对于那些希望“收紧腹部”和“加强核心”的人来说，对角线训练非常的重要。它也被称为核心训练的“皇家秘诀”，你可以在核心训练中更深入、更有效地训练肌肉。

这次，一只肌会介绍对角线锻炼的效应，正确的锻炼方式、数量和频率，以及如何进一步增加对角线的负荷。由于解释通俗，因此即使是初学者也可以放心地锻炼，将其纳入你的日常锻炼中吧！

对角线锻炼的作用是什么？

对角线训练是保持左肢和右肢从爬行位置向地面水平举起的动作。可以有效训练腹部周围的内部肌肉，有效地增强躯干力量。另外，对于内部肌肉（如下图）也有锻炼效果。

躯干整体肌肉（腹部和背部的肌肉，例如腹直肌，外斜肌和竖脊肌）

躯干局部肌肉（腹部和背部深处的肌肉，例如腹横肌和内斜肌）

对角线可以应用于核心的任何一块肌肉。确实，这是最强的力量训练。另外，它吸引人的地方之一就是，你可以同时锻炼手臂和臀部的肌肉。

对角线锻炼方法

它看起来很简单，但是如果不正确地进行操作，对角线效果将减半。

对角线正确的方式

1.将你的手放在肩膀下处于俯卧姿势

2.将双脚稍微放在俯卧撑的前面

3.保持臀部，背部和头部笔直并平行于地板（固定位置）

4.同时举起右手和左脚

5.保持右手和左脚水平

6.保持5个姿势5秒钟

7.慢慢回到设定位置，然后抬起对侧肢体

锻炼注意的地方

尽量保持背部挺直，以免卷曲或翘曲

将抬高的四肢保持与背部相同的高度

当你抬起四肢时，它将静止不动且不会摆动。

如果你不能保持5秒钟，请先进行平衡

锻炼数量和频次

每组保持5秒钟10次，每次5秒

如果你去一组，则将间隔设置为1分钟

每天使用3至5套作为指导

增强对角线锻炼效果的三个技巧

这是提高对角线效果的三个技巧。让我们牢牢地把握住诀窍，方可提高训练效果。

1.注意手掌的方向

首先，请注意你的手掌应面向内。可以预防举起的手掉落，除了三角肌之外，肱二头肌也可以训练，还可以预防肩痛哦。

当手掌向内转动时，肩关节处于外旋状态，由于肩关节骨骼的结构，手很难放下。由于你可以稳固地举起双手，因此对躯干的刺激也会增加。

同样，当你斜着抬起手时，三角肌会被激活，但是当你向内转动手掌时，肱二头肌也将被激活。除了三角肌之外，肱二头肌也活跃，这增加了负担并增强了对角线效果。如果向内转动手掌，则肩关节将向外旋转，可以防止肩关节撞击，因此还有助于防止肩部疼痛和受伤。

2.保持臀部挺直

保持臀部和背部笔直并平行于地板。这是做对角线锻炼是最重要的一点。这是因为如果你的背部紧缩或臀部弯曲，则你的核心会松弛，并且力量训练的效果也会减半。

此外，以错误的姿势进行训练可能会引起背部疼痛。尽可能注意自己的姿势。一种有效的方法是拍摄照片来检查你的对角线姿势。

3.注意踝关节90度

注意脚踝为90度。90度的踝关节将防止你的脚下降并增加臀大肌活动。诀窍是用脚后跟向后踢。需注意90度的踝关节，对躯干和臀大肌的刺激就会增加，你将能够获得很靓丽的站立姿势。

概括

我解释了对角线锻炼的影响，对角线的正确方式。“对角线”锻炼是核心锻炼的一种，要想获得强大的核心力量，它可以是其他核心的锻炼的补充！