这周，每条大街小巷，每个人的嘴里，见面第一句话，都是：

作为资深摸鱼专家，各位想必已经人在工位心在浪，度假模式疯狂加载中...

一放假，身体就像脱了缰的野马，白天和朋友出门寻觅美食放肆吃喝，晚上一刷到朋友圈里各地的美食放毒，夜宵不整个啤酒火锅烧烤，都怕自己的胃深夜emo！

为了防止各位放假回来胖若两人，烧麦操碎了心，搜罗了一份吃夜宵不发胖的秘籍，能不能吃，怎么吃，吃什么夜宵健康又不胖，今天一篇全说清楚！

晚上可以吃夜宵吗

之前很多人问过烧麦这个问题，这里可以明确告诉大家，吃宵夜是否会长胖，取决于一天总摄入和消耗能量的多少。

人之所以长胖，是因为摄取的热量超过身体所需，又没有被一天的活动消耗掉，多余的热量就会变成脂肪贴到你肚子、屁股、大腿上。

换言之，如果你消耗的能量很多，比如晚上运动、熬夜加班学习，或者一天只吃了一顿，饿得饥肠辘辘，这时适量吃些夜宵补充能量，是不会发胖的。

相反，如果你一天不运动，三餐照吃，假期甜品零食还不停嘴，就算你不吃夜宵，也一样会长胖，如果晚上还加餐，只会更胖！

所以最好评估一下自己今天吃了多少卡路里，确定自己吃了夜宵后的总热量是否依然小于当天的消耗量。

如果不知道具体数值，可以让云麦体脂秤和好轻App帮你时刻记录！

如果看到别人深夜放毒实在忍不住，那烧麦建议你尽量在睡前两小时吃，可别一吃完马上就去睡！不仅影响睡眠质量，也容易造成胃内容物反流、消化不良等。

其次夜宵并不是想吃什么就吃什么，要尽量避开辛辣重口味、甜食、油炸、含有咖啡因、酒精的食品。

重口味食物

重口味的东西，也就是指辛辣、酱油、味噌、酱料等等含有较多盐分的食物，说的就是你们平时最爱吃的小龙虾、烧烤、泡面啦！

《中国居民膳食指南（2016版）》建议健康成年人每天食盐摄入量不应超过6克，相当于2.3克钠。

摄入盐分过多的食物后，血液中的钠浓度直线上升，身体消耗这部分食物需要大量的水分，你会变得非常想喝水。

所以平时吃烧烤小龙虾也会顺手点个芝士奶茶or饮料，一杯下肚，热量又超了！

水分的摄取量增加从而导致尿量变多。半夜常常会起来上厕所，将大大降低睡眠质量水准，而且第二天醒来分分钟肿成猪头！

酒及含酒精的饮料

人们常常说饮酒后睡得香，但其实喝了酒之后的睡眠更浅，这是因为酒精有抑制中枢神经的作用。

饮酒后人会感到兴奋和精神振奋，神经却处于被抑制的休眠状态，往往会比平时更容易入睡。

但是，酒精的抑制作用与麻醉不同，短时间内就会解除抑制，解除后会加速兴奋感，影响睡眠质量。

咖啡因

含咖啡因的食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。所以，睡前3~4小时就别作死喝咖啡了，含有咖啡因的食物、药物也要少吃。

甜食

甜食属于精制碳水化合物，临睡前摄入这种高GI饮食，血糖会急速升高。

如果一直持续这样的状态，就会对视网膜、肾脏及末梢神经造成伤害。除此之外，还会阻碍生长激素的分泌。

那些你最爱吃的炸鸡、红烧肉，就属于油腻高脂肪的食物，高脂高油的饮食所含的热量很多，吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担。

身体需要大量时间消化食物，神经中枢持续被刺激，血糖会长时间处于很高的状态。

如果器官一直在工作，得不到休息，不仅容易失眠，还会降低基础代谢率，囤积脂肪导致发胖。

排除掉上面不适宜吃的食物，当你实在饿得睡不着的时候，有什么食物既能填饱肚子又不容易让你假期长胖呢？下面烧麦给你推荐几样适合睡前充饥的食物！

奶类

牛奶，是食物界的「补钙之王」，不仅香醇浓郁，还富含蛋白质、钙、铁、磷、维生素等营养。

而且牛奶当中含有能够使人镇静下来的色氨酸，不仅能缓解饥饿，还能提高睡眠质量，保证睡眠时期代谢正常进行。

不过如果对乳糖物质不耐受，那就最好替换成无糖酸奶，以免出现严重的腹泻。

酸奶在乳酸菌的发酵过程中，大部分蛋白质被水解成了更容易被消化吸收且更不容易致敏的氨基酸和多肽，乳糖量很少，比较不会拉肚子。

杂粮谷物

睡前喝点杂粮粥、燕麦粥也是不错的选择，燕麦含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺，营养价值非常高。

煮一小碗燕麦谷物，加少许蜂蜜混合，小口小口仔细咀嚼，就能够产生饱腹感，足以填补你胃里的黑洞了。

水果

睡前可以吃一些热量低、富含维生素又不太影响血糖波动的水果，比如苹果、梨、草莓、橘子等。

坚果

坚果属于低GI食物，含有人体必需的亚麻酸，以及其他自身不能合成的不饱和脂肪酸。同时富含膳食纤维，热量低，非常容易产生饱腹感。

睡前适量摄入不饱和脂肪酸，能够提高热量消耗，保护心血管，在一定程度上对人体是有益哒~

而且，坚果中包含的膳食纤维还能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，改善便秘，可以说是睡前解馋零食了！

还是那句老话，没有一吃就胖的食物，只有不正确的饮食方式。

既然想趁着假期休息多吃几顿夜宵，那就吃吧！只要注意能量摄入，避开不能吃的食物，选择适合深夜充饥的健康夜宵就ok~

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南.2016.

[2] 《想吃夜宵，还不想长胖？教你一招》，丁香医生，2021-07-06

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