尊重身体的工作规律－为健身保驾护航

运动的合理结构：准备活动＋合理运动＋整理活动为什么有的人在锻炼过程中须频受伤，为什么有的人在假炼过程中效果就是不明显？

归根结底，这些人在假炼时违背了人体生理机能活动能力的变化规律，违背了自然规律会受到应有的惩罚。其实，人们在进行身体活动时，其生理机能会发生变化，这种变化有一定的规律性。按照这一规律，在开始银炼时，人体机能水平逐渐上升，达到并在一定时间内保持较高水平，又逐新下降。

据此，我们可以推导出一个科学完整的锻炼程序。它包括三个部分：准备活动阶段、锻炼活动阶段、整理活动阶段。

准备活动阶段：由于人体内植吻神经的惰性，兴奋传导缓慢，内脏器官机能不能下子提高到应有的水平，因此我们要以轻缓的运动来热身，以适应身体运动器官的活动。但是患心血管疾病者准备活动应先于主要身体活动，因此可以进行快步走或慢跑2分钟以上的活动，主要是为了适应心血管系统，减少由于心脏冠状动脉缺血引起的心族异常的危险性。

人体功能锻炼阶段：人体内脏机能经过充分的准备，逐渐地与运动器官的活动相适应，人的生理机能得以表现出来，此阶段是身体机能和运动能力表现水平最高的稳定阶段，健身活动主要集中在这一阶段。

如果是为了一般性地增强体质，提高和保持健康水平，可以任选一种有氧代谢运动方式，让心脏在“有效心率范围”（一般在110~150次／分钟）内持续跳20分钟，每周4次，每次20分钟，收效很明显；每周5次，每次30分钟，进步最快。

整理活动阶段：由于长时间的身体活动，人体内能量物质的大量消耗，同时由于人体代谢的产物不能及时排出体外，机体随之会出现保护性反应－疲劳，表现为生理机能水平下降。运动锻炼后的整理活动有助于加速代谢产物的清除，加快体力恢复，以及防止运动锻炼后昏厥乃至死亡。

整理活动的内容大致有四类：一是1~2分钟的缓步慢跑或步行；二是下肢柔软体操和全身的件展体操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖动肌肉的放松动作；四是呼吸练习（腹式呼吸）和放松气功。安排顺序可先缓步慢跑或步行，同时做四肢伸展活动，然后再做专门性的放松或呼吸练习，让心率慢慢降下来。

运动后的淋浴会使人感到心情愉快，促进疲劳的消除。同时，洗澡不仅可以清洁皮肤，还可以促进血液循环，加速体内废物的排泄。

但在运动后的淋浴（洗澡）时要注意水的温度。冷水冲浴可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，并且有一定的危险性；热水公导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血。

正确的淋浴（洗澡）是在运动后心率恢复稳定，发汗停止后进行，水温以微热为宜。

睡眠是消除运动后疲劳的有效手段。睡眠不足，就会加重疲芳的积累，身体的恢复就会推迟，身体状况就会紊乱。要提高睡眠质量，就要养成良好的生活习惯，并能按时睡觉，每天保证7~8小时的睡眠时间。