导语：对于大多数人来讲，一双纤细修长的美腿真的可以给自己加很多分，同时也能够提高在别人的心理印象，由于我们的腿部和臀部是非常容易堆积脂肪的，导致我们下半身肥胖，下半身肥胖就会感觉这个人很矮很胖，那么我们应该怎样练习才能改善这样情况？
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下面分享一组臀部训练动作，可以对臀腿部形成有效的刺激，坚持练习帮你收获健康美
1、史密斯宽距深蹲
首先从站姿开始，身体站在深蹲架的下方，双脚自然开立，脚尖微微向外，膝关节方向与脚尖方向保持一致，腹部肌肉收紧，保持上半身挺直，双肘关节折叠同时双手向上握住杠铃放置在自己的肩颈部，屈膝向下蹲，到达自己身体的极限位置，保持三个呼吸，然后起身还原动作，注意全程不要弯腰，保持身体稳定。
2、史密斯臀推
从仰卧开始，上半身紧贴在凳子之上，双腿分开与肩同宽，屈膝关节双脚全脚掌着地，臀部不要触凳子，腹部肌肉紧收，双手握住哑铃放在自己的髋关节处，臀部发力向上推起杠铃，到达臀部与上半身、大腿一条直线时，保持三个呼吸，然后慢慢还原，注意做动作时臀部始终保持悬空。
3、站姿绳索挺髋
从身体直立开始，背对练习器械，双脚自然分开，双臂自然放松放在身体两侧，然后双手向下从胯下握住器械手柄，腹部肌肉收紧，保持上半身挺直，屈膝关节、髋关节向下到达上半身与地面平行，然后臀肌发力向上拉伸绳索，注意膝关节保持微屈，头部不要后仰。
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臀部练习的好处，你要了解
1、臀部练习可以改善髋关节的稳定性，增加髋关节的灵活性，减轻了身体对于膝关节的压力，由于我们现在人的工作方式发生改变，长期的久坐导致身体关节灵活度下降，所以我们要坚持上述动作的练习
2、臀部训练可以改善腰酸背痛问题，日常生活当中，同样有很多的动作是由腰部力量来完成，如果臀肌无力则会增加腰部的负担，导致腰部酸痛现象产生
3、臀部训练还能很好的对我们的身体进行减脂，因为臀部练习由于参与运动的部位比较多，活动量大，进一步刺激全身肌肉，消耗脂肪
结语：如果你是刚开始进行臀部肌肉练习的入门者，你要根据自身的身体素质选择适合自己的练习强度，在进行动作练习时，不用追求大重量的器械，你只需要标准的做完动作即可，在完成动作练习后，进行肌肉拉伸，这样会促进你的身体恢复。
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