你与「易瘦体质」的差距在哪里？如何做可以提高基础代谢率？|易瘦体质|膳食|营养素

“真羡慕别人的易瘦体质。”

每当我在门诊指导别人科学减重的时候，总是能听到有人这样感慨一句。

真的存在“易瘦体质”吗？为什么大家都差不多的饮食，他/她的体重就是控制得比较好，差距究竟在哪呢？

我们都知道，减肥的关键在于控制热量消耗大于热量摄入。人通过食物摄入补充能量，而消耗能量主要有三个途径：一是食物热效应，二是活动消耗，三是基础代谢。

①食物热效应是指因为摄取食物而引起的热能的额外消耗，包括夹菜、咀嚼等动作消耗和对食物营养素消化吸收及代谢转化两方面，约占能量摄入的10%。

②活动消耗是指日常进行体力活动时的能量消耗，一般占能量消耗的15%-30%。

③基础代谢是指维持机体生命活动如体温、呼吸、心跳、血液循环等最基本的能量消耗，占每日能量消耗的60%-70%。正常人的基础代谢是比较恒定的，但也存在比较明显的个体差异性。

综上，减肥人士羡慕的“易瘦体质”群体，就是那些基础代谢较高的人~那有什么方法可以拉近与“易瘦体质”群体距离吗？基础代谢消耗如何提高？

基础代谢与这些因素相关：

①年龄：基础代谢是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，会随着年龄增长呈逐渐下降的趋势。

②性别：男性的基础代谢会比女性高[3]。

③内分泌活动：甲状腺素或肾上腺素分泌旺盛时基础代谢增加；血糖浓度升高等内分泌紊乱的情况也会提高基础代谢率。

④肌肉活动：身体的肌肉比例与基础代谢呈正相关关系，提高肌肉含量可以增强基础代谢。

⑤体重：体重值越大，基础代谢值越高。但是，超重及肥胖人群的代谢当量平均值比正常体重人群低。

⑥环境温度：人体在20-30℃的环境中，能量代谢最为稳定。当气温高于或低于这个范围时，人体会作出热平衡调节机制，使机体产热量增加[3]。

⑦压力：压力大时会引起人体外周神经兴奋，发放神经冲动，使呼吸中枢兴奋，增加新陈代谢[3]。

如何提高基础代谢？

一、饮食方面

1、切勿节食减肥。

节食减肥容易导致营养不良，机体为适应节食期间的低摄入环境，会降低基础代谢。

2、不能不吃早餐。

人在睡眠状态时基础代谢较低，进食后会促进机体的代谢速度。如果不吃早餐，机体会一直维持较低的代谢状态。另外，规律进食也可以避免午餐暴饮暴食。

3、均衡膳食，粗细搭配，保证食物多样性。

①补充充足的优质蛋白。《中国居民膳食指南（2016）》建议[1]：成年人每天需摄入蛋白质65克，提供全天热量的25%-35%。蛋白质是三大营养素之一，充足的蛋白摄入对机体运转发挥着至关重要的作用；保障优质蛋白的补充，可以促进肌肉的生长，提高基础代谢。

②日常饮食注意粗细搭配，避免过多精制碳水的摄入。精制碳水摄入过多容易引起血糖调节失常，引发糖脂代谢异常的一系列情况。日常建议适当选择不同种类的粗粮杂豆混合搭配或代替一部分主食，不仅可以提供更多元的营养素，也可以减缓主食消化吸收的速度，更好地稳定血糖和胰岛素的变化，使身体保持良好健康的状态。

③注意牛奶、坚果、果蔬的补充。维生素和微量元素参与着机体代谢的各项活动，适当补充蔬果和奶制品有助于提高基础代谢。建议每天补充500克的蔬菜，200-350克的水果，250-500毫升的牛奶或奶制品；坚果、水果、奶制品可适当调整安排在加餐位置，少食多餐、细嚼慢咽的进食方式，可以让机体保持在一个较高的代谢水平。

另外，有研究表明[2]：膳食辣椒素可以通过兴奋交感神经，刺激肾上腺分泌儿茶酚胺类激素，进而影响能量代谢和脂质代谢。因此，能接受辣椒的人可以适当吃点辣噢。

④补充充足的水分。水是人体代谢所必需的物质，保障着身体机能的正常运行。饮水不足容易导致机体的营养分配不均衡，代谢减慢；相反，充足的水分可以保障机体的正常代谢。《中国居民膳食指南（2016）》建议[1]，成年人每天应保证1500-1700毫升的饮水量；减肥期可以增加水分摄入量，每天饮水2500-3000毫升。

二、睡眠方面

充足的睡眠有助于保障正常的新陈代谢。睡眠不足会降低人体对葡萄糖的调节能力，降低整体的新陈代谢速率，建议成年人每天至少保证7-8个小时的睡眠。

三、运动方面

久坐不动会使新陈代谢变得迟缓，长期缺乏运动还会增加代谢综合征的患病风险。运动可以加强机体的消耗量，也能使身体的肌肉比例升高，进而提高基础代谢率。因此，建议每周保持3-5次中强度运动，每次30分钟左右。待体能提升后，建议适当安排高强度的间歇训练，有助于身体肌肉比例的提升，增加基础代谢值。

另外，保持规律的性生活也有助于提高身体的基础代谢率噢。因为，性激素分泌会随着年龄增加而减少，而性生活可以促进身体性激素的分泌。