王子文最近有点“火”，因为在节目《怦然再心动》中自曝有一个7岁的小孩，再加上恋情的曝光，引发不小争议。

在《怦然再心动》的节目中，王子文与素人吴永恩相处了21天。在节目大结局时，两个人开花结果！随后王永恩的身份信息也遭“起底”，身高183cm的他，毕业于UCLA，毕业后随即到google工作。而且家世背景雄厚，目前已然辞去google的工作，回家接手家族事业。

孩子和恋情，都是王子文的私事。作为一名演员，我们只期盼她能带来更好的作品。至于私事，我们唯有祝福。

不过，现年34岁的王子文，身高162公分，体重却只有40公斤左右！看似纤弱，但其实也是一名运动达人。而她的身材，也是一直靠健身运动保持。

蟹步走，训练“蜜桃臀”必不可少

臀腿训练臀部级群，划船训练背肌，挺拔身姿

单手举哑铃，打造直角肩！

倒立不仅训练稳定性，配合呼吸更能缓解情绪！

潜水游泳，减脂，趣味性又高

看到吗？王子文的运动内容主要以力量训练为主，而即便是潜水游泳这样的运动项目，其力量训练的占比也是较大的。所以，她的身材还是以保持肌肉含量为主，再辅以低强度的有氧运动保护体重。

对于减脂者，或者塑形者来说，王子文这样的强度可能达不到减脂的目的，因为有氧运动的比例有些少。如果是减脂减重者，还是建议提高有氧运动的比例。但是应该如何安排力量训练和有氧训练呢？

事实上，力量训练和有氧训练相结合的训练方式，不仅能提高减脂效率，还能更大程度地减少内脏脂肪，提高骨质密度等。不过，应该是力量训练在前还是有氧训练在前呢？

根据一些运动研究数据，根据不同的需求，两种训练方式的安排顺序不同：

  • 如果你的目标是更好的耐力，先做有氧运动；
  • 如果你的目标是减肥、或者变得更强壮，先做力量训练；
  • 在上肢力量训练的日子里，可以任意做一种；
  • 在下肢力量训练的日子里，先做力量训练；
  • 如果你只是一般的健身爱好者，可以任意进行任何一项。

如果你想增强力量，请先力量训练，后安排有氧运动

原因很简单，力量训练比有氧运动需要更多的能量，包括生理能量和精神能量。毕竟力量训练中的很多动作，需要注意力集中才能掌握动作要领。而如果有氧运动在先，会消耗大量体力，之后力量训练可能因为体力不足导致受伤。

有研究表明，先进行有氧运动后再进行力量训练，会导致肌肉力量的下降，且感受到的劳累程度也增加。继而影响力量训练的训练效果，增加受伤风险。

研究来源：Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise doi: 10.1519/JSC.0000000000001548

如果你的主要目标是减肥，力量训练应该放在第一位

根据研究显示，先力量训练后有氧运动，能消耗更多的脂肪。

研究来源：Effects of Resistance Exercise on Lipolysis during Subsequent Submaximal Exercise doi: 10.1249/01.mss.0000246992.33482.cb

此外，根据2019年的一项研究证明，力量训练比有氧运动，更可能减少内脏脂肪。

研究来源：Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose TissuesSecondary Analyses From a Randomized Clinical Trial doi:10.1001/jamacardio.2019.2074

如果从生化角度来说，开始运动的前30分钟左右是糖酵解系统在供能，之后就以脂肪供能为主。而力量训练以糖酵解系统供能，先进行力量训练后，“糖”可能已经供不应求了，之后再进行有氧运动，就会提高减脂效率。

如果你的目标是提高你的心血管健康，就先从有氧运动开始

有氧运动是最佳的心肺训练方式，所以如果您的目标是提高心肺能力，改善心血管健康，提高有氧运动参与的占比，无疑是最佳的选择。

根据发表在《应用生理学营养与新陈代谢》杂志上的一项研究显示，先跑步后再进行力量训练的一组，比先力量训练后进行跑步的一组，产生更大的跑步经济效益。也就是说，先进行有氧运动后再进行力量训练，更能增加心肺方面的收益。

研究来源：The effects of strength training and endurance training order on running economy and performance DOI:10.1139/apnm-2012-0362

有什么力量训练和有氧训练相结合的运动方式？

之前文章说过，所有的有氧运动中都有力量训练的参与，而力量训练也是一种低强度的有氧运动。而有些训练方式中，力量训练和有氧运动的占比的差别没有太大，比如划船机、椭圆机、游泳等有氧运动中，力量参与度也很高。

此外，还有HIIT、Crossfit等训练方式，是有氧运动和力量训练相结合的最佳范例。

所以，如果没有太多时间的人，可以选择此类训练方式。下面分享一套徒手训练动作，如果调整训练时间和休息时间，就可以有效提高心率，既训练肌群，又可以提高燃脂效率。

一共8个动作，可自行选择6~8个自己喜欢的动作。每个动作完成建议次数后，立刻接续下一个动作。动作全数完成后，休息30秒~1分钟。接着，再从头重复2轮，总共做3轮。

动作一，高抬腿20次

动作二，跳绳（可徒手）20次或者30秒

动作三，壶铃摇摆10次（可用其他重物代替）

动作四，动态平板支撑10次

动作五，单边推肩（可徒手，也可用水瓶代替）每一边10次

动作六，熊爬10次来回

动作七，熊式撑体拍肩10次

动作八，硬拉+深蹲10次（可徒手）