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很多人经过一段时间的减肥训练后,逐渐恢复了苗条的身材。但是,随着对健身的深入了解,他们不再满足于平坦、普通的标准身材,而是迷恋上了力量训练后的曲线身材。
好身材的练出来的,拥有翘臀、马甲线、腹肌人鱼线的身材,才在现代社会备受追崇的完美身材。而对于不少男男女女来说,练出迷人的马甲线腹肌,可以给身材加分。
夏天就要到了,腰腹是很多人关注的重点。男士想光着臂膀,露出腹肌,女生想要穿着露脐装,秀出马甲线。只有在低体脂率的前提下,进行虐腹训练,你才能高效的练出腹肌线条。
不管是男生还是女生,进行腹肌训练的动作选择的基本一致的。唯一不同的是,男生希望练出巧克力般的六块腹肌,而女生更希望练出马甲线(腰腹两侧有两条明显的肌肉线条)。六块腹肌的难度,显然比马甲线的难度更大。但是,女生练出肌肉的难度是男士好几十倍。
男生本身的骨骼肌含量会比女生更高,体内促进肌肉合成的睾酮激素,也是女生的10-20倍左右。而女生本身的标准体脂率范围就会比男生偏高一点。女生的标准体脂率在24%以下,男生的标准体脂率在20%以下。
但是,想要练出清晰可见的马甲线跟腹肌,对男女的体脂率要求会更严格,女生需要保持在22%以下,而男生需要保持在18%以下。
而腹肌训练的原理是:通过外力的作用,撕裂腹部肌肉群,让肌肉组织重新组合,生长得更加粗壮,形成好看的马甲线或者腹肌线条。而腹部肌肉凸显的前提是:体脂率要足够低,否则肌肉线条就会被脂肪组织掩盖着,无法显露出来。因此,腹肌训练更适合减肥成功,体脂率水平低于标准的人。
肥胖的人,重点应该是通过有氧运动降低体脂率,力量训练跟虐腹训练为辅。随着体脂率的下降,可以减少有氧运动,加强力量训练跟虐腹训练,帮你雕刻肌肉线条,凸显曲线身材。
那么,体脂率下降到标准水平后,怎么进行虐腹训练,才能更快的练出腹肌马甲线呢?
1. 首先,关于动作的选择,我们需要保证全面性。因为腹部肌群不是单一的肌肉群,而是多个肌群组成的,我们的腹部动作选择要全方位的针对腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等肌群进行刺激。
2. 再者,训练的过程中要正确感受腹部肌群的受力,减少或者避免身体其他部位的发力,这样才能提高训练效果。
3. 最后,训练的过程中可以逐渐提高训练难度。当你的腹部适应了原来的动作强度后,肌肉生长就会进入瓶颈。当你觉得一组常规的腹肌训练后,腹部的撕裂酸疼感不明显后,最好加大训练的难度,比如缩短间歇时间,进行负重训练,选择更加有难度的动作进行训练,才能让肌肉变得更加粗大。
4. 此外,腹肌训练的时候,我们可以隔天训练一次,无需天天训练,休息一天可以让肌肉组织更好的进行修复。
下面,小编分享一组进阶者腹肌撕裂计划,难度略高于新手腹肌训练。
动作1、两头起
- 仰卧地上,同时上抬双手跟双脚,二者相互触碰后恢复平坦状态,
- 动作交替进行,进行8-10次,循环3组。
动作2、左右收腹跳
- 俯卧在垫子上,双手撑地,将臀部抬高,
- 双足立于臀部之下,保持收腹状态,进行左右跳跃。
- 动作进行30秒,循环3组左右。
动作3、鳄鱼式俯卧爬
- 俯卧支撑状态,保持肩部、臀部、足部在一条直线上,
- 然后像鳄鱼一样前行,大腿膝盖朝外,
- 动作进行30秒,循环3组。
动作4、垂悬提腿
- 双手悬挂在单杠上,收紧核心肌群,保持腰背直立,
- 缓缓抬起双腿至最高限度,再慢慢恢复原位,速度放慢。
- 动作进行10次,循环4组。
动作5、哑铃仰卧卷腹
- 双手各握一只哑铃,保持空中高抬状态,
- 双足可以用支撑物固定,然后慢慢卷起身体,感受腹部肌群的刺激,
- 慢慢恢复原位,动作进行10次以上,循环3组。
动作6、哑铃滑轮
- 俯卧支撑状态,单手握住一直哑铃,
- 手臂向水平前方滚动,可以锻炼到腹斜肌。
- 每侧进行10次,循环3组。
如果你想让自己的腹部肌肉提高一个档次,那么从这些动作入手训练,给腹肌不一样的酸爽体验!
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