导语：在我们进行了力量的训练以后，做有氧运动，作完这两个以后，要进行拉伸放松，拉伸运动相比较于其他高强度的有氧运动，拉伸的训练强度低，对于我们肌肉的放松是很有帮助的，在运动完之后一点要做好拉伸运动，它的好处还是很多的。
01
先力量后有氧
很多人不知道自己需要先做力量训练再做有氧运动，而是选择先做有氧运动，但是这样的训练顺序不利于力量训练的表现。 我们需要在最有力的状态下进行力量训练，这样我们才能充分发挥我们的力量，让你举起更多的重量，刺激肌肉尺寸的改善，降低受伤的风险。 当您第一次锻炼时，您的身体主要分解所涉及的糖原和脂肪量。 一般来说，糖原消耗的差不多是半小时后，所涉及的脂肪量会增加到最大值。 此时，脂肪燃烧效率最高。
1、如何合理安排力量训练？
力量训练时一定要遵循一个原则，注意全身的均衡发展，而不是只练某个部位。 如果你打算一天锻炼全身肌肉，先练上半身，再练下半身肌肉，也就是先练胸背，再练手臂、肩膀，最后练臀肌和腿部肌肉，因为这很重要，保持小腿的稳定性。 核心肌群是连接上半身和下半身的锻炼，可以安排在最后一个锻炼。 如果你在训练大肌群和小肌群时进行分化训练，你必须先训练大肌群，然后再训练小肌群。 训练每个肌群时，可以安排3-6个动作，选择10-15RM的重量，重复4-5组，重复刺激肌纤维。 每次力量训练的持续时间不应超过1小时。
2、如何合理安排有氧运动？
进行有氧训练时，我们没必要逞强，可以从低强度低难度训练开始，经过一段时间的训练，在慢慢过渡到高强度训练。 建议推荐动感单车、有氧运动、瑜伽、快走、慢跑等运动。
每次有氧运动为30-50分钟， 减脂者的有氧运动时间可能会更长一些，力量训练可能会更短一些。 每周保持4-5次有氧运动，增肌保持2-3次有氧运动就足够了，主要以力量训练为主。
02
拉伸放松
有氧运动完成后，不是让你马上休息或喝水，而是拉伸肌肉，放松全身肌肉，避免因超负荷而出现肌肉僵硬的现象，影响身体恢复和锻炼，不要忽视伸展运动来放松身体的肌肉。 有氧训练后，肌肉会出现延迟性肌肉酸痛，我们需要及时拉伸，花5分钟进行静态拉伸训练，以缓解肌肉超负荷，促进身体恢复，提高肌肉弹性，避免肌肉过度僵硬，训练后，静态拉伸是最重要的方式，您可以通过压压腿，伸展手臂，婴儿式、下犬式等方式训练放松。有哪些拉伸放松的动作，我们来了解一下。
1、弓箭手深蹲拉伸
弯曲腿的脚后跟始终着地，下蹲时保持背部垂直，不要向后倾斜。 下蹲时，脚后跟伸向地面，脚向上悬垂，使大腿后侧的腘绳肌得到拉伸， 而如果脚底总是着地，大腿内侧的肌肉可能会得到更好的拉伸。
最后，随着灵活性和柔韧性的不断提高，如果朋友们能够大幅度下蹲坐在地上，也可以增加旋转运动，进一步提高臀部的柔韧性。
2、蜘蛛侠弓步蹲展臂
可以有效拉伸髋屈肌和臀大肌，提高背部和肩关节的柔韧性！ 在练习中，前腿弯曲并且呈弓步形状，而后腿始终保持伸直。 然后让你的臀部尽可能靠近地面，旋转你的身体，向上张开一只手臂，让你的头部始终随着手臂移动。
最后一点值得注意的是，在运动过程中，双臂必须向外翻，从而保持肩膀伸展打开的准确姿势。 避免手臂向内和肩膀放松的错误。
3、腹部拉伸
将前臂和手掌放在瑜伽垫上。 将小臂和大臂分开成 90 度角。 在瑜伽垫上挤压并伸直双腿，脚底朝上，脚背着地。 用力抬起头，这个动作我们的腹肌会有强烈的拉伸感。
4、跪姿胸部拉伸
首先，找一块瑜伽垫，放在相对宽敞的家中或健身房。 双腿跪在垫子上,而且双腿要夹紧。 将它直立在腰部。 用我们的臀部坐在小腿上。 脚底朝上。 两只手向前伸直，掌心向下。 将你的胸部向前推，并尽可能地向后拉你的头。 这个伸展可以感觉到胸部和肩膀的前部被拉伸。 在保持运动的同时均匀呼吸，不要着急，否则没有放松的感觉。
结语：这几个拉伸动作，可以有效地拉伸我们的肌肉，缓解身体的紧绷感，让我们紧绷的肌肉能够得到很好的放松。因为我们大部分的人，都很忙，经常会长时间的坐在椅子上面，而且还维持一个动作很久，而且出去锻炼也不放松肌肉，导致肌肉很紧，出现酸疼疾病，所以，坚持拉伸动作，是平时必不可少的训练。
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