减肥不是一件小事情。

工欲善其事必先利其器，在做好良好的减肥规划之前，我们必须去了解一些关于减肥的真相。

这些真相，可能颠覆你对传统减肥方法的认知。

1、咖啡不能直接减肥。运动前喝咖啡可以帮你更好地提升运动效果，但是不能帮你排出脂肪。

2、蜂蜜水就是糖水，喝了不能减肥。

3、国内仅有的合法减肥药只有奥利司他，只能通过抑制饮食中的脂肪消化来减少脂肪囤积，而且有着令人尴尬的副作用。对身体过去已经囤积的脂肪没有用。
4、出汗多不代表减肥快，汗水里99%都是水，没有脂肪，靠多出汗减轻的体重，多喝几杯水就补回来了。
5、由上一条可证：汗蒸不能减肥。

6、裹保鲜膜跑步不会消耗更多热量，反而容易引起皮肤问题。
7、暴汗服同理。

8、 多排便不能减肥，减肥减的是脂肪，而粪便里基本都是水分、食物残渣。
9、节食减肥首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪。长期节食会引起基础代谢降低，吃得更少却更难瘦。
10、千焦和千卡不同，千卡=千焦／4.18，一般食品包装上标注的热量单位是千焦，需要自行换算成千卡。

11、体重要结合身高来看，BMI=体重（kg）/身高m2，BMI ≥24属于超重，BMI<18.5可能有健康风险。
12、腰臀比（WHR）=腰围／臀围，健康腰臀比：女性<0.8，男性<0.95。
13、减肥的唯一原理：摄入热量<消耗热量，由于不存在负热量的食物，因此没有什么食物吃了能减肥。
14、由于进食、饮水、排便的关系，体重早晚有波动很正常的，应该以周为单位来比较体重变化。

15、没有局部减肥，脂肪的减少是全身性的，可以针对局部进行塑形训练。
16、塑身衣不能让脂肪流动到该去的地方，只是强行挤压身体，衣服一脱，肥肉还在老地方。
17、姨妈期间吃多了照样会胖。姨妈期间由于激素水平的变化，确实会对肠胃的消化吸收产生一定影响，但影响不大，代谢和能量消耗方面也并没有比平时有明显提升。
18、姨妈期间可以运动，比如散步、拉伸、舒缓瑜伽等，注意避免腰腹发力和高强度的运动。
19、红糖水不能治痛经，不如来一粒止痛片。

20、不是每天都排便才算正常。只要排便不费力，大便性状正常，一周拉3～21次都是正常的。

21、别想靠少吃多拉来减肥，吃太少了就没有东西可以拉。
22、决明子泡茶喝不能减肥，反而会致泻。

23、拉肚子并不能减肥，还可能造成脱水。
24、果蔬汁不能减肥，喝果蔬汁不如直接吃蔬菜水果。
25、每天要喝1.5L～2L水。
26、营养均衡的饮食：每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。
27、如果不运动，一日三餐的热量分配建议4:4:2，如果晚上有运动，三餐热量建议3:4:3。
28、减肥期间的主食建议一半白米面、一半粗粮最好。

29、全天饮食中，建议碳水化合物占比50%～60%，蛋白质占比15%～20%，脂肪占比20%～30%。
30、每天建议吃500g（生重）的蔬菜，颜色靓丽的蔬菜营养更好。

31、每天建议不带壳的坚果吃15g，带壳的吃30g。
32、饮料选天然的、无添加糖的比较好，比如椰子水、绿茶等。
33、咖啡最好在两餐之间喝，如果你肠胃不错，空腹也可以喝。

34、下午4点以后不建议喝咖啡，小心晚上睡不着。
35、喝咖啡后发生恶心等不舒服的情况属于咖啡因不耐受，要么就不喝，要么少量多次喝、或者选择拿铁和低、脱咖啡因的咖啡。
36、稍微做做无氧运动是不可能变金刚芭比的，女生长肌肉比男生更难，而且金刚芭比需要付出常人难以想象的高强度专业训练。
37、用正确的姿势跑步不会让腿变粗。
38、每周建议运动3～5次，每次30～60分钟，先无氧再有氧。
39、运动强度别太大也别太小，达到燃脂心率最好，燃脂心率的范围：（220-年龄）x 60% ~ （220-年龄）x 80%。
40、运动前1～2小时建议吃些粗粮和蔬菜，运动后1小时再进食，注意补充蛋白质。

41、热身和拉伸非常重要，至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

42、减肥期间建议每天喝300毫升左右的奶制品。
43、奶粉和牛奶都挺好的，挑不加糖的就行。
44、酸奶不能助消化，不要在饭后喝酸奶。
45、喝酸奶不能减肥，加了糖的酸奶只会增加热量负担。
46、没有绝对不能吃的东西，减肥什么都可以吃，适量就行。
47、炎热和寒冷的季节，基础代谢都会高一些。
48、冬天容易长膘主要是吃得多动得少，而不是因为代谢低。
49、肥胖纹是很难根治的，只能通过相关产品和按摩稍微淡化。
50、一周瘦1～2斤，一个月瘦4～8斤是比较健康的减肥速度。

51、经常低血糖的人，可以随身带糖果，能够帮你缓解低血糖症状。

52、没有能够直接减肥的外用工具，瘦脸仪等小工具最多能暂时消水肿。
53、肥胖可能不是营养过剩，而是营养不良，营养均衡才能健康瘦下来。
54、减肥可以吃油，建议选择植物油，每天控制在15g。
55、每天吃盐别超过6g，盐吃多了容易水肿，长期如此容易引起心脑血管疾病。
56、减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质，注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。 88、光吃水果不能减肥，有些水果热量并不低，只吃水果会营养不良。减肥期间每天水果不超过300g。
57、不吃晚饭不能减肥，减肥期间晚饭的热量控制在300大卡左右，有主食有蔬菜有肉，均衡搭配最好。

58、肉汤里脂肪含量很高，喝多了还容易发胖，喝汤不如直接吃肉有营养。
59、豆花原味的最好，咸的也不错，少吃甜豆花。
60、体重、体脂、围度一个月不变才算到了平台期。

61、健康减肥遇到平台期，建议每天多吃一两肉，少吃一两饭，换运动类型。
62、减肥期间的夜宵建议选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如杂粮粥、杂粮豆浆等。
63、偶尔大餐以后可以使用轻断食恢复体重，一周不连续的两天，女生吃500大卡、男生吃600大卡，其余5天正常吃。
64、减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡，每周至少运动2次。