我们都知道，手臂肌肉有肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌等肌肉组成，要想把手臂练粗练大，很多人都想着练肱二头肌，而忽视了肱三头肌的锻炼。
要想把手臂练的粗壮，不能缺少对肱三头肌的锻炼，它是让你手臂整体维度上升的关键。
今天分享一下整体的手臂训练计划，大家可以参考。
第一个动作：站姿杠铃弯举。
动作要领：肩部下沉，做离心收缩时，身体略微前倾，给肱二头肌提供更大的幅度和空间进行拉伸。肱二头肌要想有明显的维度增长，就针对外侧头锻炼，在训练中，手握杠铃的位置，发力点在虎口的位置，要握紧杠铃。做最后一组时，可以借力，做几个欺骗性的动作。
训练次数组数：8-12次，3-4组。
第二个动作：杠铃端盘弯举。
这个动作主要针对肱二头肌下端训练，用于增加手臂的立体感。
动作要领：握住杠铃，向上弯举的时候，手端平，这个动作跟杠铃弯举相反，肘部要向后走，夹紧身体，像是端着一个盘子似的向上端。身体稍微前倾，肩膀下城，手腕端平，双手紧握杠铃。
第三动作：杠铃托臂弯举。
动作要领：身体，肩膀要完全沉下去，假设自己没有肩膀，含胸，低头，送肩，身体完全固定住。为了避免肘关节受伤，做这个动作时，不要刻意夹紧你的肘部，自然打开就可以了。
第四个动作：哑铃集中弯举。
动作要领：一只手伸到前侧作为支撑，双腿微屈站直，俯身，肩膀下沉，肩膀要像脱臼一样送出去。握紧哑铃，控制哑铃的下落，落到下端的时候一定要充分的拉伸，注重动作完整性，以获得更大的拉伸。
大家可以把这个动作放在肱二头肌训练中间进行。
训练次数组数：8-12次，4组。
第五个动作：哑铃托臂弯举。
动作要领：身体稍微侧身，一侧手臂放在凳子上，肩膀完全送出去，哑铃托臂弯举比杠铃托臂弯举的动作幅度更大，对整体的肱二头肌立体效果更强。做到顶峰收缩时，手的内侧向外旋。
训练次数组数：每侧手臂8-10次，3-4组。
第六个动作：肱二头肌超级组。（哑铃锤式弯举+杠铃锤式弯举）
动作要领：先做单侧，再做双侧，这两个动作针对肱肌，肱桡肌的训练多些，要想提高手臂的立体感，这两块肌肉是需要锻炼的。
训练次数组数：12-15次，6组。
以上是肱二头肌的训练方法，下面分享一下肱三头肌训练方法。
第一个动作：绳索下压。（热身）
动作要领：下压绳索时，把肩膀向前推，放到身体前侧，在最底端时，手腕向外旋转，把肘关节推出去。想象一下自己在拧毛巾。
训练次数组数：20次，3组。
第二个动作：杠铃窄距卧推。
这个动作时肱三头肌的一个王牌动作，肱三头肌要想获得足够大的体积，这个动作必须做。
动作要领：肘部下放时与凳面平行，抓握杠铃的位置比肩膀稍窄一点就可以了，不要抓的太窄，抓的越窄，你的肘关节，手腕就会承受更多的压力。肘关节不要刻意去夹紧身体，自然打开即可，因为每个人的柔韧性都不同，这样你的肘关节不会受伤。
杠铃下放时，放在乳头的上方。在做卧推时，尽量用全握的方式，上大重量时会更安全，更有利于肱三头肌发力。
第三个动作：杠铃仰卧臂屈伸。
动作要领：不要刻意夹肘，握住杠铃之后，手腕向外旋转，握紧杠铃，握的越紧越好，一定要非常稳定的去完成。杠铃下放至眉毛以上位置即可，不要放在眼睛上，也不要放在头顶。
训练次数组数：6-10次，4组。
第四个动作：单侧D把反手下压。
这个动作对于肘关节和小臂连接的后端的位置有一个很强烈的刺激，可以把这个动作放在训练中间，或者中后段去完成。
训练次数组数：10次，4组。
第五个动作：超级组：上斜凳哑铃臂屈伸+EZ杆臂屈伸。
动作要领：先做哑铃，再做杠铃，做上斜凳哑铃臂屈伸时，凳子倾斜角度为70度左右，背靠在凳子上，双腿蹬直，把哑铃（EZ杆）放在头后。肘关节自然打开，呼气发力将哑铃（EZ杆）向上推起，吸气还原。
第六个动作：直杆下压。
动作要领：这个动作时压，不是推，就像在给自行车打气的感觉，手腕向下，不要与地面平行，如果平行的话，就很难做很大的重量，而且手腕的压力也会很大。身体稍微前倾，不要过度低头，肩膀下沉。
训练次数组数：2次，4组。
总结：不要过分的使用太大重量，但重量肯定还是要有的，只要能够在你的掌控范围之内去进行即可，训练次数千万不要低于6次，低于6次就没有任何意义了。
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