硬拉是所有器械健身动作里面募集肌肉最多，肌肉整体负荷强度最大的一个动作，与深蹲和卧推并称器械健身必做的三大动作，但是硬拉这个动作是否必须使用大重量却存在一些争议，争议的焦点主要集中在大重量硬拉容易导致腰椎和腰部肌肉受伤，硬拉取得的锻炼效果和受伤的风险之间要如何进行取舍，是每一个没有用大重量做过硬拉的健身者需要认真思考的问题。

首先，了解一下大重量硬拉给健身者带来的好处。

硬拉号称可以可以锻炼到全身80%的肌肉，对健身者整体增肌效果非常明显，尤其是对腘绳肌、竖脊肌和臀部（主要是上臀部）的锻炼效果非常明显。当健身者整体增肌效果不明显时，使用大重量做硬拉往往能够取得较好的锻炼效果。

但是硬拉对于健身者的核心力量、双手握力、腰椎、腰部肌肉、动作细节的掌握等方面要求比较高，健身新手一般不适合用大重量做硬拉，用中小重量做硬拉即可。

其次，用大重量做硬拉可能会给健身者带来的风险。

与其说大重量硬拉可能给健身者带来的风险，应该说是给大部分对硬拉这个动作掌握得不够全面、腰椎和腰部肌肉较弱的健身者带来的风险。

硬拉俗称“断腰拉”，也就是硬拉这个动作给腰椎和腰部肌肉造成损伤的几率是非常高的。即便锻炼者对硬拉的动作细节掌握得非常全面，长期用大重量做硬拉，仍然会增加锻炼者腰部受伤的风险。即便是健身的奥赛选手中，也有一部分人反对用大重量做硬拉。

有些健身者为了追求大重量，盲目增加重量，更进一步增加了腰椎和腰部肌肉受伤的风险，甚至在基础比较差的情况下使用龟背硬拉等对腰椎和腰部肌肉的动作，甚至过度伸髋，使腰椎承受额外的风险。

第三，是否需要做大重量硬拉。

我的建议是看个人具体情况，不能说一定能或不能。这里要明确多大的重量算大重量，这里所涉及的重量是指1RM重量。对新手来说，超过自己体重的重量可以看作是大重量，有一定健身经验，超过自己体重的1.5倍到2倍之间的重量就可以看作是大重量，对非常有健身经验的锻炼者来说，超过体重2倍以上的重量，就可以看作是大重量，非常有经验的锻炼者做硬拉时可以拉起自己体重的2.5倍，甚至更大的重量。虽然这个标准其实并不十分严谨，但仍有一定参考价值。锻炼者也可以根据RM重量选择适合自己的重量做硬拉。

对新手来说，需要掌握动作细节、肌肉发力感，选择中小重量比较好，尤其是女性健身者。

有一定健身经验以后，可以根据个人身体情况和锻炼目的选择适合的重量。比如喜欢力量举的健身者，本身就以追求大重量为乐趣，大重量硬拉是必然的选择。

对大多数健身者而言，只要保证足够的腰部肌肉力量，既能满足核心力量要求，又能满足深蹲等动作要求，腰部肌肉力量不至于出现明显短板，基本上不需要使用特别大的重量做硬拉。

我主要是从安全角度考虑，不建议大多数人使用特别大的重量做硬拉。在保证安全的前提下，或者是喜欢力量举的锻炼者，可以根据个人具体情况选择适合的大重量做硬拉。

最后说一句，增肌需要使用足够大的重量对肌肉进行有效刺激，但重量也是一把双刃剑，在促进增肌的同时，也会增加健身者受伤的风险，锻炼者要在取得预期健身效果和受伤的风险之间做出权衡。希望每个健身者都能取得良好的健身效果，避免受伤。