推荐4个高效锻炼手臂动作，帮你打造麒麟臂|减脂|哑铃|肌肉|肱三头肌|肱二头肌

导语：人大约有639块肌肉，通常人体的肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群主要是指背部肌肉，胸部肌肉，腿部肌肉等等，而小肌肉群则是我们容易忽略的训练部位，比如说人的肱三头肌和肱二头肌。

通常小肌肉群维持着动作的平衡和稳定，如果单纯的只练大肌肉群，虽然会附带着小肌肉群，但是在身形上也是偏差的，所以运动锻炼一定要注重大肌群和小肌群的相互配合。

一、本期的主题，锻炼小肌群手臂训练思路是什么？

通常健身主要分为两个大类，一是减脂，二就是塑形，减脂是全身性的减脂，没有局部减脂的说法，只能通过训练使肌肉看起来纤细一点，而对于塑形来说也是有相对的训练方法。单纯的针对每一个肌肉群，也有不同的训练组合。

加强对小肌群的锻炼，可以更好的改善体型矫正体态，很多人会担心手臂上的脂肪过多显得有些松弛。所以很多人想拥有紧实的手臂，本文就是专门针对手臂的运动指南，因为肱二头肌主要功能是对手臂进行牵扯，所以要对肱二头肌进行锻炼。

而肱三头肌则容易堆积脂肪，可以加一些臂屈伸的动作来锻炼。只有练好肱二头肌和肱三头肌，才能使手臂形状更加有型。本次分享的是一组手臂训练的高效动作，下面的动作一般是针对肱二头肌或者肱三头肌，你也可以随意进行组合，要根据自己的运动体能来进行运动强度的选择。

二、推荐4个高效锻炼手臂动作，帮你打造麒麟臂

1、坐姿哑铃弯曲

首先我们采用坐姿的方式坐于训练凳上，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节直向脚尖的方向，手臂分别放于身体两侧，两只手同时捂住哑铃，然后手臂发力带到哑铃到大臂和小臂90度左右即可。这个动作可以很好的刺激到我们的股二头肌。建议每次12~15次，做2~3组。

2、站姿绳索下压

首先找到龙门架。调节把手位置，到我们的头部上方，然后附身，双脚分开与肩同宽的距离，双手自然握住器械把手，身体向前倾斜，方便手臂用力，同时保持稳定，要把手臂下拉至人的腹部，稍作停留之后重新恢复到初始位置，这个动作可以很好的刺激到我们的肱三头肌，建议每次做10~12次，做3~4组。

3、坐姿集中弯曲

首先我们选择坐姿，自然坐立在瑜伽垫上，脚分开比肩还宽的距离，方便我们握住哑铃，双脚自然踩是地面，单手握住哑铃，使手肘贴于我们的大腿内侧，小臂弯曲时向上弯曲肘部，然后主动控制力度缓慢的下降。这个动作可以很好的刺激到我们的肱二头肌。建议每组12~15次，做2~3组。

4、仰卧哑铃臂屈伸

臂屈伸类的动作通常是锻炼我们肱三头肌，首先平躺在我们的训练凳上，双手自然打开与肩同宽的距离，握住两个适量负重的哑铃。大臂是保持不动的状态，同时小臂向突破的方向缓缓的下落。身体要保证腹部收紧。在哑铃快要超过头部距离的时候，肱三头肌发力，然后手臂重新伸直，建议每次做10~12次，每次做2~3次。