你最近睡得好吗？

中国睡眠研究会近期发布的一份睡眠调查报告显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，这当中有超过3/4的人要在晚上11时以后入睡，而近1/3的人要熬到凌晨1时以后才能入睡。

失眠这种“被迫熬夜”有多难呢？一沾枕头就精神，越努力入睡越睡不着，明明很累却很容易醒……

如果你深受以上情况困扰，那么接下来这份“安睡处方”你就不能错过了！

失眠的原因

人失眠通常由三大因素导致——

1. 易感因素——天生睡眠神经不够强韧；

2. 诱发因素——受到心理、生理、社会三大方面影响；

3. 维持因素——有人对失眠采取了错误的应对方式，比如睡不着就一直在床上躺着，久而久之，形成一上床就清醒的条件反射，造成慢性失眠。

判断失眠的标准

当不确定自己是否处于失眠状态，可用以下三个标准进行判断——

01

入睡困难，从躺下准备睡觉到入睡，间隔超过30分钟；睡眠维持困难，醒了以后到下一次入睡，间隔超过30分钟；早醒，比平常提前醒来超过30分钟，而且经常清醒到天亮。

02

一周超过三天出现以上问题

03

第二天白天很不舒服，社会功能受损

当同时具备以上三项标准，则为失眠。

安睡处方

应对常见的失眠类型，各有相应“处方”，可对号入座、按需领取~

晚上入睡难

症状：很难睡着，躺下半小时后还保持着清醒。

建议：睡前1小时内不要玩电脑、手机等电子设备；再者可稍微推迟睡眠时间，等到真觉得累了再上床睡觉，但最好不要超过12点。

半夜容易醒

症状：睡着了却难以维持睡眠状态，一夜睡醒5分钟以上的情况大于2次。

建议：如果只是偶尔的情况，可以下床做一些放松活动，如看书、冥想等，但不要拿起手机等娱乐设备。

早上醒得早

症状：晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

建议：培养良好的作息习惯，睡前最好放空大脑减少思考，可用热水泡脚、按按足底，注意卧室不要摆放过于芳香的物品。

睡眠质量差

症状：睡眠比较浅，白天总是昏昏沉沉，影响日间行为或工作。

建议：尽量保持黑暗的入睡环境，将室温控制在16℃-24℃的稍低水平。如果出现打呼噜的情况，最好采用侧卧的睡姿，并在背后放两三个枕头。

6个技巧一觉到天亮

“该睡睡不着，该清醒却犯困”，这是睡眠障碍人群的日常写照，6个技巧进行睡前调整，解决睡眠障碍！

培养“见床就困”的习惯

告诉自己“床是用来睡觉的”，不要在床上做与睡眠无关的事。

等到有困意时立刻上床睡觉，若躺了30分钟还是睡不着，则可以起来放松一下，等到困了再躺回床上。通过如此反复训练，培养床和睡眠之间的“条件反射”。

增加睡眠动力

睡眠动力也称为睡眠压力，指保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试白天不补觉，也不午睡，每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，都有助于增加睡眠动力。

放松训练

放松训练有助于降低睡眠中觉醒度，改善夜间睡眠质量。

如可通过放松肌肉、腹式呼吸、转移注意力等方法，减轻睡前的反复思虑。

睡前别碰4样东西

不吃含咖啡因的东西、不通过喝酒助眠、睡前三小时不要抽烟、避免睡前大量喝水。

选择合适的卧具

布置一个适合入睡的环境，不要盖太重的被子，选择软硬适中的床垫，以高度为10-15厘米的枕头为佳。

睡前保持平静

将睡觉与清醒时的活动区分开来，睡前保持平静的习惯，如洗澡、刷牙、阅读等，尽量避免进行剧烈活动和有氧运动。

收下这份“失眠患者安睡处方”

祝你夜夜好眠！

医生提醒：

如果上述方法你都用过且没有效果，建议及时到正规失眠专科医院就诊。

针对不同程度的失眠患者，采取不同的治疗方案。针对轻症的失眠患者，可以考虑给口服改善脑内递质代谢、营养神经的药物，以及中成药，还可以配合中医辨证治疗。

部分病人失眠的同时会伴有焦虑、抑郁的表现，重症的失眠患者可以同时配合改善焦虑、抑郁的药物。针对不同的病情制定不同的治疗方案。