在每一节瑜伽课堂上,都会有静坐的环节,一个看似简单的坐姿,但有多少人"坐"对了呢?
很多人在刚开始练习瑜伽坐姿的时候,明明时间不是很长,但是身体却会发麻且涨痛,这让自己对瑜伽坐姿产生了抗拒的心理,这是怎么一回事呢?
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其实这是在告诉你,在练习坐姿时,不要勉强自己,要学会关注自己的身体,聆听身体的声音。
在刚开始练习坐姿时,以短时间,多次数练习最好,慢慢你就能感受到静坐的乐趣了。
下面分享瑜伽的10种坐姿,对比一下自己,看看有没有"坐"对,掌握练习方式,"坐"对了,有益身心健康哦!
简易坐姿:
1)自然坐姿,在臀部下方垫一张毛毯,作为支撑物
2)伸展双腿,将小腿自然交叉,然后弯曲膝盖向两侧,脚滑到各自对侧的膝盖下方
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3)放松双脚,让外边缘舒适地落在地板上,内足弓刚好落在对侧胫骨的下方
4)双手掌心朝上,放在膝盖上,或者掌心朝下放在膝盖上,当然也可以做一成智慧手印落在双膝上方,保持背部的延展性
5)可以在此保留长时间坐姿,如果感觉双腿累时,可在中途交换双腿前后的位置
注意事项:初学者或膝盖有受伤的人,可背靠墙坐,距离约为一个瑜伽砖的距离,然后把砖的两端分别放在你下肩胛骨与墙壁之间。
好处:让大脑平静下来,减缓压力,伸展膝盖和脚踝。
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金刚坐:又称雷电坐或钻石坐
1) 跪姿,双膝并拢,脚背铺平地面,大脚趾互相触碰,脚跟自然向外
2) 背部伸展向上,臀部缓慢向下坐于双脚内侧
3) 双手拔动一下臀大肌往后往上,让坐骨坐实于脚后跟上
4) 双肩后展下沉,脖子往头顶方向延伸
5) 双手十指交叉,大拇指相触,轻放在大腿根部上,眼神向下方看
如果是脚背僵硬的人,刚开始练习这个坐姿,可能会出现,脚背疼痛或发麻的症状,这属于正常现象,不必过度担心。
注意事项:膝盖有损伤或者长痔疮者,尽可能避免长时间练习这个坐姿,或者尽量避免此坐姿。在坐姿过程中,如果感觉不舒服,可马上收回动作。
好处:有助于让心灵平静下来,同时在饭后10分钟后练习,可促进消化。还可以伸展脚背,改善脚背僵硬的问题。
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半莲花坐:
1)坐在地板上,双腿伸直,脊柱伸直,双臂放在身体两侧
2)弯曲右膝,将膝盖抱在胸前,然后,把右脚踝放到左侧腹股沟处,让右脚掌朝天花板
3)弯曲左膝,将左脚踝放到右膝下方,两小腿交叉
4)双手放在大腿上,手掌朝上或朝下,或手掌放在胸前形成祈祷式
5)保持脊柱挺直,闭上眼睛,向内凝视
6)保持一分钟,也可在静坐调息或冥想时练习,然后交换双腿位置练习
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注意事项:如果有膝盖、脚踝或臀部受伤者,请避免练习这个姿势。如果臀部、膝盖或脚踝很紧或很痛,交叉双腿可能会很困难,这时千万不要勉强自己,在自己能力范围内即可。如果身体有比较严重的病症,请在练习瑜伽前,向医生咨询。
好处:增强背部力量,拉伸臀部、膝盖、脚踝和大腿。可以让大脑平静下来,减少压力、焦虑和轻度抑郁,还可以改善骨盆的循环和血液流动,从而缓解女性月经不适。
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全莲花坐:
1) 坐在地板上,双腿向前伸直
2) 弯曲右膝,右手抱住右膝,左手抱住右脚踝处,像摆动摇篮一样,左右摆动一下右腿,灵活髋关节,然后将右脚背与脚踝放在左侧腹股沟位置上
3)弯曲左膝,将小腿肚往外拔动一下,然后把左脚脚背与脚踝放在右侧腹股沟上,脚后跟压在下腹上,膝盖尽量靠近,胸腔往上提,可将双手在胸前合掌
注意事项:这个坐姿难度比较高,所以并不适合所有人。对于初学者,在刚开始时,只需保持几秒钟,然后快速释放双腿,慢慢练习,不可急于求成。对于踝关节损伤、膝关节损伤以及初学者来说,如果没有专业人员在场,最好不要练习这个坐姿。
