相信大家都听过有氧运动，也知道有氧运动好处多多，举凡减重、增进耐力、改善及控制慢性疾病、使我们的心脏更健康有力…等等。不论你的性别、体重、运动能力，只要从事规律的有氧运动训练后，都能对你的身体健康和运动能力带来助益，听起来「有氧运动」对自己身体健康来说，实在是件非常值得投资的绩优股。

做什么运动才算有氧运动？

较科学的有氧运动定义是指长时间（10分钟以上）、有节奏、会令心率上升的大肌肉群运动，简单来说，就是你手脚并用的去持续做件会喘的事，并做超过10分钟，这听起来实在是简单到不行，所以，大家在了解有氧运动的低门槛高报酬特性后，通常会马上身体力行卯起来做。

一开始突飞猛进，感觉身体状况每天都在进步，简直达到了遇神杀神、遇佛杀佛的境界。但再过一阵子，突然感觉自己进步的幅度逐渐趋缓，甚至有些疲倦、有些厌烦，有人在这中途离线放弃，有人咬紧牙关苦撑但仍效果不彰…各式各样状况百出，原来，看似简单的有氧运动中还是隐藏些窍门。其实，做有氧跟玩股票期货一样，有些指标是相当重要的，忽略这些指标可是会吃尽苦头。

用「心」运动

做有氧运动最重要的是用「心」来运动，这里指的不只是认真去动，而是follow your heart rate，依照我们的心率来运动。原来，前面有氧运动定义其中一项是必须让心率上升，这指的不是无限上纲越快越好、或是越低越好，而是必须准确落在我们的目标区间里，我们称这区间里的心率为靶心率或是目标心率（target heart rate），而这区间我们称为目标心率区间。

为何需要如此严格的规定心率作为运动时的依据？

因为有氧运动的强度依据就是以心率来界定，愈快强度愈强，反之愈慢强度则愈弱，而我们在处于不同运动强度时，身体会自动转换能量供给的方式。提供身体运动时主要的能量有两种，一种是珍贵的肝糖，而另一种就是我们最想消去的脂肪。

假设我们运动的目标是燃脂，那我们就必须用脂肪作为主要的运动能量，所以我们需要让心率停留在绿色区域，如果我们让心率上升太多，就会渐渐转换为肝糖（碳水化合物）来作为能量来源。

这概念有点像我们现在很流行的油电车，在低速时我们用电跑，中高速汽油开始辅助不足的动力，高速时全部使用汽油来行驶。肝糖的特性就如同汽油一样，它具有供给瞬间高强度活动的能力，但它也如同汽油一样珍贵，很快就会消耗殆尽，也就是为什么我们无法维持心率很高的运动很久，因为我们的身体没油（肝糖）了；而体内的脂肪就像油电车的电一样，能够提供身体从事较为缓和但持续很久的活动。

既然了解了运动时心率的重要性后，接下来就是：我们该如何寻找正确的目标心率？

认识安静心率

这时我们就要介绍两个名词：一个为「安静心率」，就是我们每天早上起床后，坐在床上量测我们的脉搏一分钟跳了几下，记得必须要坐着量不可以躺着，因为躺着量到的安静心率会较低，大概一分钟会少10-12下。

安静心率可以用来简单推测我们有氧的能力，有氧能力越好的安静心率通常越低，因为心脏比较有力，一分钟可能打个40-50下就可以让血流输送至全身；反之，有氧能力较差或较少从事有氧运动的人，可能一分钟要打70-80下才能输送完毕。而我们的心脏一生中跳动的次数是有限的，你每分钟比别人多跳10多下，这意味着你的心可能会比他早报销，所以赶快开始运动吧！

了解你的极限

另一个就是我们的「最大心率」，这个最大心率就是我们心脏在运动时所能承受的极限跳动次数，通常他会随着年龄递减，越年轻的身体所能达到的极限次数越高，最大心率可以用许多方法来得到，例如能在医院做运动心电图的检测，或是利用一些间歇跑来得知，但如果你是一名身体还算健康无特殊疾病的新手，其实可以用一个最简单的公式：【220─年龄】来推算大概的最大心率（Maximum Heart Rate）。

有了最大心率之后我们就能将其套入图里的公式了，例如当我们想以完全使用脂肪作为运动能量时就将我们的最大心率乘上55%，接着再做一次一样的事只是这次乘上75%，我们会得到一大一小两个数值，而在这两个数值间的值就是我们的目标心率区间，在从事运动时我们就要尽量将心率控制在这个区间内。

最后，一个很重要的问题是：我们要如何在运动中得知我们的心率呢？我们可以使用心率表或者智能手表。

总不能一边跑一边用手找脉搏数吧？托现在日新月异科技的福，有种穿戴式装置叫做心率表/智能手表，能够准确得知我们的即时心率，透过智能手表上的光线他能侦测我们微血管的流速，进而推算我们当下的心率，并且会有提示的生物回馈功能，当我们达到目标心率区间或超过时会给予提醒。比如Apple watch，HUAWEI watch，三星 Galaxy watch，Veepoo watch RIG，Fitbit，佳明。小米等等智能手表都可以对心率进行监测。而且这些智能手表不管是静态心率还是动态心率均可对心率进行监测，同时智能手表监测的数据可以在必要的时候作为医疗数据，提供给医生参考

所以，已经有心率表/智能手表的朋友，记得运动（训练）时一定要用，还没有的赶快买一只智能手表/心率表吧！或许觉得价格昂贵，但这能让你少走很多冤枉路，在现在这分秒必争的世界，时间就是金钱，要运动得有效就别浪费太多（无效的）时间运动，所以快为自己的身体健康投资吧。购买心率表或者智能手表来测心率省时省力。心律表/智能手表是很好的选择