有助于痉挛。看看是否吃更多的鱼或亚麻籽可以缓解您的PMS症状。

孕妇或哺乳期妇女的营养

您每天只需要大约300卡路里的额外热量，为您正在成长的宝宝提供足够的营养。然而，在怀孕期间增加一些体重是很自然的，护理可以帮助减轻婴儿出生后的体重。

健康怀孕的营养技巧