提起生育，你脑海里是否还会出现身材走样的形象？“生育性肥胖”是很多女性的痛。很多妈妈吐槽说，自生娃后体重上升了一个幅度，感觉再也回不去孕前状态了。

其实不然，孕期关注并落实好体重管理，产后恢复苗条身材不是梦。这篇文章就来跟大家说一下，如何做好孕期的体重管理~

一、备孕期的体重管理

科学备孕，先从做好体重管理开始。体重过重或过轻都会增加不良妊娠结果的风险，因此，备孕期应采取相应措施将BMI（kg/m2）调至正常范围（18.5-23.9）。

体重过轻的女性在备孕期应少食多餐（建议采用三餐两点或三餐三点的方式），适当增加能量密度较高的食物如主食、肉、蛋、奶、大豆类制品等。通过科学膳食搭配、提高进食量和保证良好的作息，调整体重至正常范围即可。

超重或肥胖的女性，应制定个性化的减重饮食方案：限制精制碳水和高脂肪食物的摄入；在平衡膳食的基础上减少总热量的摄入，调整每日的能量亏空为30%左右；以适宜的减重速度（每月2-4kg），调节体重在6个月内下降5%-15%[1]。

二、孕期的体重管理

孕期的体重控制，对胎儿的生长发育、产妇的产后泌乳及体重恢复都有着重要影响。适宜的体重增重可以促进良好的妊娠结果。但由于妊娠期对于营养素需要的增加大于对能量需要的增加，如果不注意饮食，很容易出现能量摄入过多、体重增长过多的问题。因此，孕期不同阶段要根据实际情况调节饮食，做好体重管理。

1、孕早期

孕期前三个月，胎儿的重量增长缓慢，至孕三月也才米粒大小。因此，怀孕早期的饮食应与非孕期基本一致，注意食物种类多样化和营养均衡即可。对于孕吐反应强烈的孕妇，应注意适量碳水化合物和充足果蔬的补充，保证叶酸和铁元素的足量摄入，避免酮症的发生。

孕早期妊娠状态尚不稳定，应避免过于强烈的运动，但适量运动也是可以的，如无特殊情况应注意避免久坐和长时间卧床等行为噢。注意饮食均衡和适量活动，一般孕早期的体重增长建议控制在1-2kg为宜噢。

2、孕中、晚期

①进入孕中期后，孕妇的基础代谢增加，宝宝的生长发育加速，需要的营养也比之前增加了。由于妊娠早期胃肠不适的现象明显减轻和妊娠状态的适应，怀孕中期是孕妇最为舒服的状态，此时孕妇会觉得食欲大增，很容易暴饮暴食。

因此，孕中期应适当控制进食量，遵循少食多餐的原则。在妊娠前平衡膳食的基础上每天增加15g蛋白质、200mg钙和300大卡的能量摄入[3]，可以选择在加餐的时候补充200-300毫升牛奶或10g坚果，在日常膳食中适量增加鱼、禽、蛋或瘦肉（约50g）。

注意孕中期体重增加4-5kg为宜，尽量控制每月的平均体重增长为1.5-2.0kg。

②怀孕24周后，胎儿体重增加进入快速增长期，此时的体重增长多表现为胎儿的体重增加。为保障胎儿良好的生长，孕妇膳食中应注意在妊娠中期膳食的基础上再增加15g蛋白质、150大卡能量的补充。也就是在膳食中适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质，约75g。注意此时应增加鱼虾的摄入，补充不饱和脂肪酸，有助于胎儿脑和视网膜的发育，建议每周至少安排2-3次。

注意妊娠晚期体重增加7-8kg为宜，控制每月体重增长为1.5-2.0kg。

以上描述只针对正常BMI范围的孕妇，而对于孕前体重超重和肥胖的孕妇，孕期应制定健康均衡的饮食计划，严格控制体重的增长。注意坚持饮食调理和运动结合，在孕期不能盲目地进行“节食减肥”。建议超重和肥胖孕妇应进行每天不少于30分钟的散步，或进行适度的中强度身体活动。并在保证营养均衡的基础上限制热量的摄入，尽可能把体重增加总量控制在7~11.5kg内。如果孕前肥胖（BMI≥30），建议在营养师的指导下，制定严格的饮食计划，尽可能把孕期体重增长控制在5~9kg内[2]。

一般而言，妊娠期体重增加包括两大部分：一是妊娠的产物，包括胎儿（约3.5kg）、胎盘（0.5kg）和羊水（1.0kg）；二是母体组织的增长，包括血液和细胞外液的增加（1.5kg）、子宫和乳房（1.5kg）的发育和母体为泌乳而储备的脂肪和其他营养物质。其中，胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的乳腺和子宫是必要性的体重增加，一般为6-7.5kg。其余重量多体现在水钠潴留和体脂含量。

孕期体脂增加是产后哺乳的必要储备，一般3-4kg为宜；妊娠前较瘦者可达6kg以上，而超重及肥胖者则需注意控制体脂的增长。建议整个妊娠期体重平均增长值为12.5kg左右。因此，超重和肥胖的孕妇可以在营养师的指导下，合理搭配饮食进行体重管理噢！

三、产褥期的体重管理

分娩后伴随胎儿、胎盘、羊水等的排出，产后体重一般会下降5-7.5kg。随后，水钠潴留的现象也会随产褥汗的排出和水肿的消除得到改善。最后剩下的重量就比较顽固了，需要通过泌乳或科学减重消去。产后适量的体力活动及乳汁喂养有利于体型的恢复。

由于孕期会为产后泌乳进行体脂储备，因此，坚持母乳喂养可以促进产后体重的恢复。由于哺乳期基础代谢升高、泌乳能量消耗较多，哺乳妈妈的膳食应在平衡膳食的基础上增加500大卡的能量摄入。

为避免产褥期膳食热量超标，应注意脂肪的摄入应适量限制在30g/d，避免高糖（如甜品）、高脂食物（如过浓的油腻肉汤）的摄入；保证多元营养素的补充，尤其是蛋白质（至少15g/d）及铁（25mg）的补充[4]。切记产褥期不能忽视蔬菜和水果的摄入，以及充足水分的补充。

同时，产褥期应避免长时间卧床，应根据自身身体恢复情况逐渐提高散步量，也可以坚持提肛运动、腹式呼吸等的训练，帮助产后身体的恢复。产后三个月内的身体活动，建议循序增加散步量为主；产后三个月后，可逐渐恢复孕前运动状态，正式进入减重进程，建议控制体重每月下降2-4kg，直至恢复孕前状态即可。

良好的体重控制在妊娠期的每个阶段都至关重要噢~你产后多久才恢复孕前体重呢？

参考文献：

[1]中华医学会健康管理学分会, 中国营养学会临床营养分会, 全国卫生产业企业管理协会医学营养产业分会, 等. 超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年） [J] . 中华健康管理学杂志, 2021, 15(4) : 317-322. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20210630-00368.

[2]袁飞飞,吴素慧,田凌君,王觅,李芳.孕期营养、体重管理的研究现状[J].中华临床医师杂志(电子版),2016,10(10):1476-1479.

[3]罗琳雪,李雪静,陈丽芬,李雯馨,凌燕兰,朱小英.个性化孕期营养教育对孕期体重管理及妊娠结局影响的研究[J].右江医学,2016,44(02):133-136.

[4]胡玉华,祁娜,姚鑫.产褥期产妇膳食营养模式研究进展[J].食品与机械,2013,29(04):254-257.