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踝部扭伤概述

在打球的过程中,快速移动脚步的过程中,因为慌乱或是勉强接球、脚步未朝正确方向跨步,容易导致踝关节外翻或内拗而伤害到韧带。

脚是人体的“第二心脏”,是全身血液循环的重要关口,柔软而有弹性的脚踝,能让回心脏的静脉血液顺利通过。而受伤、老化与僵硬的踝部,则容易造成血气淤滞,严重的情况下可诱发高血压等疾病。保护好脚踝,实在是至关重要。

造成踝部扭伤的原因

1、活动创伤

踩到一个洞或一块石头

在凹凸不平的地面奔跑

在潮湿的地面上打滑或跌倒

运动时的接触性损伤

其中运动,特别是转动和脚的滚动,是踝关节扭伤的主要原因。在涉及爆炸性左右运动的活动中,例如羽毛球、网球或篮球,扭伤的风险都很大。

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踝关节扭伤通常通过对踝关节韧带的过度压力而发生。这可能是由外力引起的过度外旋,翻转或外翻造成的。当脚移动超过其运动范围时,过度的压力会对韧带造成损害。

2、肌肉失衡

肌肉缺乏弹性、柔韧性会妨碍关节运动。例如:如果小腿肌肉非常紧张,会影响踝关节稳定性和机动性。在此种状态从事体力活动—如跑步时可能存在踝关节扭伤的风险。有时甚至缺乏热身和伸展也可能是肌肉失衡的原因。

3、 缺乏姿势控制

姿势控制被定义为维持行为,在任何姿势或活动中达到或恢复平衡状态。它有助于保持一个支持平衡的面,使中立可以作用于身体的中心。整个身体的重心脊柱在身体的一点(在脊柱的下端)

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如图在运动过程中,突然的身体动作或外力,如被一个人推一下就会影响到你的平衡。如果你缺乏姿势控制你可能会失去平衡,可能伤到你的脚踝。

以下因素可能导致踝关节扭伤风险增加:
1. 踝关节的肌肉/肌腱弱,特别是穿过外侧的小腿肌肉,或踝关节的侧面(即腓骨或腓骨肌);
2. 关节本体感觉不足(即关节位置感)
3. 对神经不平衡位置的神经元肌肉反应缓慢
4. 穿鞋跟支撑不足的鞋,由于脚踝关节的位置较弱,脚跟抬高,支撑较小。(例如女性穿着不稳定的高跟鞋)

踝关节扭伤的症状和体征

01肿胀

由于炎症和软组织损伤引起组织液增多

02 疼痛

根据损伤的严重程度和结构改变,疼痛的强度有所改变。

03 红肿触痛

引起血流量增加的区域

04 踝关节不稳定

受影响的一侧脚踝感到虚弱及难以承受重量

05 畸形

严重的损伤会导致骨头移位,使踝关节变形。

康复和恢复

无论伤害的严重程度如何,都可以进行许多不同类型的康复训练以帮助踝关节扭伤。康复的目的使踝关节能够恢复力量和灵活性。

Rest休息

受伤后应立即停止运动,找地方休息,防止受伤组织加重受损或重复受损,使血液凝结,减少出血量。

Ice冰敷

冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛,但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟~20分钟为宜,两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经,损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人,很有可能造成冻伤。家里没有常备冰块怎么办,不用急,3步解决冰敷问题!

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Compression加压包扎

可以和冰敷结合起来,直接把冰袋绑在患处,捆绑的时候稍用力。冰敷后仍宜使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。

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Elevation抬高患肢

患肢抬高的高度至少超过心脏位置,为的是加速血液和淋巴液回流,可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合,通过减少组织液渗出和下肢血流灌注,减轻患肢水肿。

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提示

1;冰块不能直接放于损伤部位,可用毛巾包裹冰块再处理;没有冰块时可用冷毛巾代替。

2;抬高患肢前要注意检伤,注意是否骨折等。

康复训练

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  1. 1. 单腿站立:稳定性训练30秒-60秒/3组

  2. 2. 坐位勾脚:勾脚训练15-20次/3组

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    3.坐位绷脚绷脚训练15-20次/3组

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4.坐姿踝内翻:内翻训练15-20次/3组

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5.坐姿踝外翻:外翻训练15-20次/3组

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注:如在训练时出现疼痛或不适请停止训练