俯身杠铃划船是主要锻炼背阔肌的一个非常好的动作，相对来说更加侧重锻炼背阔肌的厚度，而且对背阔肌下部的锻炼效果比较好。在做杠铃划船时，需要俯身达到一定角度后才会有较好的锻炼效果，但是对于腰椎稳定性较差，或者腰部有伤的人来说，俯身杠铃划船却是一个较难完成的动作。

腰痛的锻炼者，如果是腰椎出了问题，最好不要做附身杠铃划船，尤其是腰椎问题比较严重的锻炼者，如果只是腰部肌肉有轻微疼痛，在做这个动作的时候则需要改变一些动作细节或者借助上斜长凳来完成这个动作。

首先介绍一下做附身杠铃划船时为什么会感觉腰痛。

1，腰部没有挺直。俯身杠铃划船时要求腰背部完全挺直并保持腰背部基本固定。当腰部没有挺直或移动幅度过大时，腰椎就会承受更大的压力，久而久之就会导致腰痛。

腰椎没有挺直，主要是锻炼时没有注意身体姿势，一部分骨盆前倾的锻炼者在做俯身杠铃划船时因为没有及时调整骨盆角度，导致锻炼腰椎过度向前，也会导致腰痛。

2，锻炼时杠铃在低点距离腿部过远，导致腰椎承受更大的压力。在低点时胳膊与地面基本垂直，杠铃与身体的距离与俯身角度密切相关，俯身角度越大，杠铃距离腿部越远。但一部分锻炼者为了追求更大的动作行程，在俯身角度不是特别大时也会故意使杠铃远离腿部，导致腰椎承受更大的压力，久而久之导致腰痛。

3，杠铃重量过大，超过腰椎承受能力。在动作标准，肌肉发力感强烈的情况下，重量越大，锻炼效果越好。很多人为了提高锻炼效果，一味追求重量，忽略了动作标准和肌肉发力感。杠铃划船时杠铃的重量超过了腰椎和肌肉的承受能力，久而久之就会导致腰部疼痛。

锻炼时除了重量过大，锻炼强度和时间过长也会导致腰部出现疼痛。

下面介绍一下具体的锻炼方法。

1，将动作做标准。腰背挺直时一定要注意腰椎和骨盆的相对位置，侧面面对镜子观察自己的腰背部是否挺直，也可以找有经验的锻炼者正侧面观察自己腰背是否挺直。

2，调整俯身角度。新手俯身30-45度即可，有一定经验的锻炼者俯身45-60度，非常有经验的锻炼者可以使用更大的俯身角度，比如接近90度。出现腰部疼痛或不适时可以适当挺起身体，降低腰部压力。

3，将杠铃尽量贴近身体，降低腰部压力。杠铃在低点时与腿部距离虽然与俯身角度有关，但当出现腰部不适或疼痛时，适当缩小杠铃与腿部的距离，可以明显缓解腰疼和不适。虽然有人认为适当增加在低点时杠铃与腿部的距离可以增加锻炼效果，但增加距离的前提必须是动作标准，腰部能够承受这个压力，且动作标准，肌肉发力感非常明显。否则只会导致锻炼者受伤。

4，适当降低杠铃重量或更换动作。通常情况下降低器械重量会降低锻炼效果，但是对于腰部已经出现疼痛或不适的锻炼者来说，降低器械重量是不得已的方法。

更换动作也是一个很好的办法。杠铃划船是肘后伸类动作，相类似的动作还包括坐姿划船等动作。T杠划船与杠铃划船动作类似，对腰痛或腰部不适的锻炼者来说，不适合代替杠铃划船。

5，使用上斜凳辅助完成杠铃划船。但上斜长凳会限制动作行程，降低锻炼效果。此时也可以用哑铃代替杠铃。

6，锻炼者在锻炼前充分拉伸腰部肌肉，活动腰椎，避免腰部肌肉过紧。在锻炼时做好器械热身。可以用小重量做一组杠铃划船作为热身动作，再正式开始做杠铃划船。

以上是本人的一点经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。