都说“一日之计在于晨”，而早餐是唤醒身体，补给能量的开始。丰富又营养的早餐安排，可以增加幸福感，身体活力满满一整天。但早餐也是最容易被人忽略的一餐，很多人都在随意对付甚至不吃早餐。
你的早餐安排还是简单的牛奶配鸡蛋，油条配豆浆，三明治配果汁......吗？健康又营养的早餐应该如何安排呢？
高质量的早餐，重在营养均衡。早餐作为三餐之一，其食物的搭配，关乎到日常营养补充是否能够满足生活所需。传统而流行的早餐虽然方便，但营养搭配上缺点较多，我们应注意调整改善。
鉴于我们每天要进食不低于12种的食物，所以早餐安排应丰富食物种类，遵循“五谷杂粮，荤素搭配，多样适量”的原则，选择全面、多样化的食物，通过简单健康的烹调方式，制作开胃的、丰富多彩的早餐，以保证各大营养素的补充。
关老师建议多安排高营养密度和颜色丰富的食物，也要关注蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的补充噢。
营养师眼中的满分营养早餐
满分的营养早餐应具备谷薯类主食，优质蛋白质食物（如肉蛋奶豆制品），果蔬和坚果四大类食物，建议采用蒸、煮、炒等清淡健康的方式烹制噢。
1、谷薯类主食，提供碳水化合物，是人体能量的主要来源。
早餐的主食安排应不低于50克，其中1/3为杂粮或薯类，可以选择杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等，烹制简单又快捷。早餐安排粗粮类主食，不仅可以快速充饥，为大脑及时补充能量，避免低血糖，焕发身体活力；也有助于促进消化液的分泌，保护胃肠功能。
2、蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种。
建议可选择奶类半杯以上（＞100g）、鸡蛋1个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐（约25g）。蛋白质可以接替淀粉类主食，为人体持续供能，延长饱腹感，让早餐更扛饿。另外，补充多品种的蛋白质，可以均衡氨基酸比例，有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新，增强机体抵抗力。
3、蔬菜和水果，是维生素和矿物质等营养素补充的重要来源。
早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等，建议水果和蔬菜各安排100g左右。果蔬中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物。早餐进食适量的果蔬，不仅可以润肠通便，还有助于机体各项活动的正常运作，使身体充满活力。
4、坚果，是高能量、高营养密度的食物，可提高早餐的营养质量，学生党可以合并在早餐，上班族可以放在加餐食用。
建议任意选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等食物中的几种混合搭配，每天安排10g左右。坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素，对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生等方面都有重要的作用。
注意，早餐的食物热量供应应占全天所需热量的30%，一定要吃好，切勿糊弄式解决噢。早餐的食物安排应尽可能多样化，建议参考我国居民膳食指南[1]，合理安排上述四大类食物。
另外，早餐需注意避免油炸、烧烤、熏制等食物（如油条、炸糕、培根、熏肠等）的摄入，以免加重身体负担。
不同人群的早餐安排可以有哪些区别？
早餐在四大类营养均衡的前提下，不同人群应学会根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。
1、偏瘦人群
一般瘦子的新陈代谢较快，早餐安排应注重保证充足的能量供应。建议保证75g-100g的主食，注意多安排鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白食物；蔬菜可以炒制为主，有时间建议做荤素菜。切记不能不吃早餐，长期以往会增加营养不良性脂肪肝、胆囊炎等的患病风险。
2、超重和肥胖人群
“减肥误区千万个，不吃早餐是其一”，不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖的风险。对于肥胖者来说，早餐不能忽略，要学会调整食物搭配来减少热量的摄入。
例如，主食可以多选择饱腹感较强的杂粮饼、杂豆粥或蒸粗粮；蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的；蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等深颜色食物；注意多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。
3、老年人
应注意烹制较软、容易消化的食物。老年人活动量较少，且消化功能变差，容易出现便秘问题。所以，早餐制作上应注意安排充足水分、多纤维、易消化的食物。主食可选择杂粮粥、杂豆粥及蒸薯类食物，搭配一些优质蛋白汤羹如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了蔬菜的补充噢，注意用清淡少油的方式烹饪。
4、高血糖人群
早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主（如杂粮饭适量、燕麦片、蒸杂粮馒头等）；多选择富含优质蛋白和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等；多选择粗纤维蔬菜和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等；注意不能空腹吃水果，多选择低GI和低GL水果如苹果、圣女果等。
明天开始，起床要好好吃早餐噢~
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.
本文由注册营养师关阳原创，关注我获取更多科普知识。
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