冬季，是万物蛰伏的季节！

同理，冬季练习瑜伽也建议可以加入一些修复型的瑜伽序列，不仅可以帮助疏通经络，储存精力，同时修复型瑜伽可以让你疲惫的身心放松下来！#百里挑一#

今天这套序列，一共14个体式，你需要准备两块瑜伽砖、一条伸展带，一起开始瑜伽吧！

01、牛面式

坐立位，右手屈肘向后

右手抓伸展带与左手相互拮抗

停留8-10个呼吸，左右手交换

02、坐立侧屈

保持简易坐，双手抓伸展带向上

呼气，收紧核心，身体向左侧屈

左手下方放瑜伽砖支撑

停留8-10个呼吸，交换另一侧

03、猫牛式

双手、双膝撑地

进入猫牛式

吸气，逐节延展脊柱向上

呼气，收紧核心含胸弓背

动态练习8-10次

04、低飞龙式

从猫牛式进入低飞龙式

吸气，右腿迈向右手外侧

呼气，收紧核心，手肘落地

停留10-12个呼吸交换另一侧

05、半英雄式前屈

左腿屈膝，坐骨下方垫瑜伽砖

将伸展带套于后背与右脚跟

吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈

停留1分钟后，交换另外一侧

06、鸽子式

从上一体式退出，左髋外旋

右髋后伸，伸展带套于右小腿

吸气脊柱延展，呼气身体贴地

停留1分钟后，交换另外一侧

07、针眼式

仰卧位，双腿屈膝，左髋外旋

左脚背放在右大腿上

停留10个呼吸后，交换另一侧

08、毛毛虫式

坐立位，双腿伸直向前

小腿上方放瑜伽砖

伸展带套于后背与脚掌

吸气，脊柱延展

呼气，身体前屈

停留1-2分钟

09-10、蝴蝶式 仰卧蝴蝶式

坐立位，双髋外旋，脚掌心相对

伸展带套于后背与双脚踝外侧

吸气，坐骨向下，呼气，身体前屈

小臂贴地，双肩放松，停留1-2分钟

之后仰卧位保持，停留1-2分钟

11、支撑桥式

仰卧位，双腿屈膝进入桥式

双腿外侧套伸展带，骶骨下方垫砖

核心收紧，双肩放松，停留3分钟

12、仰卧手抓脚趾式

仰卧位，双腿伸直，左腿伸直向上

伸展带套于左脚掌，停留1分钟

之后左髋内收，左腿伸直侧向右侧

停留1分钟后，交换另外一侧

13、排气式

仰卧位，双腿屈膝

伸展带套于背部和小腿前侧

双肩放松，停留1-2分钟

14、大放松

仰卧位，双腿屈膝

膝盖内侧靠近，双肩放松

停留3-5个呼吸