在人们长期的认知当中
一说到练腹肌可能第一时间
就会想到仰卧起坐
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但是，现在国内外健身界
在练习腹肌的时候
做的最多的是卷腹！
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加拿大脊柱生物力学教授表示：仰卧起坐给脊柱带来巨大压力，最终导致椎间盘凸出，挤压神经，带来后背疼痛。
美国海军时报也发表文章，称仰卧起坐是“过时的训练、是后腰损伤的主因”。
美军打算在训练项目中
废除仰卧起坐！
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我们先来看下标准动作
仰卧起坐动作分解
双脚固定
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屈腿
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双手抱头
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弯腰
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让自己的胸部尽可能贴近膝盖
按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！
双手抱头——增加颈椎压力
屈髋——髂腰肌会过度发力
胸部贴近腿部——核心力量不足，脊椎损伤增加
更糟的是
仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压
失去中立的脊椎姿态
更容易受伤
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从解剖学角度来讲
仰卧起坐和卷腹的本质区别在于
卷腹是腹直肌收缩变短
使得脊柱屈
仰卧起坐是髋屈肌群收缩
让骨盆前倾
仰卧起坐
仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，协同的肌肉髋屈肌来做运动并使用稳定肌帮助保持姿势。
卷腹
孤立腹部肌肉，针对腹直肌的训练，是锻炼腹肌的很好选择。
用这张经典的图比较一下
「仰卧起坐」和「卷腹」的区别：
区别一：起身动作不同
仰卧起坐，坐起时整个背部都要离开地面，用胸口去靠近膝盖，然而，卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。
卷腹相比仰卧起坐运动幅度较小，腹部肌肉始终处于发力状态，更安全有效。
区别二：锻炼的效果不同
仰卧起坐是髋关节主要参与的动作，坐起时主要依靠髂腰肌发力。
因此，仰卧起坐对锻炼髂腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。卷腹在肌肉孤立方面，明显比仰卧起坐更好。
仰卧起坐即使采取标准正确的动作
也会有腰部疼痛甚至病变的隐患
因此越来越多的人
以卷腹取代仰卧起坐
做卷腹的注意事项
双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；
脖子保持正常的中立位，下颚微收；
腰部不要离开地面；
在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌的顶峰收缩。
一. 仰卧卷腹
平躺，腿部曲起
脚部固定，双臂伸平接触大腿做卷腹
起身令双手触到膝盖
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二. 仰卧两头起
双腿腾空与地面垂直，膝盖微曲
然后用腰腹力量带动身体起身
用手触碰脚尖
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三. 仰卧对侧卷腹
平躺屈膝，一只腿搭在屈膝腿上
与翘腿相对的一边胳膊手抱头
做卷腹动作
肘部与膝盖尽量相碰
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四. 仰卧倒蹬车进阶版
双手抱头，腿部抬起离地
分别屈腿转动腹部
让一侧肘部与另一侧膝盖相碰
锻炼侧腹
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正所谓得腹肌者得天下
撩妹儿指数5颗星！
安全高效的卷腹训练动作
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