如何实现心肺功能的锻炼？

跑步时间持续够久　才能真正锻炼心肺功能

建议初学者：

(1)30岁以下民众每次运动最少要持续8～10分钟，累积40分。 （10分×4组慢跑时间）

(2)30-50岁民众每次运动最少要持续6～8分钟，累积30分。 （8分×4组慢跑时间）

(3)50岁以上民众每次运动最少要持续5～6分钟，累积25分。 （6分×4组慢跑时间）

对心肺耐力训练最为有效，随着训练适应强化，心率强度不变(最高心跳率之70%)，再慢慢增长跑步时间(10.12.14…分)，以健康适能为主，每周2-3次可分段累积或一次40分维持最高心率70%强度即可。心率的区间变化是否呈现规律性，是衡量心率变化是否有效的的标准之一。一般进行心肺耐力训练的人都会佩戴心率表或者具有心率监测功能的智能手表以进行心率监测。市面上一些相对高端的智能手表，比如比如Apple watch，HUAWEI watch，三星 Galaxy watch，Veepoo watch RIG，Fitbit，佳明。小米等等智能手表都可以对心率的变化进行精准的监测。这些智能手表并不单单只是简单的心率监测，这些智能手表反而更多的偏向健康监测与监护方向。除了心率监测，还有HRV，ECG，脉率，睡眠呼吸暂停监测，血氧监测，血糖监测等功能。智能手表已经脱离了以往简单的步数，卡路里等的监测。现在智能手表已经转向以监护人体健康为首要方向。

如以10公里、半马(21公里)或全马(42.195公里)为目标，则须慢慢增长持续跑能力，以适应能完成以上距离为训练目标，先以较低强度之基础耐力训练为主，再加入强度(间歇)训练(每周1～2次)，来改变跑步速度以缩短各目标距离时间。

静止心跳愈低　代表心肺功能愈强

用对方法循序渐进持续活动，心肺功能便会随着训练刺激而强化提升。一般民众的心率，大约会维持在每分钟70～80之间，经过长时间、规律心肺有氧(基础耐力)运动训练后，心肺功能会逐渐增强，静止的脉搏数会逐渐降低(70次/分以下)。鉴于此，使用心率表或者智能手表来对心率进行监测是非常有必要的。智能手表可以精确的监测到心率的变化情况。

静止的脉搏数越低，代表心肺功能愈好，心肌强健、肺容量提高，血液中氧气的携带量增加，更能提高睡眠品质，预防骨质疏松，增强身体韧性，肌纤维增粗，增强骨骼的新陈代谢，亦是预防骨质疏松方法之一。心率监测只是智能手表的一个功能而已。智能手表还有HRV，ECG，脉率，睡眠呼吸暂停监测，血氧监测，血糖监测等功能。