不管是对于想减肥，还是想提高心肺功能、免疫力、耐力的锻炼者，跑步都是最简单的有氧运动方式。但是新手最大的问题的肌肉耐力、心肺功能都非常差，很多人刚开始跑步时都很难跑完5公里。

那么新手应该怎么才能完成5公里的跑步呢，下面我分析一下我跑步的经验。

在跑步之前，首先确定自己是否适合直接跑步，比如BMI指数大于30，或者男性体脂率超过30，女性体脂率超过35的严重肥胖者，下肢关节和肌肉有伤的锻炼者，基本上都不适合直接跑步，可以从快走或者用器械、椭圆机、游泳等有氧运动方式进行锻炼。

新手要想完成5公里跑步，建议分两个阶段完成，第一个阶段是适应阶段，第二个阶段是完成阶段。

适应阶段。

刚开始跑步时，把跑量控制在3-5公里，完成时间设定在40-50分钟左右，最多60分钟。

适应阶段的锻炼目的主要是掌握腹式呼吸、适应跑步的呼吸节奏、掌握跑步节奏、选择适合的脚掌着地方式，避免岔气、膝痛等运动损伤，初步适应跑步导致是乳酸痛等疼痛，形成基本的跑步习惯。

具体锻炼过程，热身慢走1分钟，快走和慢跑各400-500米为一组，进行交替锻炼，完成最后一组锻炼后，再慢走400-500米左右，或者直到心率下降到最大心率的60%左右时结束锻炼，此时身体不再大量出汗，完成整个锻炼。

对于体质较差的锻炼者，可以减少每组快走和跑步距离，比如快走和慢跑各200-400米左右，逐步延长快走和慢跑距离。

在第一周，锻炼者体内可能比较差，每次锻炼量在3公里左右即可，第二或第三周再把运动量提高到5公里。

跑步时不要在意速度，要以感觉呼吸比较顺畅，能与人较正常交谈为限，心率最好控制在最大心率的60-80%之间，最大心率是220减去年龄。不同心率设备的心率区间设置稍有不同，不必过分纠结不同心率设备之间在心率上的细微差异。

因为速度比较慢，跑步时可以用后脚跟或脚掌着地，跑步的步频在160-180之间即可，步幅可以适当缩小，不能刻意迈大步跑步，感觉岔气、膝髋踝有不适感，或者其它任何不适感时要立刻降低配速，或者改成慢走，甚至停止跑步，避免受伤。

全

第二阶段，经过一到两周的适应阶段，大多数跑者基本上都能掌握腹式呼吸、初步具备走跑相结合，完成5公里运动量的能力。

这个阶段，在跑步时，要提高慢跑在整个跑步过程中的比例，降低快走在整个跑步过程中的比例。热身快走1分钟左右，慢跑500-1000米，快走100-400米，快走的目的是调整呼吸，恢复体能，只要在快走的过程中感觉呼吸顺畅、体力恢复，就可以继续慢跑。慢跑是一个可变量，既可以按照固定距离跑步，也可以一直跑到接近体力极限。

在整个跑步过程中快走的运动量逐步下降，慢跑的运动量逐步提高，直到全程慢跑。

全程慢跑时心率会逐步提高，如果跑步的目的是减脂，当心率处在最大心率的64-76%时，是最适合减脂的心率，称为减脂心率；如果跑步的目的是提高心肺功能、耐力和身体免疫力，要把心率控制在最大心率的76-96%之间，这个心率区间称为耐力心率，用耐力心率跑步也可以减脂，但效果略逊于减脂心率。

跑5公里，基本上不需要太在意速度，需要非常注意心率。

锻炼时，每周至少锻炼3次，最多6次，为了提高减脂效果，在跑步前最好先做器械锻炼，再跑步。想提高耐力、心肺功能和免疫力的跑者，每周做1-3次器械锻炼，提高肌肉力量。

锻炼一阶段以后，用同样的配速跑步，心率会略有降低，可以根据个人情况决定是否提高配速。

对减脂者来说，通过一段时间的锻炼，跑5公里，大约用时30-40分钟左右，从提高减脂效果来说，5公里的跑量可能会偏低，此时需要把有氧运动时间控制在45-60分钟之间，不要在意跑量。遇到减脂平台期时，需要改变有氧运动方式，或者提高有氧运动强度或时间，此时5公里完全不能满足减脂者的要求，可以把跑量提高到8-10公里。

跑步5公里或者提高跑量后，每次跑步前先慢跑三五分钟，再做拉伸、活动关节等跑前热身锻炼，跑步时要逐步提高速度，整个跑步过程中一般匀速跑即可，想要提高跑步锻炼效果的锻炼者可以用变速跑，跑后静态拉伸肌肉、活动关节，做好冷身运动。

不管是跑步，还是做其它锻炼，最重要的是坚持和避免受伤，希望大家都能坚持运动，拥有一个好身体。