注意！久坐真的可能导致猝死。

前几天，微博微博上这条话题，引发了7.2亿次的关注。

坐着怎么还增加猝死风险了呢？

● 根据据世卫组织，久坐是生活方式中四大致死因素之一，全球每年近200万人的死亡与久坐有关。

● 每天坐超4小时的人与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%。

多长时间算久坐？一个人连续静坐超过90分钟，或者一天当中累积的静坐时间超过了8小时，这就算久坐了。

按照这个标准，几乎人人每天都在久坐。想想看，我们坐着上班、坐着上课，就连出行都是坐在车上……

那如何化解久坐的危害？前不久，这项研究给“久坐人”带来了好消息！

每天11分钟中高强度运动

就能“活得长”！

近期，发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上，一项研究证实：

每日只需要30-40分钟的中高强度运动，就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。

这项分析综合了9个队列研究，4.4万余名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的，其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高运动，就能基本上抵消风险了。

如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多。

简单来说，别坐太久，抽出十几分钟运动出出汗，就能降低死亡风险，这种好事儿，小编觉得很OK。

如果每天坐的时间太长，那么中高强度运动就多多益善了，而且改变久坐的习惯也同样很重要。

坚持运动

应该成为一辈子的好习惯

运动有益健康，当你知道运动的好处这么具体时，你一定会更爱运动！

01运动有助改善抑郁

歌手郑秀文曾深受抑郁症困扰，在《鲁豫有约大咖一日行》采访中她表示是“运动救了我”。她每天都会都会坚持跑8公里健身。

02 运动有助防癌！

美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。

常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

03 运动助人远离心血管疾病

《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。

04 运动助人远离失眠！

中国医药科技出版社出版的《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。

最适合久坐族的4项运动

据生命时报推荐，这4项运动有助于改善血液循环、提高心肺能力，尤其适合“久坐人”，大家不妨试一试。

快走：强心肺、增加下肢力量

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；

减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；

不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步：更适合体力好的人，有助于增强体质

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。

运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

只要不溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：既护心又协调全身

2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

● 打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；

● 接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；

● 运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

● 注意：体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。