导语：因为背部肌肉是我们上半身肌肉群当中最大的一块肌肉，再加上背部肌肉是无法直观感受到的，我们在日常生活当中也很少会使用到背部肌肉，所以在锻炼背部是大家会出现各种各样的难题。首先，因为肌肉的错综复杂，我们需要学习多种动作，需要真正的对症下药。其次，因为背部没有办法直观看到，而且日常生活中很少会去使用，导致我们在进行背部训练时，背部并没有明显的发力感，更多的是由手臂代偿参与的，毕竟大多数的背部动作都会有手臂的参与，这就让很多人比较头疼，今天在这里了解一个容易找到发力感，尽量减少手臂参与的训练动作，单臂绳索划船训练了解该训练动作的易错方面，了解该训练动作的注意事项。
01
耸肩问题是该训练的常见错误，肘关节弯曲角度过小
1、耸肩
在进行单臂绳索划船训练的时候，离心阶段需要尽量让手臂向前方向上方伸展，但是肩膀的位置是相对固定的。
如果肩膀也随着工具运动的话。在离心阶段的时候向上移动，向心阶段的时候向下移动，这个时候就会有斜方肌的参与，斜方肌的参与就会抵消背阔肌一部分压力，虽然过程当中耸肩的典型特征是什么呢？在离心阶段的时候，肩膀和耳朵越来越近。
我们在训练时可以想象有人在你的面前用力拉拽你的手臂，同时还要控制好训练速度。
不要让肩膀被训练工具所带动，如果没有办法避免耸肩现象的出现，我们可以将弹力带或者绳索的另外一端固定的位置大概和肩膀同高。
2、肘关节角度过小
当我们将绳索向身体方向拉拽的时候，是需要通过手臂弯曲才能够将动作完成。这个时候如果肘关节弯曲的角度比较小，二头肌就会参与到训练当中，完成的动作会类似于弯举训练。一般情况下如果夹角小于九十度的话，这个时候对背阔肌的针对性就会降低。
应该如何解决相关问题呢？我们应该以手肘为引导，然后让手肘尽量向髋部的方向靠近，这个时候不要将注意力放在手掌，要记住，小臂会出现移动，主要原因是因为大臂的旋转。
02
单臂绳索划船训练的相关技巧，值得大家了解并且学习
1、想要通过训练完成渐进超负荷，建议大家选择相对大的阻力完成练习，可以双手共同完成向心阶段，离心阶段的时候从两只手变为一只手，利用背阔肌的发力来抵抗工具的阻力，这样能够更好的利用好离心阶段刺激背部肌肉。
2、其次，我们可以增加训练动作的幅度，在离心阶段快要结束的时候，让手臂尽量向上方向前方伸展，能够充分的拉伸背部肌肉。顶峰收缩的时候，让手肘尽量的向后方，能够充分的挤压背阔肌。
3、如果训练目的是增加背部厚度，可以加大手臂和身体的角度，让手肘略微外展。这个时候压力会集中上背部能够锻炼到三角肌后束，锻炼到斜方肌。
如果想要增加背部的宽度，我们可以让手臂紧贴身体完成练习，手肘尽量向髋部的方向移动，压力能够集中到背阔肌上。这个时候下背部是会有明显酸痛感的。掌握训练小技巧，应用到实际训练当中，能够让训练效率更上一层楼。
结语：练习背部是一件非常艰难的过程，在训练过程当中会遇到各种难题，比如手臂参与训练，颈部酸痛，腰背部酸痛。这些都要及时规避。想要提高训练效果，首先训练目的需要明确，并且知道所锻炼肌肉的位置，还需要了解相关功能，再结合实际训练动作，掌握一定的技巧，进行针对性练习。因为训练目的是增肌，并不是增加力量，所以一味使用大重量的方法不应该过度重视。
热门跟贴