我在之前的粉丝解答中，一直强调减脂塑形过程中，一定要进行力量训练或者阻力训练。但事实上，阻力训练和力量训练并不是对等的关系，力量训练包含阻力训练、重量训练。阻力训练能训练到肌力，但是并不一定可以增加肌肉含量，比如普拉提、力量瑜伽、以及现在流行的肌力类的HIIT、TABATA等训练方式都属于阻力训练。而如果是器械的阻力训练，搭配饮食，是完全可以增加肌肉含量的。
所以，如果是减脂塑形，就要看个人需求，采取哪一类的阻力训练来进行塑形。但不管是减脂塑形，还是增肌塑形，都应该在运动计划中加入阻力训练，因为它的好处，你想象不到。
阻力训练的主要4大好处
参加阻力训练，并不只会让你的身材越来越好，而且还有健康类的好处，比如在训练肌肉群时，可以同时强化肌群的力量、耐力、速度、敏捷度、爆发力和反应时间等等，而这些能力在日常生活中，是生活、工作中必备的能力。此外阻力训练也可以强化心肺能力、强化你的骨骼、改善心理、情绪等等。
以下列出了，除了能增加肌肉、提高代谢水平，以促进减肥外的主要四大好处：
阻力训练的好处1. 强化心脏与骨骼
2019年发表在《运动、运动医学与科学》（Medicine＆Science in Sports＆Exercise）上的一项研究发现（1），与那些没有进行力量训练的人相比，每周进行至少一小时的力量训练的人，心脏病发作或中风的风险要低40％至70％ ，且这一结果与有氧运动对任何心脏健康的好处无关。
此外，根据《Endocrinology and Metabolism》的一项研究显示（2），阻力训练可改善骨骼密度并防止骨骼流失，这是预防与年龄相关骨骼问题（比如骨质疏松症）的关键。
参考文献：（1）Weightlifting is good for your heart and it doesn't take much；（2）Effects of Resistance Exercise on Bone Health
阻力训练的好处2. 减少受伤风险
上面说了，锻炼肌肉可以强化肌肉的一些能力，比如力量、耐力、敏捷力、反应速度等等，而这些能力可以让你在快要跌倒的时候，能快速反应，避免跌倒。
而且，根据《British Journal of Medicine》的一项研究表明，阻力训练可以增加韧带的弹性，继而避免在身体失衡后导致韧带撕裂拉伤。该研究还表明，通过阻力训练让身体各部位的肌肉的肌力达到平衡，继而避免身体活动时受伤。
参考文献：Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms
阻力训练的好处3. 延长寿命
上面说了力量训练对强化心脏有帮助，继而降低患心脏病的几率，这无疑也可以间接延长寿命。此外，2019年发表在《生理学前沿》上的一项研究表明，力量训练可能比有氧训练在减少与年龄有关的各种常见的慢性疾病的风险方面更为有效。这意味着，通过力量训练降低患慢性病的风险，继而达到延长寿命的目的。当然，前提是要适当的强度训练，以及充足的休息。
参考文献：Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease
阻力训练的好处4. 能够促进心理健康
除了可以改变身体组成、强化心肺耐力&骨骼、降低受伤风险，还有一个无形的好处，那就是改善心理健康，比如改善抑郁情绪。
根据2018年发表在《JAMA Psychiatry》上的一项综合了33项临床试验（超过1,800个受试者）的荟萃分析表明，力量训练可以改善您的情绪和心理健康，且有抑郁情绪的受试者，在进行阻力训练后抑郁症状明显减轻。
参考文献：Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive SymptomsMeta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials
阻力训练4大类型
1. 徒手训练
徒手训练，顾名思义就是利用自身身体的重量，进行阻力训练。徒手训练更适合新手，在负重训练之前可以掌握动作的标准，避免受伤。
事实上，徒手训练的难度也是可以改变的，比如街头健身的一些变化式，都是高难度训练，比如“人旗”。所以，想要提高难度，不一定非要器械加重，可以采用一些变化式。
比如下面这套徒手训练动作，每个动作8~12次，做完6个动作为一个循环，每一轮之间休息30秒，每一循环之间休息1~2分钟，做2~4个循环。
动作一，原地爬行
动作二，深蹲
动作三，平板支撑式拍肩
动作四，臀桥
动作五，平板支撑式开合跳
动作六，滑雪者
2. 弹力带（阻力带）
弹力带有不同的磅数，可以媲美不同重量的哑铃。但是相比较哑铃，弹力带有便于携带的绝对优势，而且相比较哑铃更安全。
根据《Journal of Human Kinetics》近期刊登的一项研究显示，弹力带是自由重量的绝佳替代品，因为能增加不稳定性、加强刺激肌肉，跟哑铃训练几乎一样有效。
研究来源：Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights
比如，下面每个动作重复15~30(不超过30)次，或是在30~45秒内做越多次越好，接着立刻继续下个动作。总共做3~5轮。
动作一，单腿硬拉
动作二，侧向走
动作三，外展肌训练
动作四，斜向划船
动作五，蚌式
动作六平板支撑式侧点地
3. 自由重量
自由重量对于一些想要进步（重量增加）的人来说，是一个非常好的检验方式。比如卧推、负重深蹲等的能力是否有进步，就可以通过自由重量训练检验。
此外，自由重量训练中的重量可以是任何你能举起来的物件，比如除了健身房的器械，也可以是家里的装满书的书包、装满水的水桶等。
4. 器械训练
器械训练的优势就在于它的针对性很强，比如训练背肌可以用高位下拉、训练股四头肌可以负重深蹲等。
阻力训练要如何开始？
通过以上介绍，你对阻力训练应该有了大致的了解。你的选择有很多，可以在家训练，也可以在健身房训练，可以用其器械，也可以徒手训练。但是如何开始呢？下面给你一些建议：
相比训练时长和强度，肌肉所承受的压力程度更重要。也就是说，训练过程中的次数和组数更为关键。
以下是训练范例：
第1~4周：复合式动作。这些动作能同时运用到多组肌肉（深蹲、弓箭步、伏地挺身、胸推···等等）且效果明显。建议每个动作做2~4组，一组12~15次。上手后再慢慢增加难度（渐进式超负荷是关键）。
第5~8周：上身训练与下身训练。建议做3~4组，一组10~12次。上手后再慢慢增加难度。
第9~12周：分不同天锻炼背、胸、腿、核心、肩膀和手臂。建议做4~5组，一组6~10次。上手后再慢慢增加难度。
这样的渐进式训练法能明显看到效果。最后，请记得倾听自己的身体（复原时间通常需要48小时）。
结语：阻力训练可以透过徒手训练、弹力带、自由重量或器械进行—有助于练出精实身材、强健骨骼、提升心脏健康与改善心情。
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