计算日常热量消耗
如果你不愿自己计算,你可以在网上找一个RMR（静息代谢率）计算器,让它帮你计算。
男性静息代谢率
10×体重(千克)+6.25×身高(厘米)-5×年龄+5
女性静息代谢率
10×体重(千克)+6.25×身高(厘米)-5×年龄-161
算出数值后，和下面列出的符合你的运动量水平的数值相乘，得到的结果即为你的日常热量消耗量。
1.2=静坐的(几乎不锻炼或运动)
1.375=轻度活跃(少量锻炼或运动，每周1~3天)
1.55=中等活跃(适量锻炼或运动，每周3~5天)
1.725=很活跃(大量锻炼或运动，每周6-7天)
1.9=极其活跃(高强度锻炼或运动，从事体力劳动)
减肥的关键
●通过进行力量训练练出能够消耗热量的肌肉；
●通过控制饮食使体内热量适度缺乏。如你所知，这意味着饮食营养均衡而且摄入的热量比消耗的少。
你可能还不知道，每磅(约0.45千克)体重含有3500大卡(约14650千焦)热量。所以，如果你想每周减1磅，你只需要使每天摄入的热量总量比消耗的少500大卡(约2093千焦)。
通过控制热量摄入量，再加上燃烧热量，你即可实现目标。热量可以通过锻炼、日常活动消耗，也可以通过增加肌肉、多次进食提高你的静息代谢率来消耗；另外，锻炼后出现的静息代谢率的上升也可以导致热量消耗。
体重每周减少0.5~1.5磅(0.23~0.68千克)是最适宜的。如果你超重很多，你每周应减1.5磅(约0.68千克)，即每天摄入的热量比消耗的少750大卡(约3139千焦)；如果你超重不多,你每周应减0.5磅(约0.23千克)，即每天摄入的热量比消耗的少250大卡(约1046千焦)。
稳扎稳打地减肥会防止肌肉衰退，还能尽可能地增大永不反弹的可能。不要因为急于求成而什么都不吃或者做大量有氧运动这二者都会导致肌肉衰退，与你长期减肥的目标相矛盾。在理想情况下，你希望增加肌肉以提高静息代谢率。你必须尽一切力量防止肌肉衰退。如果你减肥减得过快，那不仅会阻碍肌肉生长,还会使你的身体分解已有的肌肉来供能，这就走向错误的极端。
请记住，你要考虑的不仅仅是体重，还有身体成分的变化——更少的脂肪和更多的肌肉。
今天给大家一组腰腹核心力量训练，在瘦腰的同时，也要注意腹肌的锻炼哦！20个“虐腹”动作，总有一个你可以练！
1.坐姿屈膝
2.仰卧两头起
3.V型屈身
4.初学者空心石
5.空心摇摆
6.仰卧紧缩卷腹
7.收割机
8.交替卷腹
9.空心石
10.仰卧起坐+拳击
11.登山者
12.自行车紧缩
13.交叉摸脚
14.交替卧膝抬高
15.仰卧提膝
16.双腿画圈
17.双腿分开画圈
18.游泳
19.空中交替抬高膝盖
20.十字架
总有一个动作你能做到！坚持下去！下次遇到小姐姐就得掀开你的上衣了！
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