导语：在成千上万个的健身动作当中，究竟哪个训练动作效果最好呢？相信每个人心中都有自己的答案，有的人会认为是力量训练之王深蹲，有的人认为是上半身的经典动作，杠铃卧推，其实并没有哪个训练动作最好的这种说法，毕竟每个人的身体情况不同。对每个人的身体结构都有相对应的经典选择。对于小编而言，引体向上才是最自然，最简单，最高效的健身动作，只要使用一个单杠就可以将训练完成，还可以锻炼几乎上半身所有的肌肉群。对于力量较为薄弱的新手，说到引体向上训练就非常头疼，其实想要完成标准的引体向上，没有我们想的那么困难，只要能够掌握一定技巧，标准练习并不是梦想。而且一下在完成一个标准训练时，需要从哪几个步骤进行练习。
01
正式训练之前，需要先完成吊单杠练习，坚持引体向上顶峰状态
1、吊单杠
吊单杠是我们完成引体向上训练的基础选择，我们在练习的时候，最好双手紧紧的握住辅助工具，就如同要将手里的东西捏碎一样，这个时候前臂的肌肉会在紧绷状态下，甚至大臂，胸肌，背部肌肉也会有明显的张力，也就是说，虽然这个时候身体是静态的，但身体同样能够感受到疲劳。
该训练主要的目的是提高个人的抓握能力，标准引体向上训练当中，抓握能力是非常重要的，就如同我们进行硬拉训练时需要有诉状的大腿一样，如果手臂软弱无力，即使后背部非常强壮，也会有使不上劲的感觉。
2、顶峰停止练习
我们完成了吊单杠训练之后，就可以进入下一步了，首先需要先找到一个和肩膀差不多高的训练单杠，然后双手用力的握住，将双脚翘起离开地面，保证下把是超过训练单杠的，时刻保持这一姿势。
这一部同样属于静态练习，和引体向上顶峰收缩时是相同的。在这个动作当中，手臂处于弯曲状态，二头肌不可避免会参与练习，背部肌肉也会承担一定的压力，能够同时锻炼到两个部位。除此之外，我们也可以熟悉下巴超过单杠的状态，能够让我们更加标准的完成练习。
02
着重了解引体向上的下落阶段，可以适当加入甩动技巧
1、下落阶段
做完以上两个静态动作之后，就需要了解动态训练了。
针对性完成引体向上的下落阶段，在训练的时候，通过改变训练的速度，从而达到锻炼背部肌肉的目的，初始姿态同样是下巴超过单杠的姿态，紧接着让手臂从弯曲慢慢的升职，切记过程当中速度一定要慢，手臂肌肉以及背部肌肉都要尽可能地参与训练，否则你的训练就会成为自由落体训练。
2、甩动身体
引体向上训练过程当中甩动身体，也就意味着要通过身体的摆动完成引体向上，严格意义上说，并不是标准的引体向上，但是小编认为这一步也很重要。
作为健身小白，需要通过甩动的技巧慢慢的过度到标准的练习，新手可以充分利用好这一技巧。如果我们有了一定的训练基础，完全可以简单的完成几个引体向上练习，那么小编所说到的甩动技巧是完全可以忽略的。
主要是双手握紧单杠，然后背部肌肉，手臂肌肉用力将身体向上，与此同时让双腿摆动，让下巴超过单杠，下把再超过单杠的时候，身体摆动的幅度刚好是最大的。
大概简单的尝试几组惯性引体向上之后，就可以去尝试标准引体向上了。
结语：当我们总是发愁没有办法完成标准引体向上，使用训练器械进行锻炼，进步却又微乎其微时，不妨让自己的训练思维稍微改变一下。尝试使用其他的方法去突破引体向上练习，或许可以给你的训练带来新的惊喜。
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