现在背痛已不再是老年人才会有的伤痛，在各种压力下，它正逐渐“蚕食”着年轻人的健康。根据调查研究表明，约有1/3的小学生曾患过背痛，约有80%的成年人在一生中患过背痛。

众所周知，老年人出现背痛多是由于年龄增长和肌肉自然老化造成的，而年轻人则多是因体态不良或缺乏锻炼所导致。

在日常生活中，强健的背部可以更好地维持脊柱排列，降低腰背损伤出现的风险；进行背部训练可以改善驼背、圆肩等不良体态，帮助保持健康和正确的身体姿势，且背部肌肉的增强能很好地辅助身体其他部位的练习，使得锻炼更有效果。

而在背部训练前，进行背部健康评估，以确定自身当前的背部健康和体态状况是非常有必要的。下面为大家介绍一套测试背部健康的方法，帮助大家充分了解自己的背部状况。

01

单腿抬升（仰卧位）

1. 仰卧在地面上。将左腿抬离地面，并尽量抬高。双腿膝盖均不可弯曲。

2. 用右腿重复上述动作。如果左腿可抬至与地面呈90度角，计1分。如果右腿也可抬至与地面呈90度角，再计1分。

02

单膝靠胸

1. 仰卧在地面上。确保下背部放平。

2. 抓住右大腿后部，拉起右膝，使其紧贴胸部。左腿仍伸直，但左腿可离地，以便右膝触到胸部。

3. 用左腿重复上述动作。

4. 如果把右腿拉到胸前时，你仍然能够保持左腿接触地面，计1分。如果把左腿拉到胸前时，你仍然能够保持右腿接触地面，再计1分。

03

单腿抬升（俯卧位）

1. 俯卧在地面上。右腿伸直并尽量高举。保持姿势10秒。放下右腿。

2. 用左腿重复上述动作。

3. 如果你右腿抬起时，右脚能在地面以上30厘米保持10秒，计1分。如果左腿也能达到此标准，再计1分。

04

卷腹

1. 仰卧，膝盖弯曲90度角，手臂伸展。

2. 身体向上卷曲，使头部、肩部和上背部离开地面。肩胛离地时，停止卷曲身体。

3. 如果能在手臂往前伸直时卷曲身体，并保持该姿势10秒且脚不离地，则计1分。

4. 如果能在手臂于胸前交叉时卷曲身体，并保持该姿势10秒且脚不离地，则再计1分。

05

躯干抬升和保持

1. 俯卧于41～46厘米高的带垫长凳上（或用铺有毛巾的露天看台）。你的上身（腰部以上）应伸出长凳边缘外。

2. 让同伴扶住你小腿，刚好膝盖以下的部位。

3. 双手重叠置于额头下方，手掌向外。肘部于体侧抬至双耳水平。

4. 从上身下沉时开始。缓慢抬起上身，直至其与长凳相平。保持该姿势10秒。

5. 如果你能把躯干抬至与长凳相平，计1分。如果你能保持上身与长凳相平姿势10秒，再计1分。

06

平板支撑

1. 在垫子或地毯上用前臂和脚趾支撑身体。

2. 使头部和身体呈一条直线。保持该姿势10秒。

3. 如果你能使身体笔直并保持10秒，计2分。

最后，根据背部健康测试等级表来对照一下，看看背部健康等级如何。

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《 健身与生活（全彩图解第6版）》

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