三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。

锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。

锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。

当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。

如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。

下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。

1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。

,2，锻炼三角肌前束的动作，包括哑铃、杠铃、杠铃片、龙门架前平举，站姿或坐姿哑铃、杠铃、固定器械推举，固定器械一般只能用坐姿做推举，杠铃推举一般做颈前推举，也可以做颈后推举。

3，锻炼三角肌中束的动作，主要包括哑铃、龙门架侧平举，固定器械侧平举，杠铃、哑铃、龙门架直立划船，站姿或坐姿用哑铃或杠铃做半程或大半程推举，做半程或大半程推举时，做的是整个动作的中间部分。

4，涉及到三角肌前、中、后多个部分的动作，这些动作对肩关节的稳定性和力量要求比较高，锻炼时要选择相对小一点的重量，而且动作要尽量标准，不要借助惯性和爆发力。

阿诺德推举。

古巴推举。

5，如何选择动作。新手锻炼时，可以多使用固定器械进行锻炼，因为动作运动轨迹比较固定，更容易找到三角肌前、中、后束的发力感，更容易取得较好的锻炼效果。等到有一定锻炼经验以后，可以多用哑铃、杠铃等器械进行锻炼。

以上锻炼经验，仅供参考，不足之处，欢迎批评指正。