引读：瑜伽是一个人的自我练习，有的人从中收获身体健康，而有的人身体却从中受到伤害，这是怎么回事呢？
其实是因为每个人的理解能力不同，以及练习的能力不同所导致的。
当一个人的理解能力很好，练习能力也很强时，那么在练瑜伽的时候，他就懂得如何正确发力，可以让自己避免伤害，所以他在瑜伽中收获了身体健康。反之，就会让身体受到伤害。
在练瑜伽时，学会正确发力很重要，它能让你在练习过程中避免身体受伤害。
下面列举6个瑜伽体式，教你如何正确发力，避免伤害，看看你的发力正确了吗？
一、双腿背部伸展式：伸展腿部后侧肌肉，提高柔韧度，同时放松上半身，缓解压力。
容易忽略的细节：拱背，脊柱没有得到延展、背部没有得到放松、耸肩、腿部后侧没得到伸展，腿部发力不正确。
1） 坐在垫子上，双腿向前方伸直，脚趾回勾，双手拔动一下臀部往后往上走
2） 吸气，将手臂慢慢向上高举过头顶，放松肩膀下沉
3） 呼气，上身慢慢向前向下折叠，双手落在你脚踝处
4） 吸气，抬头延展背部，再次提胸腔向上，注意不可弯腰拱背
5） 呼气时，上身再慢慢往下折叠，慢慢去感受腿部后侧强烈的拉伸感。保持深长且顺畅的呼吸
正确发力技巧：收紧腹部，放松肩膀与背部，同时脚后跟用力向下压，且有力的向前方蹬送，这时腿部的发力点才是正确的。如果感觉膝盖窝疼，可将膝盖窝上提一点点，趾尖冲向天花板，可避免受伤。
注意事项：初学者或身体僵硬者，可保持在自己认为舒适的位置上就可以了，不用勉强自己。如患有坐骨神经痛患者，可在臀部下方垫毛毯，且不用加深体式，或避免练习此体式。
二、新月式：可以有效加强双脚、脚踝、小腿、膝部以及大腿的力量，同时增强肌肉的耐力，锻炼身体意志力；加强循环系统的功能，提高平衡能力；灵活髋关节，肩关节。
目标肌肉：髋关节肌肉群、股四头肌、
容易忽略的细节：膝盖过于前伸，超过脚趾尖；前脚跟离开地面；耸肩；髋部没有下沉。
1） 站姿开始，双手扶在髋部位置上，左脚向后迈一大步，膝盖与脚背平铺地面
2） 屈右膝，小腿垂直地面，髋部向前推送且下沉
3） 吸气，身体向上直立，右脚掌紧压地面，摆正髋部，在此停留3个呼吸
4） 再次吸气，双臂伸展向上，贴靠耳朵旁侧，指尖朝天花板。延伸脊柱，收紧腹部，同时稳固双腿，自然呼吸
5） 呼气时，双臂带动上身慢慢向后仰，停留5-8个呼吸
正确发力技巧：腿部肌肉外旋且上提，这时可启动腿部力量。同时力量均匀压在双腿上，脊柱微微后仰即可，全程保持顺畅的呼吸，这样可避免伤害。
注意事项：膝盖、脚踝或脊柱有损伤者，练习瑜伽前应先向医生咨询，同时要在专业人员指导下进行练习。切记，不可盲目进行锻炼。
三、骑马扭转式：扩展胸腔，改善肩颈僵硬问题，同时灵活髋关节，加强腿部力量。
目标肌肉：手臂、肩颈、背部肌肉群，髋关节、腿部
容易忽略的细节：膝盖超过脚尖，造成膝盖压力过大；腿部没发力；缩脖子。
1） 在新月式的基础上，将左手落在右脚的内侧，指尖朝正前方
2） 呼气，扭转胸腔向右上方，右手臂向上伸展，与地面垂直，眼看右手方向，放松脖子
3） 右脚掌用力压实地面，保持身体稳定，在此停留5-8组呼吸，然后换边练习
