习惯应该是在中国长大的孩子听得最多的词了，从小到大，父母就告诉孩子你要培养好的生活习惯啊，

到了学校，老师说学习习惯决定成绩。

但是大部分父母和老师，培养我们习惯的方法，是错的。

比如，常见的方法是：“坚持一件事情，坚持21天，我们就能形成习惯。”

如果小明听了这个建议，一定会开始，在书签上、墙上、课桌上写下：“每天读英语。”

然后在接下来的21天，每天看着这个誓言.…自责。

是的，这个方法并不会让我们成功坚持下来，即使坚持了也可能是完成任务般得坚持了下来，

过了21天我们就放羊去了。

我们很多健身计划、节食计划是不是都这样泡汤的？

所以，今天就告诉大家，习惯的真相。

习惯的真相背后是人性的真相。

关乎你假设人这种动物，是勤奋还是懒的，如果你假设自己“应该勤奋“那么习惯最容易失败。

如果你假设自己“容易偷懒、容易松懈那么习惯就更容易坚持，并且获得成就感。

过往我们太多方法都在告诉你天道酬勤，应该勤奋，不勤奋就是错的，还有“坚持”，

你必须每天持续不断得做，否则就是一个失败者。

这些方法都是形成习惯的误区。因为，习惯最大的天敌是“自责”。

一个人从习惯到拖延，从拖延到放弃，就是因为自责。

我有一位来访者，他在备考知名大学，于是给自己定了3个月后参加一门考试的目标，相应的，

他制定了详细的目标。并且把自己每天要做的事情列了出来，包括：学习、吃饭、生活健身等。

他的表格是这样的：冲刺啊！日日坚持，定会成功。

-开始早起

-每天准时睡觉，戒掉游戏

-保护眼睛，做眼睛操

别刷手机每天健身

-不吃油炸类

每天背50个单词

每天看30分钟闲书 等等。

然后，当他开始执行的时候，他每天的生活是这样的：

9点醒来

在床上看了一小时的手机

10点出门

去自习室看了半篇英文文章11点去食堂

12点回到自习室

想出去透透风

去打印室

3点回到自习室

4点去食堂

回宿舍打游戏.…

凌晨1点睡觉

于是，他反思，时间总是会不受控，所以要把做具体事情的时间都固定下来，

所以他给自己的时间表是：

6：00，闹钟；

6：00-6：30，刷牙洗脸穿衣服；

6：30-7：30，骑车去食堂吃早饭；

7：30-8：30，背单词；

8：30-12：00，英语阅读；

12：00-1：00，午休……

小明把走路回宿舍、等车的时间都算进去了，但结果是.…还是跟刚才的表一样。

不知道大家看完前后计划对比作何感想，是不是联想到了自己？

其实，按以前我们对习惯的理解，一定也很好奇，为什么一个学习能力超强、

过往也取得了很多成绩的人，坚持习惯的能力是这么差啊？

这背后的原因就是自责，他犯了养成习惯的几大误区：

一、习惯行为不具体：

小明的第一版习惯表格把自己要做的、不要做的事情都列了出来，这个特别好。

但是小明没有明确的是，具体的计划是什么？

比如没有健身怎么界定？是打羽毛球还是跑步，在哪里健身，在什么时间点健身，健身多久？

比如，每天50个单词，是哪一本书上的？

背单词的开始时间、所需时间、地点在哪里？

二、习惯行为瞎具体

有的人说，第二版带时间的表非常具体了啊，怎么还是失败了呢？

是因为小明的时间计划表，属于瞎具体。

瞎具体的第一个表现是：不切实际，与过去习惯相差太远。

我们总是意识层面要求自己“应该早起“应该勤奋”“应该挑战“应该完成”

