嗨喽！大家好，我是带你变美变健康的大千老师。今天又来给大家分享减脂攻略了~
引：“五月不减肥，六月徒伤悲！”所以，你开始减肥了吗？
估计现在很多女性都在抓紧时间减肥，因为现在已经5月中旬了，很快就要进入夏季六月份，都想在这个时候穿上漂亮的衣服。
然而你是不是每天都在坚持减肥，效果却并不理想呢？总是有不满意的地方？别担心！今天老师分享一套全身减脂攻略给大家，让大家抓住五月的尾巴，快速瘦下来。
准备好了吗？你要的全身减脂攻略来咯！
在开始下列瑜伽动作之前，我们先来热身一下，这一步很关键，可以让你的身体舒展得，同时避免肌肉拉伤。
更开
四角跪撑开始，吸气时，抬头延展脊柱，展开胸腔；呼气时，低头，背部高高拱起，眼看肚脐方向。全程收紧腹部，保持大腿垂直地面。吸气时，腰曲不宜过大。8-10次为一组，可做2到3组。让身体进行充分的热身。
1、狮子式（瘦脸）：舒展脸部肌肉，同时可减少脸部皱纹，提升脸部线条。
禁忌：膝关节有问题者，或跪坐时膝盖出现不舒服的现象，可坐在椅子上练习。不可耸肩。
1） 全莲花盘坐。
2） 吸气，双手支撑垫面，撑起身体。
3） 呼气，双手慢慢向前移动，上身缓慢俯身向前，手臂伸直，放松肩膀。
4） 吸气，提胸腔向前，拉伸脊柱，收紧全身肌肉，头部微微后仰，并吐出舌头，睁大眼睛看上方。
5） 呼气时，像狮子一样发出响亮且拉长的"啊"声，一直把声音持续到呼气结束，同时凝视眉心方向。
6） 待吸气时，慢慢关闭嘴巴。以鼻子吸气，同时恢复到原始跪姿。调整一下呼吸，放松一下肌肉，可重复练习几次。
体式重点提示：手臂支撑起身体及放松肩膀。从舌根位置自然延伸。呼气要慢慢进行，让吼声深长且均匀。在每次练习时，要变换吼声的强度，尽量大声这样可以培养肺活量。
如果觉得这样做太难或者手臂太累，那下面的简化变体比较适合你。
变体1：金刚跪坐在垫子上，保持腰背挺直向上。吸气时，收紧腹部肌肉，手臂向上抬起，五指张开，掌心朝前。呼气时，曲手肘落到胸部两侧，并张开嘴巴，吐出舌头，慢慢发出吼声，凝视鼻尖方向。呼气结束时调整一下呼吸，再多练习几次。
2、眼镜蛇式（颈部，去颈纹）：按摩腹部脏器官，促进肠胃消化，拉伸颈部前侧，同时刺激颈部淋巴，促进排毒，有效去除颈纹。
禁忌：近期腹部有做过手术的不要练习此动作。
1） 俯卧在垫子上，双手置于肋骨两侧，手肘向内夹紧身体。
2） 吸气时，手臂用力撑地，将上半身向上抬起，胸腔往上提，大臂内旋，时刻保持夹紧身体。
3） 呼气时，放松肩膀下沉，头部微微后仰，时刻保持收紧腹部。
体式重点提示：不可挤压腰部，不可耸肩。
如果感觉有难度，别担心，下面有简化版的变体。
眼镜蛇变体：俯卧在垫子上，双手置于肋骨两侧，手掌下方垫瑜伽砖，手肘向内夹紧身体。吸气时，双手支撑地面，慢慢抬起上身，大臂内旋，放松肩膀下沉。呼气时，头部慢慢后仰，这时腰部也不会有挤压感。维持5-8次呼吸。
3、金刚坐扭手式（瘦手臂）：可减少手臂多余脂肪，同时可改善肩颈问题。
禁忌：膝盖有问题者尽量避免。
1） 金刚坐姿准备。
2） 吸气，手臂前平举，将右手搭在左手上方。
3） 呼气，弯曲手肘，让双小臂互缠，左手去抓住右手。
4） 吸气，抬手臂向上举过头顶。
5） 呼气，头部微微后仰，眼看双手方向。
6） 保持腰背挺上，胸腔前推，肋骨下沉，收紧腹部，维持顺畅的呼吸5-8次，然后收回动作，调整呼吸，交换双手位置再次练习。两边手可重复多做几次。
体式重点提示：手臂向上抬，同时沉肩向下，两个部位形成对抗的力量。
4、坐立背部合十（瘦背部）：改善肩颈问题，同时让肩胛骨向中间靠拢，减少背部多余脂肪，达到瘦后背的效果。
