如何使背部变得更宽更厚？你需要掌握这3个背部训练的技巧|杠铃|肌群|肌肉|背部肌肉|背阔肌

导语：检验健身效果，就要看健身爱好者是否有一个又宽又厚的背部。作为胸部肌肉的对抗肌群，背部是人体最强壮的肌肉之一。很多健身爱好者都希望能拥有一个倒三角一般的背部，但是长时间的背部训练之后，背部肌肉还没练出理想的倒三角形状，这之中除了是因为背部肌群复杂以外，还需要健身爱好者掌握恰当的训练方法去对背部进行针对性的训练。

训练技巧

1、更大的训练容量

人体背部肌肉几乎占到我们身体肌肉总重量的三分之一，因此我们的背部肌肉要远远多于我们的胸部肌肉，这就要求我们背部的训练量要远远多于胸部训练，以拉力为主的背部训练需要做到比以推力为主的胸部训练多做两倍，甚至是三倍。如果背部训练远远少于胸部训练，则很容易出现含胸驼背的情形。训练爱好者可以试着采用超级组的方式，在胸部训练动作后增加一组下拉动作，重量不必太大也会使背部的训练量增加，这样将会使背部肌肉得到更多的锻炼而生长。

2、使用弹力带

由于人体的前臂肌肉体积与力量远小于背部肌肉，因此在拉力训练中，前臂肌肉相比于背部肌肉会更早地力竭。而正确使用弹力带，就会使健身爱好者的注意力完全集中于背部，而不必完全担心前臂肌群力竭。但这也不意味着健身爱好者需要一直使用弹力带，而是只需要在配重最重的时候或者背部训练接近尾声的时候使用。

3、每天做引体向上

没有那一个动作能比引体向上更能刺激到我们的背阔肌，手臂肌肉以及三角肌后束了。在每天的训练开始或结束尽自己可能的进行引体向上锻炼，能极大程度的提高我们背部肌肉的力量，以及增加背部肌肉的细节。如果每天进行引体向上有些乏味，不妨试试调节一下握距或者尝试下不同的握把。

训练动作

1、俯身杠铃划船

如果说引体向上是打造倒三角提醒和背部厚度的最佳动作，那么谈到发展整体背部体积与厚度，就没有什么动作能比得上俯身杠铃划船了。划船类动作可以使得健身爱好者使用最大的重量来刺激背部。健身爱好者双腿打开，比肩稍宽直立站于地面上，然后身体向前倾与地面呈四十五度角，保持脊柱稳定，使脊柱处于中立位。双手握住杠铃，沿着大腿向上拉，直至杠铃杆触碰肚子处。然后下放杠铃杆至起始位置。在整个动作过程中，手肘尽量靠近身体，才能尽可能挤压背部，起到训练背部肌肉的目的。

2、宽握高位下拉

很多人在做高位下拉这一动作时只是为了拉动重量，而没有保持严格的动作，避免借力。在做宽握高位下拉时，需要训练爱好者坐于器械凳上，双手握住把手，确保握距比肩略宽一些，在拉的时候，先移动我们的肩胛骨故，这样有助于更好地激活背阔肌。下拉至把手触碰到胸部，然后还原至起始位置。同时，全程保持手肘微屈，不要锁死手肘。

训练背部的好处

1、防止体态问题

由于现代工作的需要，很多人长时间的伏案工作，这会导致我们的背部肌肉过紧。还有很多健身爱好者在日常训练中一昧进行胸部训练，而忽视了背部训练，导致胸部肌肉与背部肌肉两者的力量发展不平衡，这些都会导致我们的身体出现圆肩、含胸以及驼背等不良体态。而加强背部训练，能够增强我们的背部力量，平衡全身各部位的肌力，从而避免或缓解不良体态。

2、摆脱肩颈问题

长期伏案或是长期玩手机时的不正确的姿势，会使我们的肩颈健康产生一些问题，更为严重的话会导致我们的脖子与肩膀疼痛。而如果进行背部训练，则能够强化我们的肩袖肌群以及斜方肌，起到固定肩胛骨的作用，使我们的肩胛骨始终处于一个正确的位置，这样很多肩颈健康相关的问题也会迎刃而解。