吃的很好，不等同健康 ——原因或许是饮食习惯及自身因素|163

文/ 养膳

随着经济的发展，国民的生活水平也日益提高，人们的餐桌也越来越丰富。然而，却有不少人很疑惑：我这每天好吃好喝的很注重营养，也很重视锻炼健身，为何还会出现营养不良呢？其实，这个很可能跟您的饮食习惯及自身因素有很大关系，加上错误的认知导致的。

一、膳食结构不合理

食品搭配不合理，易导致营养不良。有些人认为多吃肉才有营养。往往每天鸡鸭鱼肉不断。殊不知，肉类当中只是含有丰富的蛋白质，脂肪等，多吃容易发胖。胖子并不一定就不存在营养不良的问题。并且，肥胖还有可能导致系列不适现象。因此，吃的好不等同于健康。因为，人体所需要的营养物质除了碳水化合物、蛋白质、脂类外，还需要一些矿物质(包括微量元素)，维生素、膳食纤维等。这些营养素缺一不可。

世界上没有任何一种单一的食物能提供给人体所需的全部营养素。所以，人类的膳食必须由多种食物组成，且各种食物组成比例合适，才能达到营养平衡、促进健康的目的。

简单地说健康的膳食结构是：荤素、粗细搭配合适，三餐比例合理，必需营养素齐全。

首先，保持食物的多样性。以我国现有营养学的5大类来看，应注意协调食品结构:第1类为谷物、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物，是热能的主要来源;第2类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维A、B族;第3类为大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素;第4类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维C和胡萝卜素;第5类为纯热能食物，主要包括植物油脂、各种食用糖和酒类，直接提供热能。

从这5类食品来看，我们的膳食应以食物多样，谷类为主。多吃蔬果奶类大豆，适量吃鱼禽蛋肉。

其次，肉类、油脂摄入要适量。应避免过多地摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主。但也不可不食用，因为脂肪类食物一般能提供高质量的蛋白质和矿物质。这类食物的摄入应以不超过总热量需求的30%为宜。

再次，膳食纤维能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，并对一些常见的疾患有一定的预防作用。因此，在每天的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物。如，杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。

三餐比例要合适。三餐的热量比例一般建议早中晚餐比例为3:4:3。比如，你的最佳热量为1200大卡，那么，早中晚就是360大卡、480大卡、360大卡。

二、烹饪方法错误

有些人重口味，过度追求对口味的嗜好。喜欢吃油炸、煎烤的食物。其实，健康的饮食除了食材的品质好和新鲜外，还需要有健康的烹饪才算是完整的健康饮食。

在烹饪过程中，从原料的洗涤、初加工到烹制成菜，食物中的各种维生素会因水浸、受热、氧化等原因而引起不同程度的损失，从而导致膳食的营养价值降低。特别是维生素在烹饪过程中的损失严重。比如，维生素A、E、K、B1、B12、C等对氧特敏感，它们在食品的烹饪过程中，很容易被氧化破坏。尤其是维生素C对氧很不稳定，特别是在水溶液中更易被氧化，氧化的速度与温度关系密切。烹饪时间越长，维生素C氧化损失就越多，因此在烹饪中应尽可能缩短加热时间，以减少维生素C的损失；水溶性维生素在烹饪过程中因加水量越多或汤汁溢出越多，而溶于菜肴的汤汁中的维生素也就越多，汤汁溢出的程度与烹调方法有关，一般采用蒸、煮、炖、烧等烹制方法，汤汁溢出量可达50％，因此水溶性维生素在汤汁中含量较大；采用炒、滑、熘等烹调法，成菜时间短，尤其是原料经勾芡下锅汤汁溢出不多，因此水溶性维生素从菜肴原料中析出量不多；脂溶性维生素如维生素A、D、K、E等只能溶解于脂肪中，因此菜肴原料用水冲洗过程和以水作传热介质烹制时，不会流失，但用油作传热介质时，部分脂溶性维生素会溶于油脂中；因热分解作用，如维生素A在隔绝空气时，对热较稳定，但在空气中长时间加热的破坏程度会随时间延长而增加，尤其是油炸食品，因油温较高，会加速维生素A的氧化分解；动植物性原料中存在的各种酶对维生素具有分解作用。如蛋清中的抗生物素酶能分解生物素，果蔬中的抗坏血酸氧化酶能加速维生素C的氧化作用。这些酶在90℃－100℃下经10－15分钟的热处理，即可失去活性。如未加热的菜汁中维生素C因氧化酶的作用，氧化速度较快，而加热后，菜汁因氧化酶失活，维生素C氧化速度则相应地减慢

各具特色的烹饪方法丰富了我们的饮食生活，然而对人体健康的影响却迥然不同，应该尽量选择对健康有利的烹饪方法。最健康的烹调方式其实就是凉拌菜。因为凉拌很多食材是没有经过过多的加工，或者只是简单水焯一下甚至是生拌，所以最大限度的保留了食材中的营养成分。尤其对于蔬菜来说，高温很容易破坏蔬菜中的细胞、造成营养物质的流失，所以在日常生活中蔬菜可以多用来凉拌着吃。