当代社畜减肥实录：美食太丰富，工作太忙碌，总有一万种理由阻碍变瘦的脚步。

在长久的减肥对峙下，我们和肉肉的关系早已演变为——我逃，它追，在这场减肥追逐战里，谁都插翅难飞。

一看到此情此景，无数代餐品牌逮着机会立马闻风赶来，打着“不运动不节食能减肥”的旗号瞬间击中无数社畜的软肋。

代餐饼干、代餐棒、代餐粉、代餐奶昔……这些让人挑花了眼的“网红新宠”真的能让你吃饱喝足还能月瘦10斤吗？

本期烧麦走近科学，继续头铁，就来和大家说说这个网红减肥法是否为智商税！同时一起来文末互动吐槽~

代餐到底能不能减肥？

这恐怕是各位最最关心的问题了！既然你们诚心诚意地发问了，那烧麦就拍着胸脯告诉大家：可以！不过要选对，也要吃对！

但——桥豆麻袋！为了防止部分同学对着屏幕一脸懵逼，先来捋捋代餐是何方神圣。

以中国营养学会的定义，代餐指的是取代部分或全部正餐的食物，包括全面营养型和部分营养型代餐。最早之前代餐是用来帮助无法正常摄入足够营养的病患，后来也被用于膳食能量管理。

市面上比较常见的有代餐奶昔、冲调类代餐粉，这种就像平时你喝水喝饮料一样，不用咀嚼，方便省事儿，但饱腹感相对弱一些。

另外也有做成小零食的能量棒、代餐饼干，这一类吃起来有进食的feel，也比较能顶饱。

其他的还有像五谷粉、麦片、代餐粥等等，总之形式五花八门，各有人爱。

而代餐作为一种能量控制食品，其实早在之前就获得《中国肥胖预防与控制蓝皮书》的认可。

也就是说，代餐并不是商家们（不包括良心喂狗的那些）掌握财富密码、狂割韭菜的“智商税”，它是营养素补充和减少能量摄入的一种方式，只要达到符合相关营养标准或要求，确实是能对减肥有帮助的。

但前提是代餐在替代你的正餐之后，是否能让每日摄入量小于消耗量，制造热量缺口。比如热量大约200大卡的代餐奶昔替代你一顿500大卡的正餐，你一天就减少约300大卡的热量摄入啦！

最怕的是有些人把正餐当加餐吃，平时煲剧嘴闲，也没到吃饭时间，没事就吃几块代餐饼干、能量棒，把代餐奶昔当奶茶吨吨吨喝！这种情况下，就把你的云麦体脂秤拿出来，上秤清醒一下！

虽然烧麦鼓励大家好好吃饭和锻炼，但也不得不承认，对于忙到没时间吃饭的社畜减肥鹅，3分钟就能搞定的代餐有时候也是个方便的选择。

毕竟再忙也不能饿着肚子搬砖~这个时候选好一款代餐就很重要！

一款好代餐的自我修养

然而市面上的品牌鱼龙混杂，还有一些看似健康实则热量超标的伪代餐滥竽充数，到底该咋选？别担心，烧麦的3D钛合金钻石眼这就帮大家鉴别！

热量适宜

代餐一般分为两种：完全代餐食品和部分代餐食品，据中国营养学会建议，完全用来替代一餐的代餐食品能量最好在200~400千卡之间。

如果低于这个数值，还三餐只靠吃代餐减肥，那么无异于节食了！久而久之不仅皮肤松弛、气色变差，女生可能还会让大姨妈出走！

而且长期压抑食欲，会让你更想大量进食高热量的食物，若此时突然增加热量摄入，较低的基础代谢能力根本无法消耗掉比平时骤然增加的热量，就会转化为脂肪储存在体内，平时的努力立马功亏一篑。

营养成分配比科学

好的代餐产品需要具备以下特征：高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、无糖低盐、含有较多的维生素等，最大程度保障营养素的摄入充盈。

而对减肥的人来说，好的代餐产品最最最重要的是要能足够扛饿！而饱腹感往往来自蛋白质和膳食纤维。

蛋白质提供的能量最好占总能量的25～50%，烧麦前一期就和大家苦口婆心地说，蛋白质是一切生命的物质基础，我们机体的每一个细胞都有蛋白质参与，所以每天这个营养元素一定要补充足够！

它不仅可以促进肌肉生长，同时也能够代谢身体多余的水分、增强饱腹感、帮助燃烧脂肪。

膳食纤维也对减肥鹅们十分友好，不仅能增强饱腹感、延缓血糖升高，还能促进肠胃蠕动，缓解便秘。

所以在同等热量的情况下，挑选高蛋白质和高膳食纤维的代餐，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。

那如果一款代餐完全符合上面的标准，是不是就代表以后可以大胆放心吃呢？

不不不，代餐只是正常饮食的部分替代，也有特定的适用场景和条件，千万别逮着个能减肥的东西就使劲薅！

代餐的正确打开方式

不要顿顿都吃代餐

为了应付日常工作忙碌、满足我们控制体重期间一餐或两餐的营养需要，这个是ok的。

但不能因此就不吃其他东西，久了会出现营养不良导致健康问题；

还有如果是打算吃几个月以上的小伙伴，最好咨询医生和专业营养师的建议，不要一味听从无良商家们在你耳边瞎忽悠，或者买正规品牌、有专业营养师指导服务的代餐产品。

不是人人都适合代餐

如果是有在运动减肥的朋友，代餐就很适合作为补充能量和营养的选择，它携带方便，也不需要复杂的烹饪形式，直接撕开包装or冲水就搞定；

而且代餐的热量控制精准，你跑完步游完泳能吃下一头牛的时候，吃代餐就可以帮你缓解饥饿感，抵抗高热量食物的诱惑！

但代餐不建议孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、老人食用，同时也要考虑个人身体条件，最好先评估身体状况，比如有无肾脏功能、甲状腺功能等问题。

不要过分依赖代餐

代餐的存在不是让你去长久依赖它，而是借由它逐渐养成健康合理的饮食习惯之后，得以真正摆脱它。

很多人听到代餐能减肥，就开始四处跟风盲买网红热门代餐产品，却没有从根源上去思考自己体重体脂超标的问题。如果脱离代餐，就又开始熬夜狂吃，重新打回原型，分分钟一夜回到解放前！

只有通过合理饮食+科学运动的方式改变自己，不以牺牲身体健康为代价，这样减肥才能有长久效果！

宝子们，把这八字箴言刻烟吸肺吧！

本期科普就到这，如果还有其他疑惑的小可爱，欢迎在评论区踊跃提问发言~

参考文献

[1] 中国营养学会，代餐食品团体标准 T/CNSS 002~2019.

[2] 中国营养学会，中国肥胖预防与控制蓝皮书，北京大学医学出版社.

[3]《挑选代餐最重要的是什么？丁香都帮你整理好了》，丁香医生，2021-04-03

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