禁忌：手臂弯曲、伸展受限者，尽量避免练习。
1） 金刚跪坐于垫上。
2） 吸气，延展脊柱向上，双臂向后方伸展。
3） 呼气，双臂向体后伸展，掌心合十。再次呼气时，弯曲手肘顺势翻转手掌，让指尖朝天花板方向。
4） 吸气时，扩展胸腔，让手指再往上牵引更多，保持5-8组自然的呼吸。
体式重点提示：胸腔一定要展开，舒展后背，同时颈部保持向上延伸。
5、俄罗斯转体：针对腹内外斜肌的锻炼，可快速减掉腹部多余的脂肪，同时美化侧腰线条。
禁忌：腹部有伤口者，或近期手术者不可练习。
1） 屈双膝坐在垫子上。
2） 吸气，延展脊柱，收核心。
3） 呼气时，重心稍往后移，保持背部延展。
4） 吸气时，收核心，同时慢慢抬双腿离地，让小腿平行地面或脚掌踩实地面。
5） 呼气，双大臂夹紧身体，双手握拳，然后利用腹部核心发力，身体向左转，手落在左侧腰上，感受右侧腹部强烈的感觉。再次呼气向右转，感受左侧腹部强烈的挤压感。
6） 重复此动作，可左右两边各做10次为一组，重复几组练习。
体式重点提示：收紧腹部肌群，保持背部延展与身体稳定性，一定要启动腹部力量去带动身体转身，而不是只是摆摆手臂。
6、女神式（瘦大腿）：强化腿部力量，加强核心力量以及平衡能力。伸展腿部肌肉，减少大腿多余的脂肪，达到瘦腿的效果。
禁忌：膝盖有损伤的，尽量避免练习此动作，或者在专业人员指导下练习。
1） 站姿开始，双脚向两侧打开大约两倍肩宽，脚趾尖稍向外。
2） 吸气，提胸腔，延展背部向上，双手扶在髋部两侧。
3） 呼气时，收核心，慢慢屈膝下蹲，膝盖对准趾尖。
4） 吸气，胸腔往前推送并上提，手臂向上伸直并合掌且沉肩向下，上身稍往后靠，眼看前方。
5） 呼气时，再次沉髋向下，但要保持膝盖对准脚尖方向，保持身体稳定，慢慢提脚后跟向上，感受腿部强烈的拉伸感。
体式重点提示：膝盖外展且对准脚尖，上身不可前倾，保持身体的稳定性。
如果感觉有难度，那我们可以稍做一下改变：
1） 双脚掌踩实地面。
2） 双手在身体两侧平举，帮助身体平衡。
7、侧卧抬腿式（瘦小腿）：可纤细腿部，特别是小腿位置，同时还可瘦侧腰。
禁忌：膝盖有受伤者，不用完全伸直膝盖。
1） 侧卧在垫子上，双腿并拢，屈手肘支撑地面，指尖朝正前方。
2） 吸气，撑起腋窝，慢慢将上方腿向上抬起，与下方腿形成50度左右的夹角即可，脚趾回勾，停留3秒钟。
3） 呼气，上方腿慢慢往下落，吸气时再次抬起，做动态练习，上下抬腿20次为一组，多做几组。
体式重点提示：全身收紧核心，腋窝上提，沉肩，同时上身不可往后靠，保持核心收缩。
8、摊尸式：主要将全身紧绷的肌肉放松下来，放松身心，同时帮助恢复身体。
禁忌：过程中忌摆动身体。
1） 平躺在垫子上，双脚分开大约30厘米左右，趾尖自然朝外。
2） 双手平摊在旁侧，掌心朝上。
3） 放松肩膀下沉，轻闭双眼。
4） 将所有的关注力放在呼吸上方，慢慢让身体放松下来，在此有意识的让自己休息，但不可睡着。可躺10分钟左右。
体式重点提示：练休息术并不是让你在此睡觉，要保持身体的意识。练习过程中不可随意摆动身体。
最后我想说，想要减肥，除了多练习我以上的这套全身减脂攻略之外，平时还要注意饮食习惯问题，以及生活作息问题。要吃健康的食物，同时不要熬夜，保持好的作息规律。
另外还可以增加点其他的运动项目。如：有氧运动、力量训练、无氧训练等。只有运动多样化加上健康的饮食和规律的作息，这样减脂效果才会更好哦！
好了，今天分享就到这里，愿你早日瘦身成功，赶快转发给身边的小伙伴，一起减脂吧！
热门跟贴