这都是不承认自己人性的懒惰和能力的局限，于是，这些信念就想一个紧箍咒，

意识层面我们对自己有严格的要求，但我们潜意识里却是害怕的。

胳膊拧不过大腿，意识争不过潜意识，所以就产生了拖延，或者做事情的时候不够专注。

这就是瞎计划造成的负面结果。

因此，计划不具体会造成我们没有明确指标和执行步骤，计划瞎具体，会导致过于严格、不切实际，

从而导致自责、拖延。

那么，我们应该怎么做呢？

今天交给大家4J习惯养成法，这是四个习惯养成关键词的缩写，分别是：经验、机扣、经营、激励。

首先，经验。

在习惯养成的开头，我们的目标是形成新的经验。

从脑科学上来讲，人的旧的习惯在大脑神经回路上的路径影响深远，

但新的习惯在大脑上的印记是微弱的。

所以，养成新的习惯，就像是明明有一条高速公路你不走，

你非要在杂草丛生的草地上辟出一条路来，这非常难。

养成新的经验就像是，先铲除一小段杂草，让自己看到希望。所以，习惯养成的开头切忌太严格，

从一小步开始，开辟新经验。

在这里，有个百分比供大家借鉴，拿背单词来说，假设你要掌握3000词汇，

以往大家的方法是平均分配300到每个月里，于是第一个月每天30个。

其实，正确的做法是，在习惯养成的初期应该设置极低的门槛，你甚至可以设置10分之一的量，

每天3个，这样的低门槛，会给自己一个积极的暗示，就是，我轻松完成了任务。

第二个步骤，是机扣，这来源于习惯养成的板机效应。

意思是，习惯养成我们不是要设置具体的时间，而是具体的动作。比如，我们要把减肥这个结果，

分解成具体的动作，并且设置动作的连续性。比如，6点吃一顿健康餐，7点走进健身房，

30分钟5组健身动作，每组100个。

习惯养成，动作比目标重要，动作的细化程度，要像拿起一支笔这么简化。

同时，要列出动作和动作之间的步骤。

比如，几点下班，几点迈入健身房那个台阶，几点打开跑步机等。

为什么要设置动作的连贯性呢，想想我们学开车的时候，一开始，教练不断重复空档、拉手刹。

不断说先转向灯，再并线，我们还不断犯错。

到现在，开车熟练之后，我们几乎没有思考都自动化形成行为了，

原因就是这条野路被走多了就成了大路。

第三个关键词，经营。

我们需要设置自己的习惯账户，像经营财产一样，让习惯有负有正动态平衡。

这里，切忌对自己太过严苛。尤其在时间上，非要6点起来，如果晚了10分钟、20分钟怎么办，

就给自己一个负面反馈了。我们可以给自己一个区间，一开始在6：00-6：30之间起来都是可以的，

允许自己有点起床气，有个缓冲的空间。让自己的安排日程更弹性非常重要。

另外，时间段内部的安排，不要过满，因为实际情况总是不可预料的，如果我们习惯固定标准的要求，

有时候会觉得是自己这次效率低了，其实是这次难度高了。

最后一步：激励

小时候我们总是受到小红花法的鼓励，现在很流行打卡。

但我建议“不要每天给自己激励”，而是设置1个月里打卡20天的总体激励，更有效。

如果你每天列你比较有成就感的事情，你会发现到一定阶段，这个成就感不再能满足你了，

而且总有偶然情况让自己没有完成，一旦你开始”破坏“了习惯，你会觉得，

反正这个月也打卡满不了30天了，不能返现金了，就算了吧。

很多英语打卡软件的用户就是在这种心态下流失了，因为人们不愿意面对自己的失败。

因此，不给自己的成功设置严格的标准，也是为了避免失败的负担呀。

把4JA法用在戒掉坏习惯上，也是一样的。你想要改掉任何习惯，都要经历从循序渐进的新经验期。

比如，控制饮食的实践的前两周，主要任务是开始对自己的坏习惯进行管理。

具体的做法是，我们可以记录自己的饮食习惯，从减少一小点开始，如果有时候忍不住，

我们可以记录的自己想吃的行为在发生之前，发生之间，发生之后的变化，从而下一次优化。

举个例子，我们的目标是吃2两米饭，以前是吃一大碗，那么我们可以记录，7点吃完2两米饭后，

几点开始又想吃东西，几点实在忍不住。那么下一次，我们可以从3两开始吃，

从而一次次比一次更容易达到减少了食量，但又不至于太饿的目标。

这样对自己的监督压力最小，付出得最少，否则，物极必反。如果我们一开始把自己饿的特别狠，

那么很容易对自己的亏欠感，久而久之会产生暴饮暴食的报复心理。

要不怎么很多人在下定决心要减肥的之前和之后，都要大吃大喝呢。

这潜意识里是觉得吃健康餐是痛苦的，要寻求补偿。而真正常年形成健身习惯的人，

长期吃健身餐，从来没有觉得有问题。如果我们潜意识里对自己有亏欠，那么习惯就很难坚持下去。

所以，在一开始，一定要给自己放松的节奏，先建立新经验，求质而不求量。

其次呢，行为新习惯和解除旧习惯一样，都需要努力控制自己。

这在心理学上，其实损耗的是自己的认知资源，如果长时间自控，会造成认识和情绪耗竭，所以，

一定要抓住机会奖励自己一下，这是让自己的习惯账户达到动态平衡，不让自己永远处于欠账的状态。

比如，我想要戒掉游戏，那么可以规定自己在月底的某一天，可以玩1个小时，

而不是永远不碰游戏，这也不符合人性。

最后，我们需要把习惯稳定下来，彻底变成生活的一部分。这时，阶段性激励就起到作用了。

我们可以回顾自己这一路，取得了哪些成就，增强对自己新经验的好感。

我们来总结一下形成新习惯的过程。

首先，我们求质不求量地，开始形成新经验，并且每次都在破坏习惯之前就记下来，

让自己调整更符合实际的习惯。

接下来，我们固定每次习惯养成的账户，对自己宽容和放松一些，总体习惯次数达到平衡即可。

最后，巩固这个新习惯，把它融入到生活里。