大家好！我是大千老师。今天又来分享干货了！
如果你经常去瑜伽馆或健身房上瑜伽课，在课堂上，你应该经常能听到瑜伽老师的提醒"大臂内旋，手肘微屈，避免超伸"、"微屈你的双膝，不要锁死膝盖"等引导词。
这些引导词时刻在提醒着你，让你尽可能地避免手肘与膝关节超伸，正确的练习瑜伽，从瑜伽中收获的是健康，而不是伤害。
然而这些话语对于一些老会员来说，很容易理解，而且轻而易举就可以按照老师的引导词来调整好动作。
而对于瑜伽新手来说，就很难理解，他们不懂得什么是手肘与膝关节的超伸，也不懂得如何将大臂内旋，更不懂得如何避免手肘与膝关节超伸。
今天大千老师就跟大家简单的聊一聊这些问题。
引读：
1） 超伸是什么
2） 什么是"手肘/膝关节"超伸
3） 手肘与膝关节超伸有什么危害？
4） 瑜伽练习中，如何调整、防止"手肘与膝关节"超伸？
一、超伸是什么？
关节超伸指的是身体某些关节部位超出正常极限的伸展。换言之，当你的关节运动超出"正常"或健康的运动范围时，身体就不在正位上，因此叫超伸。
2、 什么是"手肘/膝关节"超伸？
1、 手肘超伸
手肘关节是由三块骨头组成的铰链关节；上臂的肱部，下臂的桡骨和尺骨。这三块骨头通过韧带和肌腱在肘关节处连在一起。
瑜伽练习中，当我们伸直手臂并伸展肘关节时，在解剖学上，手臂应该成180度角。如果关节张开超过180度，就被称为过度伸展，即为手肘超伸。
2、 膝关节超伸
我们的双腿在正常状态下，大腿和小腿基本上是在一条直线上，而当我们腿部不在一条直线上时，膝关节受到的压力过多，膝盖往后推且锁定，形成一个凹陷状态，因此叫膝关节超伸。
三、手肘与膝关节超伸有什么危害？
1、在日常生活中手肘与膝关节的超伸不会对我们的生活造成太多影响，也不会有什么危害。而且有些人的关节天生就超伸。
而在瑜伽练习中，长期的手肘超伸，随着时间的推移，手肘关节会造成磨损，从而导致软组织损伤。
可能出现感到疼痛，或者手臂肌肉痉挛。也有可能会失去手臂的力量或者出现麻木等症状。
2、在瑜伽练习中，长期的膝关节超伸，会导致膝盖以及腿部、臀部、和脊柱出现一系列问题。
除了过度拉伸韧带外，还会使膝关节表面前部受到压力，并削弱股四头肌。随着时间的推移，还有可能会造成更深的过度伸展，韧带拉伤或撕裂，软骨退化（包括半月板损伤），膝关节或膝盖骨关节炎等。
更重要的是，如果超伸时，还用尽全力将膝盖向后推，这时会撕裂韧带。
当在站立位的体式时，过度超伸会给脚跟和小腿前部带来过大压力，从而导致炎症。也可能使骨盆顶部前倾，令髋关节受到压力，使下背部过度弯曲，影响体态问题。
四、瑜伽练习中，如何调整、防止"手肘与膝关节"超伸？
不管是在哪种体式的练习当中，想要避免手肘与膝关节超伸，就必须保持身体的正位，以及不能过度伸展身体。
1、瑜伽练习中，调整及避免手肘超伸，记住以下几个要点：
1）、加强手臂力量的练习。
2）、在手臂完全伸展的负重体式中，避免"锁定"手肘，可将手臂微微内旋，支撑起腋窝，避免耸肩。
3）、保持肩关节的正位，伸直手臂发力，同时注意时长，避免长时间伸直手臂。
4）、尽可能地调动周围的肌肉和关节来支撑身体。
5）、可微屈肘、让肘窝相对，避免超伸。
2、瑜伽练习中，调整及避免膝关节超伸，记住以下几个要点：
1）、从身体的正位开始调整，保持我们的髋部、膝盖、脚趾尖是在一条直线上。
2）、让股骨头往髋关节的位置嵌入。
3）、可将大腿面肌肉收紧，且上提，同时髌骨也要上提。
4）、保持身体的稳定性与平衡性，不要将过多的力量压在膝盖上方。
5）、可微屈双膝，这样可避免超伸。
6）、加强腿部的力量练习。
总结：保持多练习瑜伽，然后增强你手臂力量与腿部力量，提高身体的觉知力。在瑜伽的练习中，学会如何调整自己的动作，保持身体的正位，只有这样，你才能避免手肘与膝关节超伸，才能避免伤害。
重要提示：如果已经出现严重的手肘与膝关节超伸，请在专业的理疗老师指导下进行练习。因为超伸不仅仅只是手肘与膝盖的问题，还有可能是肩关节、骨盆等身体其他部位的问题。
如果已经出现损伤，请立刻停止练习，并及时就医。
好了，今天大千老师就分享到这里，如果你还想了解更多其他方面的知识，请在评论区留言。
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