正确发力技巧：手指张开，用指腹与掌根用力抓地，这样才能启动手掌与手臂的力量，从而减少腕关节的压力，避免伤害。
注意事项：在膝盖下方垫毛毯，减少对膝盖的磨损。膝盖损伤或脊柱受伤者，谨慎练习此体式。
四、门闩式：可减少侧腰及手臂多余的脂肪，修饰侧腰及手臂线条；维护腹部脏器官的功能，能有效缓解生理期疼痛以及妇科疾病。
目标肌肉：腹内外斜肌、大腿内收肌、手臂、背部肌肉群
容易忽略的细节：耸肩、侧腰没有得到伸展，背部无力。
1） 跪立在垫子上，保持腰背挺直，双手自然在旁侧下垂，然后将右腿向侧面打开且伸直，脚趾指向右侧并与左膝盖平行，左大腿垂直于地面
2） 吸气，平行展开双臂，让其向两侧无限延伸
3） 呼气，身体向右侧弯，让右手扶在右脚踝处，左臂顺势向上伸展，与地面垂直，眼看左手指尖
4） 再次呼气时，加深侧弯幅度，且保持侧腰的伸展性，停留5-8组呼吸，然后换边练习
正确发力技巧：身体要时刻保持在同一个切面上。可将大腿面肌肉向上提，启动腿部力量，收紧腹部肌肉，启动腹部及臀部力量。在侧弯时，同时启动腿部、腹部力量，将髋部向前顶，这样可以让脊椎挺直，避免动作伤害。
注意事项：膝盖有损伤者，尽量避免练习此体式。如想尝试，在膝盖下方垫毛毯保护膝盖。
五、跪姿侧腰伸展式：减少腹内外斜肌多余的脂肪，打造侧腰线条，美化双腿，同时舒展胸腔。
目标肌肉：腹内外斜肌
容易忽略的细节：腹部核心没启动，上半身往前或往后倾斜。
1） 在门闩式的基础上，立直上身
2） 呼气，上身向右侧弯，右手落在地面上，支撑起上身，左手向上伸展，尽可能让双手在一条直线上
3） 微收下颚，眼看左手方向
4） 停留5-8组呼吸，然后换边练习
正确发力技巧：腹部一定要收紧，同时左腿一定要踩实地面且绷直脚背。大腿面肌肉收紧上提，这样可启动腿部力量，锻炼到我们的目标肌肉群。同时保持身体的稳定性，避免受伤害。
注意事项：不可耸肩，不然肩颈会越来越僵硬。膝盖损伤者，练习前应先咨询医生。
六、幻椅式扭转：可强化腿部、腹部力量；展开胸腔，改善肩颈问题；美化臀部线条。
目标肌肉：臀肌、背部肌肉群、腿肌
容易忽略的细节：没启动双腿力量；胸腔不够扩展；膝盖太过前伸，造成压力过大。
1） 站姿，双脚可并拢
2） 吸气，腹部收紧，手臂上举，掌心相对
3） 呼气，放松肩膀下沉，同时屈髋，臀向后推，同时屈膝下蹲，让小腿垂直地面
4） 吸气，延展背部、颈部
5） 呼气，合掌，屈肘，扭转上身，让右手肘抵在左大腿外侧，左肩向后展，眼看上方
6） 停留5-8组呼吸，然后换边
正确发力技巧：如图，在身体稳定的情况下，右手肘与左大腿互推，启动腿部力量，然后左肩后展时，带动肩胛骨内收，这样的发力才是正确的。
注意事项：练习过程中，保持身体的稳定性，以免摔倒。颈椎、脊柱有问题者，请在专业人员指导下练习。
最后我想说，想要在练瑜伽的时候，避免自己身体受到伤害。那就要在练习过程中，学会如何正确的发力。只有正确的发力，才能启动核心的力量，同时才能锻炼到目标肌肉群，避免伤害的同时，身体还能收获健康。为了健身健康，赶紧练起来，顺便看看自己的发力正确了嘛。
好了，以上就是今天所有的分享内容，感谢您的耐心阅读，欢迎关注或转发，有什么不懂的，可留言。
热门跟贴