不论是有氧运动或是重量训练，在我们运动时都会使肌肉反覆收缩紧绷，运动后适当的伸展可以有助于让肌肉恢复原本的弹性、加速修复。而这样的伸展也可以让身体保持较好的灵活度，让肌肉更不容易受伤。以下J编带来几个针对胸部与肩部肌群的静态伸展，建议各位在运动后适度的拉伸一下紧绷的胸大肌！

胸肌静态伸展

动作1

动作教学

1 身体站直，将双手伸直置于身体后方

2 双手交叠，掌心朝上，将手臂慢慢举起离开臀部位置

3 保持身体放松并将手臂举至最高处，感受肩膀前三角位置与胸肌的拉伸感

4 维持该姿势30秒后缓缓下放，过程中身体保持中立不前倾

动作教学

1 上半身平躺于瑜伽滚筒上，双膝保持弯曲

2 双手掌心朝上，自然向外张开置于地面

3 双手向上举起画半圆，过程中手掌应尽量贴近地面

4 当双手举至最高处时停留30秒后下放，感受胸部肌肉的拉伸

动作3

动作教学

1 找一扇平滑的门或是墙壁，将一只手的前臂平贴于墙面

2 在手臂不动的姿势下身体前倾，直到感觉到肩膀与胸肌位置的肌肉被拉紧

3 维持该姿势30秒后换手进行

4 依照你的手臂高度，可以针对上、中、下三个位置的肌肉个别加强伸展

动作4

动作教学

1 找一扇平滑的墙面或是直立的支架，将一只手举起至肩膀高度、掌心贴于墙面／支架

2 在保持手掌不动的情况下，将身体慢慢转离墙面／支架

3 当身体无法继续转向时，维持该姿势30秒后换手

以上四个动作可以帮助我们伸展胸部及肩部肌群，让肌肉恢复弹性。但是这些动作都属于静态伸展，适合在运动完成后进行，此外拉伸时也要衡量自己身体的柔软程度，以免过度伸展反而拉伤肌肉！