力量练习中小腿明显增厚。如何才能更好的解决这个问题？今天小编给你详细解释一下这个问题。臀平腰背痛腿粗抬不高？坚持几个动作，灵活髋关节练出翘臀美腿

腿粗的原因

腿粗基本上有两个原因，除了基因改变不了。第一个原因是小腿用力过大。我们走路、跑步、跳跃时，力量的主要部分是小腿，但臀部和大腿不分担力量，会使小腿肌肉过于发达，导致腿粗。第二个原因是我们经常忽视对小腿的拉伸和放松，小腿肌肉长期处于紧张状态。这样一来，最好是造成小腿内大量乳酸堆积，慢慢变成死肌，形成粗腿。

如何解决腿粗的问题

如上所述，只有加强大腿和臀部的力量，让他们更好地分担小腿的压力，这才是解决腿部厚度问题的根本办法。下面，我们用深蹲和硬拉来拉伸臀部。臀平腰背痛腿粗抬不高？坚持几个动作，灵活髋关节练出翘臀美腿

蹲臀伸展运动

深蹲有三种：浅深蹲、高杠深蹲和低杠深蹲。根据杠铃位置的不同，它们也有不同的臀部伸展角度。实践证明，低杠深蹲是向后向下的，膝关节弯曲角度减小，而髋伸展幅度增大，是锻炼髋伸展的好动作。

？将杠铃置于三角肌后束，挺胸，背部挺直，脊柱保持中立位，收紧肩胛骨，肘部和躯干同平面弯曲，手腕保持中立位，前臂与地面垂直。

？收紧核心，拉伸臀部使臀部向后向下运动，膝盖角度变成最小。

？在最低点停留几秒钟，最大限度的拉伸臀部，然后慢慢伸直身体，重复。

？训练强度3-4组，每组6-8次，组间休息1分钟。

单腿硬拉髋伸展运动

这个动作的锻炼效果不亚于深蹲，其中其变体罗马尼亚硬拉加强了臀部伸展肌的偏心训练。为了提高提臀能力，一般采用单腿罗马尼亚硬拉。

？一个人扶着水壶铃，站直，挺胸，保持身体稳定。

？运动时，收紧核心肌肉，对大腿和臀部施加力量，向后抬起一条腿，支撑腿保持稳定和平衡，上身弯曲，臀部向后拉伸。

？当身体几乎与地面平行时，保持几秒钟，尽量拉伸臀部，支撑腿和膝盖微微弯曲。

？然后恢复重复动作，做3-4组，每组做8-10次，组间休息1分钟。

其次，加强小腿肌肉的拉伸，包括腓肠肌和比目鱼肌。为了更好地缓解腿部肌肉的紧张，我们应该选择有针对性的方法来练习。比目鱼肌拉伸

？身体面向墙壁站立，伸直手臂，双手放在墙上，和肩膀一样宽，左脚趾贴在墙上，双脚着地，右腿向后伸直

？向前移动，重心前倾，弯曲手肘，抬起右腿脚跟，感受比目鱼肌的伸展。

？最好保持10-20秒，然后放松，恢复换腿运动。

？做2-3组，每组做10-20秒的拉伸练习，组间休息10秒。

腓肠肌拉伸

？坐着，一条腿弯曲并抬起，另一条腿伸直，脚趾向后，双手放在直腿上。

？身体前倾，用一只手握住直腿的脚趾，向后拉，感受腿背肌肉的张力。

？持续移动15-20秒，然后恢复换腿练习。

？单腿做2-3组，每组连续移动15-20秒。臀平腰背痛腿粗抬不高？坚持几个动作，灵活髋关节练出翘臀美腿

总结

腿粗不可怕。只要找到合适的发力点，经常拉伸腿部，腿部自然会变瘦。