受疫情影响，学校迟迟未开学，同学们的“云上课堂”，也不知不觉间上了一个多月了。
要说这么多门网课里，哪门课最特别？肯定是体育课啦！
体育课里最特别的，那就非游泳课莫属了。
什么？你说游泳馆没开放？游泳就不练了？
NoNoNo，永远不要低估体育老师的想象力，正所谓“没有泳池，卧室来凑”，“原地游泳，动作不漏”！
“陆上游泳课”，早就给同学们安排上了！
看看孩子们在家练习游泳的样子，我们完全可以用四个字形容，那就是——“武林大会！”
父母眼中岁月静好的客厅卧室，在孩子们的眼中很有可能就是四年一度的奥运会游泳决赛现场，这个个都是要冲着第一名去的！
这里还有两位小小的“女飞鱼”
虽然动作不快，但是姿势可是相当标准！
即便去不了真泳池，但是该有的仪式感还是要做足的——衣服就不脱了，但是泳帽和游泳眼镜一定要带好！
沙发、凳子、垫子，统统利用起来，总之，心中有泳池，到哪儿都能游。
瞧这两位同学动作的同步率，肯定是一个体育老师教出来的！
还有这位自由泳选手朝我们迎面游来，看这个划腿频率和埋头专注的姿势，应该是到了最后的冲刺阶段！
如果你想要体验在水中游泳的那种浮空感，凳子和沙发绝对会是你的最佳选择↓
心有多大，哪里便是海洋，不过眼看着孩子们在家里游得欢，一旁忙着拍视频打卡的家长们反而有了新的顾虑——
这“旱鸭子”游了半天，万一真下水的时候不灵了怎么办？
在家到底该怎么练游泳？这些动作真能帮助中考生应对游泳考试吗？
这也成为了很多中考生家长这段时间一起陪着孩子“云游泳”后的困扰。
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“室内锻炼和游泳池里到底还是不配套的，但是在如今的特殊情况下，我们只能通过在室内的这一系列运动锻炼，来帮助学生提高游泳的成绩。”
杭州江南实验学校体育大组的组长冯明华老师向我们表示，像今年这样的情况，不论是学校还是已经教了38年体育的自己，都从来没有遇到过。
疫情突然到来，确实打乱了学校的计划。
以往江南实验学校每年寒暑假的时候，都会给学生发放一份时长45分钟的运动套餐，同学们可以按照套餐要求进行训练。
疫情停课后，江南实验学校迅速对课程做出了调整，配合只能“宅在家”的情况，重新制定了适合居家运动的锻炼指南，学生可以通过视频、文字的提示和要求完成每日锻炼。
在游泳项目上，考生可以利用板凳、垫子或者在床上面进行摆腿、蛙臂来增强上下肢的力量、协调性以及核心力量。
除此以外，学校还建议用Tabata健身操来替代，如果家里有跑步机进行跑步练习会更好啦~
毕竟游泳和耐力属于同一类项目，这样的练习，能够很好地增加有氧训练效果。一定程度上提高自己的耐力基础，对游泳成绩的提高也有非常大的帮助。
这样锻炼下去，体育中考前，学生是否有充足的把握取得好的成绩呢？
冯明华老师认为，其实没有必要太过担心，“游泳的锻炼本身就有一部分内容需要在陆地上解决，并不是都在游泳池里完成的，先把这一部分做好，等到游泳池开放可以下水了，一定会有效果的。”
3月9日，浙江省教育厅宣布体育中考延期，截止至今天，考试时间依然还没有敲定；开学之后，中考生文化课的压力很快就会赶上来，接下来留给学生们进行体育突击准备的时间也充满了变数。
所以冯老师希望学生们能好好把握这段时间在家练习的时间，自觉完成锻炼，并保持积极乐观的心态，学校也会采取认真有效的手段帮助学生提高成绩。
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杭州市景成实验学校的黄淇伟老师也非常理解学生和家长们的焦虑，“上学期体育成绩不理想的同学本来打算利用寒假时间突击一下游泳的，没想到疫情的影响这么大，学校不开学，游泳馆也不开放，这些学生肯定很着急。”
为此，他创编了“居家游泳课”，发布在微视平台上。针对蛙泳和自由泳这两种泳姿，手把手教学生在家上“陆地游泳课”。
蛙泳如何家中练习
方法1：跪姿压脚背练习
脚背绷直压于垫子采用跪姿，保持身体直立。
30秒—60秒每组 *3组
方法2：跪坐姿压膝关节脚踝练习
两脚开立比肩略宽，脚踝外展。采用膝盖与屁股都着垫子跪坐姿势，保持脚踝勾紧。
30秒—60秒每组*3组
方法3：蛙泳腿姿势蹲起练习
两脚开立脚踝外展，下蹲时膝关节内扣。
20-30个每组*3组
方法4：模拟蛙泳蹬腿练习
俯卧姿势做蛙泳蹬腿收——翻——蹬夹
收腿小腿靠近大腿，翻脚小腿外翻脚踝勾紧，蹬夹快速有力
50次——100次每组*2组
自由泳如何家中练习
方法一：坐姿打腿练习
