“弓步深蹲”是一种来回张开腿部的训练，主要训练前肌（股四头肌）和后肌（腘绳肌）。在改善步行能力平衡力以及增强下身肌肉力量的最佳情况下，有效的饮食训练可以使皮肤变灰。这次，一只肌会介绍弓步深蹲锻炼的肌肉，弓步蹲的正确方法以及4点提升效果，如何在增加负荷的情况下进行弓步深蹲，帮助你获得理想的身体线条！

弓步深蹲锻炼的肌肉

首先，我将解释可以通过弓步深蹲进行训练的肌肉和效果。肌肉训练中有一个“意识原则”，据说通过意识到你正在训练的肌肉，肌肉训练的效率会提高。首先，让我们深入了解可以通过弓步深蹲训练的肌肉。

1.股四头肌

“四头肌”是大腿前侧四块肌肉的总称。股四头肌由四块肌肉组成，即股直肌，股外侧肌，股内侧肌和股内侧肌，是体内最大的肌肉。它主要用于重量支撑，跳跃和着陆以及突然停止和启动。因此，特别建议对那些从事篮球和足球/排球等运动的人进行弓步深蹲。此外，股四头肌是人体最大的肌肉之一，因此通过训练你可以增加基础代谢并获得更苗条的身体！

2. 腘绳肌

“大腿筋”是大腿后侧三块肌肉的总称。它由“股二头肌”，“半横肌”和“半膜肌”组成，主要用于跑步运动。分开弓步深蹲可让你同时训练绳肌和股四头肌，因此建议那些想要更快跑步的人使用。另外，腘绳肌是容易失去柔韧性并引起诸如拉紧之类的伤害的部分。

3.臀大肌

“臀大肌”是位于臀部的肌肉。它是最大的单一肌肉。它主要用于与腘绳肌结合的步行和跑步等运动。它还有助于保持姿势，因此可以说是日常生活中非常重要的肌肉。同样，削弱臀大肌会导致臀部下垂。如果你想得到臀部臀部，请有意识地训练下蹲姿势！

4.竖脊肌

“竖脊肌”是背部最长，最大的肌肉。它垂直笔直延伸以支撑脊柱的两侧。它主要用于使躯干向侧面和向后弯曲，通常用于稳定姿势和抬高上身。竖脊肌是日常生活中经常使用的肌肉。它需要即使在继续使用时也不会使你感到疲劳的耐力，而不是像四头肌那样产生瞬间力量的瞬时力量。

弓步深蹲的正确方法

这是进行弓步深蹲的正确方法。让我们以正确的形式有效地训练肌肉，同时注意你正在训练的肌肉。

弓步深蹲的正确做法

1.来回张开双腿，并以略大于90度的角度握住前脚

2.只用后腿平衡脚趾

3.弯曲膝盖并降低臀部，使胸部更靠近前脚膝盖

4.用前脚掌恢复到原始状态

关于弓步深蹲的注意事项

将膝盖伸到脚趾外

不要使用后腿的力量

问：弓步深蹲和保加利亚式弓步深蹲有什么区别？

弓步深蹲训练是在双腿来回张开的情况下进行的，有一个称为保加利亚蹲下的锻炼。“弓步深蹲”主要使用前脚的肌肉，而“保加利亚弓步深蹲”则使用两只脚进行运动。同样，不同的动作将训练不同的肌肉。

4个增强弓步深蹲效果的技巧

这里有四个要注意的地方：充分利用它，提高锻炼质量。

1.保持上半身挺直

进行深蹲时要保持上半身挺直。如果上半身弯曲，则下背部会拉紧，并且你将无法将重物稳固地放在前腿上。保持从髋关节到头部的直线非常重要。如果你将更多的精力放在核心上，并且将眼睛稍微斜向前方，则更容易做出正确的姿势。

2.将上身向前倾斜一点

如果你的上身直立在地面上，你将无法在前腿上施加足够的负担。将上半身稍微向前倾斜，将重物放在前腿上。如果强度过高，可以通过抬高上半身来减轻负担。根据你的肌肉调节负荷也很重要。

3.平衡身体

下蹲是指双腿来回张开的状态，这会使身体变得不稳定。进行调整，以使所有体重牢固地放在前脚的中间。如果你稍微张开双手，则更容易平衡。同样，需要平衡的是身体的核心肌肉。建议使用“平衡球”来改善你的平衡并增强你的核心。

4.以相同的速度运转

训练结束时，运动速度变慢或变快。为了有效地锻炼肌肉，保持相同速度运动很重要。让我们忍受乳酸在肌肉中积聚而引起的灼热而刺痛的疼痛，并将肌肉逼到最后！

增加深蹲负荷的方法

如果你对常规下蹲不满意，请尝试以下三种方法。只需进行一些更改，它就是一种非常有效的锻炼方法。该过程几乎与正常的下蹲动作相同，因此我们无需更改其形式即可。

将后腿放在长凳上

在身体的后侧准备一个长椅，将后腿放在上面，进行深蹲。将后腿放在较高的位置会使重心位于前侧，这会给前腿施加更大的负载。用前腿稳固地承受重量，并强烈刺激肌肉。对于那些想在家训练的人来说，这款长凳非常适合。你不仅可以训练下半身，还可以同时进行腹肌训练。

总结

这次，一只肌介绍了弓步深蹲的基本方法。深蹲的目的是将体重牢牢地放在前脚上。该方法与弓步不同，因此让我们将其与弓步区别开。弓步深蹲训练你的下半身肌肉，看以获得你理想的臀腿比例。