好处:可以让大脑平静下来,同时刺激骨盆和膀胱,让脚踝和膝盖都得到伸展。
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英雄坐:
1) 跪立于垫子上,双膝并拢,将双脚向两侧打开,脚背平铺地面
2) 缓慢让臀部向下坐于两脚中间
3) 保持背部直立向上,展开胸腔
4) 脚后跟向内夹紧臀部,目视前方
注意事项:如果膝盖窝与脚背疼,可放块毛巾垫一下。膝盖与脚踝有损伤者,尽量避免练习,或在专业人员指导下练习。
好处:可改善消化能力,同时增强脚踝、脚背,腿部的柔韧性。
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至善坐:
1) 坐在垫上,双腿向前伸直且并拢,保持腰背挺直
2) 屈左膝,让左脚跟抵在会阴处,脚底贴在右大腿内侧。屈右膝,让右脚的脚趾往左大腿和小腿间插进去,右脚跟与左脚跟是在一条线上,同时右脚跟尽量抵住耻骨
3) 放松双肩自然下沉,双手落在双膝上方
注意事项:如果患有坐骨神经痛,或者骶骨有感染的人群,应尽量避免此坐姿。如果练习过程中感觉有疼痛,可在臀部下方垫毛毯,或随意坐姿都可以,但一定要保持腰、背、颈、头挺直向上。
功效:有助于保持身体各个机能的充分平衡,以及身体和精神的稳定性。让神经系统得到安宁,同时骨分区域的血液循环得到充分的血液供给。还可以缓解关节僵硬,预防风湿等问题。
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武士坐:又称神人坐
1) 坐立,双腿向前伸直且并拢
2) 屈双膝,双脚交叉,让双脚跟分别放在对侧臀部的外边
3) 尽量将双脚放在一条直线上,但是要注意臀部下压垫子,稳坐于垫面上
4) 不可出现重心偏向一侧的现象
5) 保持双膝和鼻子在一条线上,保持腰背挺直,双手放在双膝上
6) 关注呼吸
注意事项:膝盖、脚踝受损者,谨慎练习。
功效:可灵活髋关节,膝关节、踝关节,同时伸展腿部肌肉,减少多余脂肪。
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平常坐:
1) 坐于垫上,保持腰背挺直
2) 屈左膝,将左脚脚跟抵靠在会阴处,屈右膝,让右脚脚跟落在左脚脚跟前方,让双脚脚跟垂直成一条直线,同时头部、鼻尖、肚脐、脚跟、会阴全处在一条线上
3) 放松肩膀,保持顺畅呼吸
注意事项:骶骨疼痛者,可在臀部下方垫毛毯。
好处:缓解膝关节僵硬等问题。
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吉祥坐:
1)坐在垫子上,弯曲双膝,脚掌心相对,膝盖自然向两侧展开且下沉,脚跟靠近会阴处
2)保持腰背挺直向上,双手落在双膝上方,自然向下按压双膝下沉,也可握住双脚
3)下颚微收,轻闭双眼
注意事项:当双膝下沉时,髋关节感到疼痛难受时,可在双膝下方垫毛毯,或直接收回动作。
好处:灵活髋关节,增加柔韧性。
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狮子坐:
1) 跪立于垫子上,将双脚脚踝相互交叉,将脚跟抵在肛门下方,收缩肛门与会阴2)双手自然放在双膝上或向前方伸直,支撑于垫面,保持腰背延展
3)嘴巴张大,伸出舌头,双眼凝视鼻尖,用嘴呼吸数秒后,再轻闭嘴巴,可重复多次练习
注意事项:如果感觉脚跟抵住肛门很难受,可解开双腿,自然跪立即可。
好处:能很好的锻炼踝关节,同时提升注意力。
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总结:看似简单的10种瑜伽坐姿,想要"坐"对了,并不是一件简单的事,只有掌握正确的练习方式,然后多加练习,这样才能确保自己"坐"对了,并且从中得到益处。
好了,以上就是今天所有的分享内容,下期你想了解哪方面的知识,赶紧留言吧!
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