经验教程：减肥健身之前，饮食该这样准备|163

小知识：饮食的关键除了执行计划，还要知道很多饮食的方法，践行一些饮食规律，采用一些饮食窍门，都是我们健身成功的关键因素。

节食减肥，过犹不及，水桶腰和“A4腰”都称不上健康，只有心态平和、体态匀称、皮肤红润、身体健康，才是我们应该追求的美丽标准。

在这方面，您确实需要一个心理、饮食、运动等全方位的专业指导，其中饮食计划自然必不可少，跟据科学手段来达到最终减肥目的才是良策。

下面我们就大概来梳理下健身饮食的要点：

第一步:清理食物

从今天起(最好选定一个自己方便购物的日子)，为了一周的健康着想，必须挑选最合适的食物，走，先跟我赶超市去。

首先，我们要做的是:放弃甜食。

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查您喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫地放弃它。不过，乳制品例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维索的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮。

其次，我们应做到;选择合适的食物

去超市购物，记得要将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中比较重要的部分。宜选择水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、鱼、低脂奶或无糖豆奶、亚麻籽油、橄榄油等放人购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理所购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止，不但可以粗略地估计自己每周的膳食摄人量，而且这样做可以使您在一-周后清楚地知道需要购买何种补给。

再次，选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。挑选橄览油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪酸的食物，不仅能够提供身体足够的能量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄人。不过，一天摄取的脂肪量不能超过能量总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。所以，我们应尽量买亚麻籽油、大豆油等植物油烹调食物，最好用限油壶掌握好使用量，有条件的话用些深海鱼代替部分红肉也是不错的选择。

第二步:吃饭有序

1.少量多餐

首先增加饱腹感，避免暴食

如果每餐相隔3小时，饱腹感就可以持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而达到控制食欲的效果。我们进食的大多是混合食物，从胃排空的角度讲，消化时间根据食物成分的不同在1- 4小时，而实际上在胃内食物完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。如果两餐之间间隔时间过长(4 - 5小时甚至更长)，容易产生饥饿感，进而导致过量进食。

长期暴饮暴食的危害巨大。经常饮食过饱，不仅会使消化系统负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的能量还会引起体内脂肪沉积。

其次减少身体脂肪囤积

减肥实践证明，如果每天改作2餐或1餐的节食减肥方法，不仅不会减去体内脂肪，而且还因过分节食造成极度饥饿，致使暴食、暴饮。如果一次吃得太多，人体会产生大量的胰岛素，胰岛素的作用会使得体内脂肪堆积。大吃暴吃会胀大胃部，使人终日有吃不饱的感觉。如果每天多吃几餐，每次食量很小，胃就不会被撑大的。此外，将每天的用餐数增加到4 - 6次，会减少大脑接收到饥饿信息的频率，也就不会引发饥饿的感觉进而大吃大喝，这样有助于控制能的摄人。少量多餐将每天的用可以缓解肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制用脂肪和多余的物质围积在体内。

2.以杂粮粥代替米面

大量研究表明：杂粮粥能帮助控制膳食能量，有利于控制体重。说到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相关。一碗米饭（杂粮）通常可以煮出4碗粥甚至更多。与干饭相比，粥体积大而能量密度低，也就是说，“干货”比较少。因为有能量的只是粮食中的淀粉和蛋白质，水分并不含能量，所以，水分大了，同样重量的食物所含的能量就低。100g 大米饭含的能量超过100kcal,而100g稠粥只有30kcal左右。

所以说，同样的粮食，煮成粥比煮成饭体积大多了，粥的饱腹感比米饭要强，在让人感觉到“饱满”的同时还可以预防能量过剩。如果不是吃白米粥而是吃杂粮豆粥，饱腹感就更强了。所以，对于要减肥的人来说，喝杂粮豆粥为食，就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄人的前提下，有效减少主食中的能量。

3.饭前喝汤

在饭前喝碗清淡的汤比般人要少摄取大约100cal (1cal=4.1868J) 的能量，这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的能量获得较快的饱胀感。如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥方式。

第三步:饮食有数

1.饮食记录

笔比回忆、感觉更有说服力，建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西，一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自自己的进食量。当他们把自己天摄人的食物完完整地记录下来时，才惊讶于其中存在的问题。美国休斯敦Baylor医学院的健康专家John P.Foreyt博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。

2.衡量食物的能量

平时在家最好能自己备一个厨房秤，亲自称一下每天食用各类食物的重量，并做详细的饮食记录，至少连续3天，然后去医院营养科就诊，请营养师评估自己的膳食摄人情况，有针对性地予以指导，这样就能清楚地发现问题所在，更有利于减肥计划的顺利实施。时间长了，便能对自己每天的摄人量有个大概印象和掌握，明白自己每天的适宜摄人量应该是多少。在外出吃饭时，如何把握菜看的能量并不是件容易的事情，也许您知道一份白煮鸡肉或者牛肉的能量，但咖喱鸡、红烧牛肉的能量又如何估计呢?看着盘子里的菜，把脑子里出现的能量数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的能量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里点的，其能量含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是尽量少外出就餐，要不然多选择生鲜色拉和清蒸或煮或炒的方式吧。

3.使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性。如果您喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，在本人不知情的情况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多倍的食物，而腹部饱胀感却并无太大差异，想象吃自助餐的场景就不难理解了。既然浪费眼前的食物是很困难的事情，不如就换个较小的装盛容器吧。