对于喜欢撸铁的健身者来说，受伤几乎是不可避免的事，但是很多伤病其实都是可以尽量避免的。健身过程中最容易受伤的是膝、肩和腕关节。在腕关节损伤中，三角盘软骨损伤是最常见的伤病。下面就简单介绍一下导致三角盘软骨损伤的原因，以及常见的预防和康复锻炼方法。

一、什么是三角盘软骨损伤。

三角盘软骨位于腕关节小拇指一侧，主要起到稳定和缓冲的作用，类似半月板在膝关节中的作用，但比半月板结构复杂，是一个包括软骨、韧带、关节囊等在内的复合型组织。三角软骨盘也是腕关节中最脆弱的环节，由于缺少血管的供氧和供血，在受伤后很难再生、痊愈。

二、导致三角软骨盘损伤的各种原因中，慢性损伤较为常见，一般为压迫性损伤，一般是手臂长期过度背伸，并承受较大压力导致的，比如做俯卧撑和卧推；腕部反复旋转时承受较大压力，也较容易导致三角盘软骨损伤；运动时热身不足，腕关节活动度不足、小臂肌肉僵硬，也容易导致三角盘软骨损伤。急性损伤主要发生在跌倒手掌撑地时手背过度背伸，软骨盘的附着处组织撕断或分离，甚至使软骨盘本身撕裂。

三角盘软骨损伤的症状表现为手腕旋转时疼痛，甚至不能旋转，手掌上下摆动时感觉疼痛，腕关节活动度受限。在健身过程中主要表现在使用器械做推类动作时三角盘软骨处感觉疼痛。

三、健身过程中如何避免三角盘软骨损伤。

健身过程中导致三角盘软骨损伤的主要原因是手背过度背伸，导致三角盘软骨一侧长期 承受过重的压力，尤其是在做卧推和推举时手背过度背伸。做推类动作时，手背背伸一般不超过45度。

导致手背过度背伸的主要原因是握器械的姿势不正确，以杠铃卧推为例，杠铃与手掌并不是垂直的，而是有一定倾斜角度。

新手在锻炼时，考虑到握杠的安全性和舒适性，可以将大拇指伸出来握杠。有经验的锻炼者可以半握杠，当然全握杠也没有太大的问题。

使用哑铃或固定器械做推类动作时的握器械方法和握杠铃的方法，基本上是相同的，这里不再赘述。

四、康复方法。

1.三角盘软骨损伤后首先要遵医嘱进行治疗，除了使用药物治疗外，其次可以热敷等加速血液循环的方法。急性损伤可以冰敷，24小时后热敷，慢性损伤一般比较适合热敷。严重损伤则需要手术治疗。

2.锻炼时使用护腕等工具稳定腕关节，避免手臂过度背伸。

3.锻炼前充分做好有氧热身，动态拉伸小臂肌肉，活动好腕关节。正式锻炼前，先做一组器械热身。比如锻炼胸肌做卧推时，先用平时锻炼重量的50-60%做一组卧推，之后再开始正式锻炼。

4.锻炼时可以适当降低重量，通过增加组数和次数的方法得到相同或接近的训练容量。

5.感觉过度疼痛时可以停止锻炼，尤其是少做推类动作，可以尝试做拉类为主的动作，比如背类动作，可以做有氧运动或hiit。急性损伤一般需要3-4周的时间才能初步康复，慢性损伤的康复时间可能要更长一点，完全康复则需要更长的时间。

6.加强小臂肌肉锻炼。小臂肌肉可以分为小臂前群和后群两部分，锻炼时使用哑铃或杠铃做正反手腕弯举。

也可以使用握力器、握力圈进行锻炼。

总之，三角盘软骨损伤后，需要及时治疗，在锻炼时最好使用护腕避免手臂过度背伸，如果感觉疼痛比较严重，则需要停止锻炼。更重要的是在锻炼过程中要把动作做标准，避免受伤。