最近气温一降，就有小伙伴在后台私信烧麦，冬天外面太冷了，坚持出门运动实在是太难了，有没有瘦得快、在家就能做的运动

烧麦早就料到了你们的困扰，这期就给大家安利一个不用出门也能练，基本人人就会，对钱包超级友好，短短10分钟就能达到跑步20多分钟效果的有氧运动——

跳绳！

跳绳堪称超强减脂杀手，消耗的热量十分惊人！

用140次/分钟的速度跳绳一小时，大约能够消耗人体≈840kcal的热量，相当于消耗了两个麦当劳巨无霸汉堡的热量！

但瘦得快的前提是你必须先掌握正确的跳绳知识，只有用正确的姿势&方法跳绳，才能很好地燃烧脂肪，还能锻炼到全身的肌肉！

接下来就跟着烧麦，一起来学习跳绳的正确打开方式吧！

怎样跳绳瘦得更快

作为燃脂界的扛把子，江湖上关于跳绳的传说从没停过！

跳绳不仅减脂效果霸道，还可以提高心肺耐力，增强肩膀、背部、四肢的肌肉力量，锻炼整体协调性、灵敏性。

而且花样繁多，可柔和可激烈，还能缓解颈椎腰椎酸痛，改善身材曲线。

但有的人能靠它瘦个20斤，有的人坚持了一段时间，却没怎么掉秤，根本原因就在于没有用下面的方法！

01找到最佳减脂心率

让你脸红心跳、心率狂飙的，除了甜齁齁的恋爱，还有虐你虐到没朋友的各种燃脂运动，跳绳也不例外！

而我们都知道，心率就是评判运动效果和强度的重要依据！每个人在运动时都有一个体能临界值，超过了吃不消，太低又没什么反应。

经过科学家们的研究表示，当运动时人体心率达到最高心率的 60-75%区间，这个区间的运动消耗脂肪比率是同比下最高的。

而高强度的运动训练并不太适合减肥，它会使我们的心率快速增高到最高心率的80~90%。

虽说运动体能和运动效果会大幅提升，但整体的燃脂效率却会大打折扣。

如果不知道怎么看心率的，可以参照下面的计算公式：

每分钟最大心率MHR = 「205 - 0.5 x 年龄」，最大心率的60%-75%就是减脂心率。

02找到适合的跳绳强度

研究表明，一般人以120次/分钟中等速度的跳绳频率是最适合的，跳起来微微出汗，既不会太累，也有运动的快感，相较其他频率燃脂效果也更好！

坚持跳个30 分钟，就已经很不错了，不然运动过度，身体也容易吃不消，分分钟给你发黄牌警告！

如果之前从来没练过跳绳，也很少迈开双腿运动的小白，别急于求成地定下一天几千个的目标。

可以断断续续跳个5到10分钟，直到30 分钟的额度完成，这样也是ok的，之后再根据适应程度再逐步延长时间。

如果是已经在江湖行走多年的运动老手，烧麦给你安利间歇式跳绳！

保持每分钟 150 次的速度跳2分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复这样的循环 15 次，燃脂效率加倍！

每个人的运动能力存在很大差异，千万不要随随便便copy别人的计划！

同时还要根据自身的身体条件具体评估，跳绳虽然没什么门槛，但并非适用于任何人，比如有以下几种情况的小伙伴就不适合跳绳减肥哦！

你适合跳绳减肥吗？

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥。因为体重太大的人平时腿部关节压力就大，在跳跃时肉肉甩来甩去，难以控制重心，对膝盖和脚踝的压力也增加了。

如果姿势不对，很容易会造成膝盖半月板磨损。

大家可以通过BMI指数

来判定自己是否适合跳绳减肥

BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²）

假如你的BMI超过25，最好不要选择跳绳或跑步等对膝盖压力较大的运动，可以选择游泳快走等其他方式。

还有一些有心脏疾病、高血压的小伙伴，也不建议进行像跳绳这种相对剧烈的运动。

膝关节不好的人也不建议练，跳绳容易增加膝关节部位的受力，如果膝盖受伤还可能会使疼痛情况更加严重。

有上述健康问题的小可爱们，就先谨遵医嘱，选一些较为温和、对膝盖友好的运动进行，像划船机、椭圆机等器械类运动就很适合你们。

如果身体倍儿棒，但是觉得一直跑步太枯燥的朋友，烧麦还是很推荐跳绳减肥的。

可能有人会问，跳绳有什么好学的？不就是拿着绳子甩一甩就行了吗？

不不不，那学问可大了去了，做对动作和完成动作根本是两码事！下面就跟着烧麦来get正确的跳绳方法，包教包会，童叟无欺！

跳绳的正确打开方式

01装备齐全

首先你要先拥有一根性价比高、计数精准的智能跳绳，最好能有不同绳体可以进行更换，满足室内室外多种场景运动需求。

其次是不要光脚跳，选择一双减震效果好的跑步鞋也很重要，前面提到心率对燃脂效果有影响，有条件的小伙伴也可以戴上心率手环，随时监测；

女生的话要穿运动内衣稳固支撑胸部，有效降低运动时上下晃动带来的损伤。

02跳前热身

无论任何训练，运动前一定要热身！提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节，让肌肉收缩更有效率，还能加速身体血液循环，避免在运动时造成损伤。

比如下面这个侧向开胯，双腿站开，双手叉腰，移动重心向臀部后方坐。

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03姿势标准

如果使用的是有绳跳绳，需要根据身高调整绳子长度。跳前两只手分别握住手柄，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直就是最合适的长度。

接下来这个动作非常重要！起跳和落地时都要保持膝盖微屈，这样可以帮助缓冲震动，保护膝盖软组织。

切记一定要微屈！

保持核心收紧，腰背挺直，肩膀放松，不要耸肩。

跳绳时，注意要用前脚掌起跳和落地；大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。

注意不用太high一蹦三尺高，也不用大力挥动绳子，找到自己的运动节奏最重要！

04跳后拉伸

跳绳后的拉伸动作很重要。跳绳结束后，记得做拉伸动作，尤其是小腿的拉伸。

因为每次跳跃后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，我们的小腿肌肉会越来越紧。

而拉伸能使肌肉分布均匀，避免肌肉僵硬结块，防止出现萝卜腿的现象。

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如果太累懒得拉伸，或是受到场地的限制，烧麦也推荐大家使用筋膜枪按摩，帮助拉伸腿部线条，放松酸痛紧绷的小腿肌肉。

坚持使用下去，你会发现腿部的线条越来越漂亮，曲线越来越柔和！

好啦，以上就是本期科普内容，如果还有其他困扰的小可爱，欢迎在评论区踊跃提问发言，同时也来和烧麦聊聊：你喜欢跳绳吗？一分钟跳绳的最高纪录是多少个?

参考文献

[1]《跳绳一个月，狂减 30 斤？想跳绳减肥，先看看 10 个真相吧》丁香医生，2021-02-18

[2] 丁玲． 大学生跳绳运动的能量消耗研究［D］. 南京: 南京师范大学，2015．

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