如果你想要通过塑形让自己的身材更加有曲线感，臀部就一定要去练，因为对于我们亚洲女性来讲基本没有翘臀的优势，但是这并不等于翘臀就会离我们很远，因为我们完全可以通过不懈地努力来改善臀部扁平的问题，并练出饱满的翘臀。

所以，与其说抱怨自己没有先天优势不付出行动去训练，但是为了让臀部训练得到更好的效果而尽快地练出翘臀，我们需要注意以下几点：

第一：减脂

无论是哪一个部位的塑形，减脂总是前提，因为过高的体脂率会把我们的塑形结果给隐藏起来，而让我们认为自己的辛苦没有起到作用而丧失信心。

所以，在自己的体脂率过高时，要以饮食的控制与规律的有氧运动来减脂。当然，如果时间等条件允许，最好是把塑形训练加入到减脂计划当中，因为这样不但可以提高有氧运动效率，还会最起码地保证肌肉的不流失。

第二：热身激活

虽然臀部训练可以帮助我们达到提臀的目的，但有很多朋友总是拒绝臀部训练，原因也比较简单，就是会担心练臀的同时也会练到腿，其实发生这种现象的主要原因在于由于久坐不动的习惯而导致的臀肌无力，这会让我们在练臀过程中发生腿部代偿的现象，其结果就是臀没有练到却把腿给练了。

所以，在正式进行臀部训练之前，我们要事先进行针对性的热身来激活臀肌，在激活动作的选择上也不复杂，后抬腿、侧抬腿等徒手动作就可以，当然，你也可以把正式的臀部训练动作以徒手的方式来练一遍，并在训练过程中去找感觉。

第三：集中注意力，去感受臀部的发力

在练臀过程中，我们并不是简单地把动作做起来再放下的过程，而是要去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样会让我们大大地提高训练的效率。

最后，想说的就是调整好心态，因为无论是减脂还是塑形都是一个比较长久的过程，而心急就很容易让自己放弃。

说了这么多，其实都是在为接下来的臀部训练做准备，所以下面分享一组臀部训练动作，并不难，我们在家里借助弹力带、滑板就可以完成，当然在没有器械的情况下徒手进行也可以。

动作一：高位臀桥（20次）

仰卧，背部与头部贴地，双脚踩在高处，臀部接触地面但不要落实

臀部发力向上顶起，至上半身与大腿处于同一直线

顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时让臀部保持悬空

动作二：俯卧滑步交替提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，双脚脚尖踩住滑板

保持背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝滑动，然后再交替向后滑回

动作过程中保持身体稳定，尽量保持上半身不要晃动

动作三：站姿侧抬腿（双侧各20次）

将弹力带固定在身体一侧，另一侧固定在非支撑腿脚踝处，单腿站立，挺胸收腹，一只手挂住固定物体以保持身体稳定

保持身体稳定，非支撑腿向侧上方抬起

至动作顶点稍停后慢慢下放还原

动作四：俯身滑步提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩住滑板

保持身体稳定，保持背部挺直，腹部发力，使双腿向前滑动

至动作顶点稍停后再反方向还原

动作五：高位单腿臀桥（双侧各20次）

仰卧，背部与头部贴地，一只脚踩在高处，另一只向上抬起，臀部接触地面但不要落实

臀部发力向上顶起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一直线

顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时让臀部保持悬空

动作六：跪姿后踢腿（双侧各20次）

将弹力带固定于体前，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体

单膝跪地，另一只脚固定好弹力带，屈膝与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿

顶点稍停后慢慢还原

注意在动作过程中以保证动作质量优先，动作间休息30秒左右，每次3-4组，每周2-3次。处在减脂期间的朋友们除了饮食要控制以外，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会更有效地提高有氧运动效果。

坚持，坚持，坚持下去！

作者：十月知行