采用坐姿，手撑于身体两侧。两腿伸直并拢，脚背绷直上下交替打腿。（大腿带动小腿）
30秒—1分钟*3组
方法二：俯卧姿势打腿练习
采用俯卧姿势趴于垫子，两腿伸直脚背绷直，上下交替打腿。（大腿带动小腿）
30秒—1分钟*3组
方法三：模拟划手练习
采用自己熟悉的划手姿势（直臂或屈臂）采用前交叉交替划手练习。注意前伸手臂必须伸直同时肩膀随着划手左右转动。整个过程保持身体中轴不动。
左右手各50—100次*3组
方法四：上下肢力量练习
上肢：俯卧撑 20个*3组
下肢：深蹲起30个*3组
通过视频教学，一方面，提供了在家中练习游泳的方法，供学生参考；另一方面，规范学生的泳姿，形成肌肉记忆，到真正下水的时候，动作也会更漂亮。
跑步、跳绳等项目基本不受场地影响，在家和在学校练习的区别并不大。但游泳项目不同，在陆地上和在游泳池里练习的效果和感受区别很大，毫无疑问，下水练习的效果肯定是最好的。
这也正是家长们担心的问题——在家练习游泳，效果会“打折扣”。
黄老师坦言，问题确实存在，但希望学生和家长都不要灰心，“居家游泳课能更多地集中于力量的培养。在体育锻炼中，同样的动作，力量越大，成绩肯定越好。”
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除了自己创编“居家游泳课”之外，黄老师每天也要上一节45分钟的体育网课，按照体育中考的跳跃、力量、耐力三大类，布置相应的练习，由学生们课后完成。
此外，他还设计了“每日小打卡”，学生们根据自身的情况自主选择喜欢或者薄弱的项目进行练习并打卡。
网络授课毕竟还是一种新鲜的教学模式，虽然授课的本质没有改变，但体验感上有很大的不同。
要利用好一节课的时间，合理安排三项体育中考项目的授课时长，组织学生安排练习时间。这对黄老师的教学来说，是一种挑战。但更大的问题在于课堂反馈。
在学校里上课，可以和学生面对面，能非常直接地发现学生的问题，第一时间指导；线上的反馈却不那么及时，因此只能退而求其次，有些家长会把孩子练习的视频拍摄下来传给老师，一对一指导。
“大部分学生都能正常完成练习，问题也不大。当然，有一部分感到困难的学生也会来和我沟通。”
老师布置任务，学生自主完成，再通过个别反馈帮助学生解决问题。在这个过程中，老师能做到的非常有限，更多时候需要学生自觉。
如果学生缺乏自觉性，家长的监督又没有到位，网课的效果自然就达不到预期了。所以，是否能够在课后保质保量完成体育锻炼，很大程度上完全取决于学生自己。
江南实验学校的冯老师也非常认同这一点，“基本上同学们都还是比较自觉的，毕竟体育中考的分饰是实实在在加到最后的总分里去的，我们也希望所有学生包括家长在内，都能自觉地在线上进行运动打卡。”
相比游泳，这段时间在家进行体育练习，其实黄淇伟老师最担心的体育中考项目反倒是实心球。
“实心球项目对动作和技巧的要求比游泳高得多，怎样才能投掷得更远，这需要很多技巧上的指导，只靠学生在家自己练是很难的，而且稍不注意，用力过猛，就容易受伤。”
▲学生们在自家校区练习实心球——负责拍摄的家长也辛苦了，一定要注意安全！
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尽管“陆地游泳课”的效果不能和游泳池里的效果划等号，但是通过一些辅助锻炼和替换训练，学生还是能够达到锻炼效果的。
不管是文化课还是体育课，利用网络课程完成教学和学习，对老师、对学生的挑战都很大，但学生的自觉性才能让老师的课堂效果更好。
至于如何检测这段时间学生的“自觉特训”结果，办法也很简单：只要待到开学后，泳池里见分晓就行了。
3月17日，杭州市教育局发布了《杭州市中小学、幼儿园2020年春季开学前后疫情防控工作方案》，要求各地各校要结合本地本校实际，进一步细化方案，落实“一地一策”“一校一方案”，并在3月25日前做好开学准备方案。
3月31日，杭州取消了“测温+亮码”等疫情管控措施，也开放了一系列的公众和经营场所，其中就包括各大室内外体育场馆。
不久后，全省各地的中小学校也将陆续开学，所以，好好珍惜这段时间在家里练习“陆上游泳课”的机会吧！因为这很有可能是你这辈子唯一一次做“旱鸭子”的机会了......
开学复课在即
好消息也是一个接一个地传来
趁着春暖花开
大家终于可以撒丫子跑起来啦！
文中部分图片、视频素材
来自杭州市景成实验学校、杭州江南实验学校
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