减脂增肌是为了更好地增强肌肉组织，练就更完美的肌肉线条，在增肌期内，大家会碰到多种的问题，你需要及时给予应对，才可以增强健身功效。

很多人健身的过程中，肌肉生长的另外一半，脂质也很容易堆积起来，那样的训练功效是不理想的。仅有保证增肌另外控制体脂，你才可以拥有完美的身材。

掌握5个核心“增肌法”，让你肌肉线条更完美，降低脂肪含量！

一、学会健康饮食

健身期内要保证科学饮食，学习科学的饮食，降低油炸的摄入，营养均衡，保证低盐油、清淡饮食，能够控制脂质堆积，增强肌肉生长。

健身期内，大家的热能摄入要比平常增强10%-15%上下，给肌肉组织填补充分的能量，另外要增强蛋白的摄入。1公斤体重要填补1.2-2g蛋白，从多种豆类食品、乳制品、肉类食品、蛋类食材中获得，有利于肌肉组织的成长。

二、设立计划

开始增肌时，我们可以做好全身肌肉训练，例如引体、划船、背部训练，卧推练胸，推举练肩，深蹲练臀腿，硬拉练核心力量，尽管每一次分配的动作数目有限，可是减脂增肌前期，你的肌肉组织也会有一定的成长。

只不过，伴随着健身训练的深入，肌肉组织发展便会受限制，我们可以将身体每一个肌肉群分成二分化、三分化训练，如：今日练背+肩膀肌群，明天练臀腿肌肉群，后天练胸跟胳膊，那样能够更有目的性，每一个目标肌肉群分配大量动作做训练，有效的增强肌肉组织层面。

三、定时检测重量

减脂增肌做好负重训练时，我们要选择8-15RM的重量训练，这一重量能够有效的增强肌肉组织层面。

增肌训练期内，伴随着肌肉组织的发展，我们的力量水平也会有一定的增强，大家间隔3-5周时间要重新测量自己的力量水平，从新配对新的负重，肌肉组织才会不断成长，防止身型发展深陷瓶颈。

四、合理分配有氧

增肌训练期内，我们可以分配一周2-3次有氧，有利于增强肌肉耐力跟操纵体脂，让你力量训练的过程中表现十分出色。

可是，过多的有氧会影响肌肉组织的成长，所以，大家每一次有氧时间不可以超出半小时，有氧尽量选择中高强度的运动，不可以分配低强度运动，那样能够降低肌肉组织的消耗。

我们可以选择20分钟跳绳、间歇跑或 进行游泳训练，都能够有效的增强心肺，增强血循环，推动脂质的溶解。