健身的人，总能收获路人羡慕的目光，被健身洗礼过的身材，没有多余的赘肉，身材凹凸有致，曲线感十足，无论穿着什么样的衣服，都可以完美驾驭，从内而外散发着自信，气场无敌，回头率超高，如果说颜值是天生的，那么身材绝对可以通过后天的努力去打造的。

由于工作原因和现代人们的不良生活习惯，久坐出现的扁平臀困扰着很多的人，提高臀部肌肉线条，改变臀型，臀线上提，双腿看起来会更加显长，腰腹也会更为显细，身材比例也会更好看，使你魅力加倍。接下来健身教练Paul就为大家带来一些关于塑造臀部的建议和动作，让我们可以有效的提升臀部肌肉含量，改变臀部形态。

在臀部练习之前我们要知道臀部的肌肉功能，了解了臀部肌肉才能精准的练习到臀部，塑造我们想要的臀部形状。

臀部主要由三块肌肉组成，面积和体积最大的是臀大肌，位于臀大肌上面两侧的两块肌肉分别为臀中肌和臀小肌，这三块肌肉一端连接在髂骨，一端连接在股骨上，肌肉功能为髋屈、髋伸、髋外展，骨盆后倾以及维持骨盆稳定，常见的臀部训练中应用最多的当属髋伸和髋外展，既然知道了臀部的功能，接下来健身教练再为大家推荐一组臀部训练动作，可以帮助我们塑造完美蜜桃臀。

侧支撑髋外展：

身体采用侧卧位，将弹力带套在在膝盖上面一点的位置，并且手侧撑在于自己膝盖同高度的凳子上，并且屈肘支撑身体，上面一只手手置于耳旁或者放在腰上，保持挺胸收腹，下侧腿屈膝跪地支撑身体骨盆保持中立，不要塌腰， 上面腿向前伸直，然后依靠臀肌发力带动上侧腿向正上方抬起，并且保持伸髋状态，抬至自己的最大点，稍微停顿，然后控制速度慢慢还原。

臀桥：

身体采用仰卧位置，双腿屈膝90度，两脚与肩同宽，保持背部及骨盆贴地，双臂放在臀部的两侧，保持骨盆稳定，核心收紧，臀部收紧发力向上抬起髋关节，至膝盖，髋关节，肩膀呈一条直线，动作顶点时稍停3秒左右，收缩臀部肌肉，然后控制速度还原。

哑铃向后箭步蹲

身体采用站立位置，双腿分开与髋同宽，保持腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃放在胸前，然后向后迈出一条腿身体顺势下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，动作过程中保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

宽距深蹲：

身体采用站立姿势，双脚宽距打开，大概是肩宽的1.5倍，保持腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃托在胸前，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行起身站起至身体直立，动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

杠铃硬拉

身体采用站立姿势，双脚打开宽于肩，保持你的腰背挺直，核心收紧，然后屈髋向前俯身，俯身过程中腰椎不要出现曲度变化，想象上半身是一个整体，尽量保证小腿垂直于地面，不要过度向前起身时，依靠臀部发力，将髋部伸展回到起始位置。

我们在练习动作之前，一定不要忘了活动我们的各个关节和激活稳定肌肉，这样可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。