柔韧性是您整体体能的重要组成部分。许多活动需要柔韧性（如高尔夫球、游泳、跳舞），日常活动也受到柔韧性（如伸展、弯曲、扭曲）的影响。个体之间的柔韧性不同，受关节类型、肌肉长度、韧带、肌腱、肌肉、皮肤和年龄的影响。
柔韧性是指关节和周围肌肉在全程范围内或最佳活动范围内移动的能力。改善关节的活动范围，能避免笨拙和低效的动作，令动作更加流畅，有助于您更有效地运动。例如，如果您改善臀部和腿部肌肉群的活动范围（这些肌肉位于大腿后侧），那么您就可以轻松地伸手去拿购物袋或弯腰系鞋带，同时也可以在慢跑或跑步时让步幅更大一点。
每个关节和身体部位都是独一无二的，所以柔韧性测试也有很多种。今天主要是推荐大家两项评估测试，分别是：坐位体前屈和背后抓握测试。这些测试可用于快速检测躯干、臀部、上臂和肩部的柔韧性。
柔韧性测试与拉伸运动相似，在尝试评估之前应进行简短的热身。通常，进行五分钟的旨在增强心血管活动的运动，如快步走，中强度骑自行车，或在原地踏步，都足以增加心率，提高肌肉组织的柔韧性。进行这样的热身，可以帮助我们在评估中记录到最佳的柔韧度。
评估具体内容
01
坐位体前屈测试
坐位体前屈是最常见的柔韧性测试之一，它反映了腘绳肌（大腿后部的肌肉）和下背部的柔韧性。
测量方法：
1. 将标尺放在地板上，用胶带在15英寸处粘贴固定，胶带与尺子成直角。标尺放在两腿间，两腿伸直，身体与地板上的胶带成直角。脚跟（脱掉鞋子）应该抵靠标记线的边缘，双脚分开10~12英寸。
2. 慢慢向前伸出双手，尽可能保持此姿势2秒左右。确保双手保持平行，不要用一只手向前伸，或突然前伸。指尖可重叠，与标尺相接触。
3. 得分就是指尖达到的最远点（以英寸记录）。最好记录两次测试成绩。为取得最好的测试结果，应该在前屈时呼气，并把头放在双臂之间。确保膝盖保持伸直。向前伸展时，不要弯曲膝盖，也不要将膝盖向下压。在测试期间要保持正常呼吸，不应屏住呼吸。
4. 可以将每次的得分记录下来，这样可以发现柔韧性随着时间的推移有所提高。
1英寸=2.54厘米
02
背后抓握测试
背后抓握测试是一项常见的肩关节柔韧性评估测试。肩关节的柔韧性可以影响一个人日常活动的能力，如梳头或系安全带。
注意：颈部、肩部有受伤或其他疾病，如神经病变、冻结肩等问题，都不应进行该项测试。
测试方法：
1. 站立，把一只手放在同一侧的肩膀后面，手掌心朝向后背，手指伸直，尽量向下伸（肘部向上）。
2. 然后将另一只手放在背后，掌心向外，尽量向上伸出，尽可能使双手中指相互触摸或双手重叠。不要试图抓住手指拉扯。
3. 在测量前先试两次。
4. 测量两个中指重叠长度或中间的距离，精确到1/4英寸。得分为负数表示中指相差的距离；得分为正数表示中指重叠的距离。
5. 您可以记录下您的得分。如果手指能相触（或重叠），表示您肩关节的柔韧性好；如果两个中指指尖尚有距离，表示您的肩关节柔韧性需要改善。
1英寸=2.54厘米
想了解更多关于柔韧性评估与训练的知识，可参阅《ACSM体能指导手册（第2版）》。
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《ACSM体能指导手册（第2版）》
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